SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

MASA TYDZIEŃ 2 10.07.2016 DWÓJKI+PLECY LEKKO


plecy lekko + dwójki

1.mcnpn r10+drop
2.uginanie leżac 4x12
3.dzień dobry na hack maszynie 4x 20 15 12 12
4.uginanie wiedząc powolna faz neg 4x15-20

plecy:

1. Drążek neutral 5x max + po ost. serii podwójny dropset na wyciągu górnym neutral
2. wiosło wyciąg dolny podchwyt 20/15/12/12/12 zwolniona faza neg. i przytrzymanie w spięciu
3a. ściąganie nachwyt wyciąg górny 4x15
3b. Pullover 4x20


10min interwalów 20;40

No więc kolejny trening za mną, czuje że powoli sie rozkręcam
MCNPN robię sztanga czego dawno nie robiłem i jakos nie komfortowo, o wiele bardziej wole hantle i nie wiem czy nie wrócę do tego, nagarłem filmik, więc wstawie do oceny, może 100% nie jest dobrze, ale dwójki czułem świetnie, zresztą dzisiejsze domsy na nich mówią wszystko...lekko dotykam i juz boli...

Myślę, że to że w końcu cwicze je osobno a ne z czwórkami i na pierwszym miejscu może ruszą.

Uginanie też spoko, progresia cieżaru ostatnia seria i ostatnie 2 pow juz wymuszonę

Hack nieco inaczej niz ostatnim razem i chyba w koncu znalazłem to ustawienie, nagram nastepnym razem

uginanie siedzac to już zabawa z negatywami itp

Drązek dziś coś cieżko, ale pompowało świetnie podwójny drop juz dobił konkretnie a gdzie tam do końca..

wiosło an wyciągu dolnym miazga, te wolne fazy i przytrzymanie robi robotę, ostatnia seria już cały pospinany.

no i seria łącozna dowaliła na maxa, w pulloverze smeiszny ciezar ale już brak czucia










MICHA:

HC


1.5jajek, 50g piers, 10g lniany, 5kaps omega 3
2.115g ryżu, 200g piers, 10g kokosowego
TRENING(na treningu 40g carbo, 40g bcaa)
3.bezpośrednio po: 55g ryżu, 200g pożeczki, 30g żelek, 50g pudinggu AN
4.70g ryżu, 200g piersi, 10g omega 3
5. 70g, ryż, 200g piers, 10g omega 3
6.65g płatki jagalne,170g białka jaj, 30g wpc, 15g wiorki koksowe, 100g malin


SUPLEMENTACJA:

ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta

BCAA SFD 40g podczas treningu

Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem

ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc

witamina d3+k2 2x2

ZMA 4 kaps

MASA TYDZIEŃ 2 11.08.2016 BARKI+TRICEPS



BARKI+TRICEPS

1.Wyc, z klaty suwnica smitha R10+drop
2..wyc, na hamerze 4x10
3unoszenie na boki 5x15-12 +drop
4.podciąganie drazka wyciągu dolnego wzdłuz tułowia do brody 4x12
5a. unoszenie na boki jednorącz z wykorzystaniem gumy 3x12
5b. unoszenie młotkowe w przód z wykorzystaniem gumy 3x12
6.odwodzenie w bramie w opadzie 5x15+3 szybkie serie face pull

7.francuz łamana na skosnej ławce 4x10
8.ściąganie drazka wyciągu górnego podchwytem 4x12
9.ściąganie sznura wyciągu górnego 4x15

12min interwalów+3min aerobów :D


Mega mega mega trening, mimo że wczoraj miałem 2 zmiane dzis pierwszą i spałem niespełna 5h to nie mogłem sie doczekac końca pracy i treningu
Na początku lekki flak ale potem taka pompka weszła jak chyba jeszcze nigdy na tej masie:D
A i w lustrze to całkiem całkiem wygladało, ale to pewno tylko tak jednorazowo Komentarz jednego ziomka: zaraz chyba wybuchniesz xD

Wyciskanie zmieniałem i robie z przed głowy, bedzie to bazowe cwiczenie na barki, ostatnio zza karku robiłem z płytko, ale przez to że zaa karku mam mały "strach", teraz wydaje mi sie że juz glębkośc była lepsza.

doropek mnie dobił fajnie i byl praktycznie wyc. z samej klaty

hammer elegancko ale tak cięzar dobrałem ze na cyka wyrabiałem te 10 pow

unoszenie na boki fajnie weszło, jest filmik, ale troche kiepsko nagrany i filmik jest z dropa w sumie to wszyedł podwójny bo z apierwszym razem ziomek nie właczyl nagrywania wiec juz tak na maxa wyciągniete powtrzenia
zaczynałem od 10kg doszedłem do 17,6kg w dwóch ostatnich seriach

podciąganie do brody spoko

na ruszt poszły drugi raz te gumy, tym razem miałem torche słabszą bo ta druga była zajeta a nie chciało mi sie leciec na recepcję po inną
zobaczymy czy to da jakis efekt, ale według mnie sporo mocniej pompuje, przy unoszeniach przodem ostatnie pow to juz mega palenie

na dobicie szybki tył barków i tric













MICHA:

MC.


