Wyciskanie sztangi leżąc jest ćwiczeniem, wokół którego narasta wiele sporów. Kulturyści zazwyczaj twierdzą, że nie jest ono niezbędnym elementem treningu klatki piersiowej. Złożoność ruchu, jaki wykonujemy podczas wyciskania, sprawia, że mięśnie piersiowe są jednym z wielu elementów towarzyszących podnoszeniu ciężaru, a rozkład sił może być dość [...]
Wyciskanie leżąc wąskim chwytem wykonywane z ogranicznika należy do moich ulubionych ćwiczeń i nie stało się tak przypadkiem. Pozwala ono doskonale wzmacniać słabe punkty ruchu wyciskania, co przydaje się później przy pełnozakresowych wariantach wykonywanych wąskim i szerokim chwytem. Na przedstawionej animacji użyto ławki, ale tak naprawdę [...]
[...] Sztanga teoretycznie jest więc bezpieczniejsza, gdyż kontrolujemy ciężar dwoma rękami. W praktyce, w Internecie bez trudu można znaleźć dziesiątki wypadków związanych z wyciskaniem. Część jest spowodowana stosowaniem „małpiego chwytu” (kciuk nie jest zamknięty na gryfie), inne z dążeniem do bicia rekordów, jeszcze inne z nagłym zasłabnięciem [...]
[...] w krytycznej fazie ruchu pojawi się kryzys. O ile niektóre ćwiczenia można wykonywać boso (zresztą ma to uzasadnienie do bicia rekordów np. w martwym ciągu), o tyle wyciskanie leżąc, wykonuj w butach. I to najlepiej takich, które zapewniają silne podparcie. Na pewno nie sprawdzają się klapki. Progresja ciężarów Kilka razy osoby spotkane [...]
[...] mogące mieć duże lub mniejsze znaczenie dla wyników w wyciskaniu sztangi leżąc. To na, ile skorzystasz z danej zmiany, jest sprawą zależną od wielu czynników. Aby wzmocnić wyciskanie leżąc, nie powinieneś skupiać się na wyciskaniu sztangi leżąc szerokim chwytem – a w pierwszej kolejności na wzmocnieniu słabych punktów. Bardzo rzadko problemem [...]
[...] znacznie większą aktywację przedniego aktonu mięśnia naramiennego w porównaniu do wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc. Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskanie sztangą leżąc spowodowało większą aktywację tricepsów, w porównaniu do wyciskania sztangielkami leżąc. Znacznie większą objętość w ćwiczeniu tricepsów osiągnięto [...]
[...] utożsamiane jest z potężnymi gośćmi, którzy wyciskają niesamowite ilości krążków umieszczonych na sztandze, aż pod ich ciężarem zaczyna się ona mocno wyginać. Rzadko kiedy wyciskanie sztangi leżąc, utożsamiane jest z treningiem kobiet, jednak czy słusznie? Czy kobiety powinny wykonywać tego typu ćwiczenia? Podsumowanie Kobiety jak najbardziej [...]
[...] w treningu siłowym. Alternatywą dla niego może być wykonywanie pompek, czyli uginania ramion w podporze przodem. Czyli z tego badania wynika, iż pompki są równie dobre, jak wyciskanie sztangi leżąc? Nie tak szybko. Wydaje się, iż pompki dają równie dobre wyniki, co wyciskanie, jeśli używamy w nich dodatkowego obciążenia. Czy ktoś sobie wyobraża [...]
Opisane ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Pierwszy to „crush press”, czyli wyciskanie ze zgniataniem. Nazwa bierze się od trzymania hantli razem, co tworzy dodatkowe napięcie w klatce piersiowej. Teoretycznie wyciskanie ze zgniataniem jest szczególnie skuteczne, ponieważ dodatkowo aktywujesz mięśnie klatki piersiowej podczas ściskania [...]
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, jest jednym z bardziej skomplikowanych ruchów, jakie wykonujemy na siłowni. Wydawać się by mogło, że wystarczy się położyć na ławce, chwycić sztangę, zdjąć ją ze stojaków i wykonać założoną liczbę ruchów. Puszczanie pleców, niewłaściwe trzymanie łopatek Przyczyny a) Słabe mięśnie najszersze grzbietu lub [...]
Moim zdaniem w treningu klatki piersiowej sztanga ma swoje miejsce, ale jest mimo wszystko mniej przydatna niż hantle. Różnego rodzaju gryfy są preferowane, jeśli ktoś ma do asekuracji tylko jedną osobę. Mimo najszczerszych chęci partner może mieć problem z asekuracją dwóch rąk, gdy ciężary są prowadzone niezależnie od siebie. Decyzja należy do [...]
[...] cały czas trwania ćwiczenia czas kontakt z ławką. Uruchom tłocznię brzuszną, napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Albo zaczynamy wyciskanie z klatki piersiowej (co jest trudniejsze), albo z góry, z wyprostowanych rąk (co jest nieco łatwiejsze). W drugim przypadku asekuracja może podać jedną lub dwie [...]
[...] Pośladki i górna część grzbietu mają stale kontakt z ławką. Nie odrywasz głowy. Stopy nie mogą być odrywane od podłoża. Nie należy odrywać pośladków, „wierzgać” nogami. Jeśli musisz używać odrywania pośladków do przełamania martwego punktu podczas fazy koncentrycznej ruchu, to ćwiczenie zamienia się w wyciskanie głową w dół, a więc traci sens.
[...] przysiady na niestabilnej powierzchni. Co na to badania naukowe? W badaniu Saeterbakken AH porównano 3 warianty wyciskania leżąc: Stabilna powierzchnia - ławka, klasyczne wyciskanie leżąc. Poduszka równoważna. Piłka szwajcarska (swiss ball), jest to zwykła, duża okrągła piłka taka jak w animacji przedstawiającej tytułowe ćwiczenie. 16 mężczyzn [...]
[...] gryfu, ponieważ o wiele lepsze efekty hipertroficzne płyną z użycia hantli (lepszy tor ruchu, większy zakres ruchu, mocniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych). Problem z wyciskaniem sztangi leżąc Jakby tego było mało, większość mężczyzn traktuje ławkę jako wykładnię męskości. Nie ma znaczenia, że pomijają fazę ekscentryczną (opuszczanie) i [...]
[...] to kładziesz większy akcent na wytrzymałość mięśniową, tolerancję lokalnego zakwaszenia (mleczany, jony wodoru), a nie na rozbudowę włókien mięśniowych. Naprzemienne wyciskanie francuskie z hantlami leżąc - zaangażowane mięśnie Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) Przedni akton mięśnia naramiennego Część obojczykowa i mostkowa mięśnia [...]
[...] opuszczania (ciężar spada na klatkę piersiową, może uszkodzić żebra, mostek, jest trudny do kontroli: zbyt szybkie tempo powoduje, iż praca mięśni jest znikoma). Nierówne wyciskanie ciężaru (np. najpierw prawa, a później lewa ręka). Opuszczanie ciężaru w kierunku brzucha