1.5jajek, 50g twarogu, 25g wiórek
2.45g ryżu, 200g piers, 10g omega 3
3.90g ryżu, 200g piersi, 10g kokosowy
TRENING(na treningu 40g carbo, 40g bcaa)
4..bezpośrednio po: 45g ryżu, 300g malin, 20g żelek, 50g pudinggu AN
5.45g płątki owsiane , 350g białek jaj, 100g jabłka, marchew, cynamon, 10tabs omega
6.4og jaglane,170g białek jaj, 30g wpc, 20g masło orzechowe, fasola, 100g jabłka, cynamon, słodzik




SUPLEMENTACJA:

ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta

BCAA SFD 40g podczas treningu

Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem

ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc

witamina d3+k2 2x2

ZMA 4 kaps


FOTO:

pośniadaniowa kontrola formy




wczorajszy potreningowy:



wczorajsza kolacja Brownie :








dzisiejszy 5 posiłek:

Dobra skorupa żółwia

Muszę brownie po weekendzie ogarnąć, ale z batatów spróbuję. W poniedziałek pewnie uskutecznie.

Marian przy wyciskaniu na barki spuszczaj ten cieżar do samych obojczyków żeby je rozciągnac bo widzę że dalej robisz jak kiedyś Poczujesz jak nigdy A co do wznosów bocznych jednorącz to weź się chyć za coś drugą reką łatwiej Ci będzie utrzymać postawie i skupisz się tylko na barkach a nie na tym by jeszcze się nie wyj**ać Dużo się dowiedziałem byłem u Szymańskiego, zresztą pogadamy na dniach

A jeżeli mam być szczery to Ty wiele ćwiczeń źle robisz a pomimo tego tak wyglądasz Już gadałem z kilkoma osobami, to takie same zdanie mają jak ja... gdybyś zaczął ćwiczyć konretnie, inteligetnie z głową to niema na Ciebie chłopa w kategorii za 2-3 lata Bo kośca jakiegoś świetnego może niemasz, ale masz mega dyebane mięso i plastyke jak na ten staż


Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2016-08-11 23:33:05

Dzięki za cenne uwagi;) tylko wlasnie czy jest sens opuszczać przy wyx

Forma wciąż świetna- dół brzucha! Mega

Kilka spostrzeżeń do ćwiczeń:
MCNPN- wg mnie za bardzo do przodu wychodzisz ze sztangą (nacisk na lędźwia), też nie lubiłem sztangi w tym ćwiczeniu. Hantle mogłem prowadzić niemal w linii z nogami, nie przesuwając środka ciężkości w przód. Albo spróbuj z dolnym wyciągiem, tyłem do niego- chyba Hekade dawał ten film?
Wycisk suwnica- o ile zza głowy ten zakres ruchu byłby ok, tak tu opuszczałbym niżej. Pilnuj łokci by nie uciekały w tył za obrys gryfu
Unoszeń na bok muszę się od Ciebie nauczyć
I jak Ci wchodzi ten skos przy francuzie leżąc? O ile pamiętam to jak byłem u Ciebie to wspominałeś, że dopiero próbujesz z nim

Oczywiście, że jest. I nie tyle sens, co dla mnie konieczność. Pełne rozciągnięcie, to podstawa. Oczywiście przy wyciskaniu sprzed brody.

Dzięki za cenne uwagi;) ale czy np jest sens przy wyc na barki opuszczasc do.obojczyka?;) ta wysokość uszu trochę nizej mysle ze jest ok bo wczoraj czulem to.idelanie
Za to koleje. Wyciskanie na hammerze juz praktycznie bylo z odkladaniem....tylko jeszcze nizej.

Unoszenie bokiem i tak sporo poprawiłem:d serie bez gum nie ma sie.co.sugerowac bo to byl drugi drop;d tydzien temu było na filmiku z czawajem;) i tam to lepiej wychladalo. Ale barki i tak rewelacyjnie czuje a tez chyba nie sa najgorsze...

Ejj i ja sie nie op*****lam na treningu

Ale cennie kazda uwagw i jak najbardziej bede pracował nad rym. Jak nie raz pisalem mi zostaly p******one nawyki z piwnicy gdzie nie ma luster i nie bylo jak korygowac techniki. Wiele łatwiej mi kogos poprawic niz samego siebie;(

Wyslalo mi sie przed edycja;)

Czawaj ale zaa kakru jak wyciskalem to o wiele krótszy byl ruch;)

Do do.mcnpn w takiej wersji czulem.te.dwojki zaj**iscie...moze akurat dla mnie taka technika jest ok..


Będę teraz nagrywal czesto filmiki. Tylko szkoda ze wczesniej nikt nic nie pisal jak wstawialem.filmy np na resu

Co do barków , sądzę że nie ma sensu do obojczyka, ja zawsze też na wysokość uszu opuszczam, niższe opuszczanie podobnież jest bardziej kontuzjogenne a większych barków od tego mial nie będziesz.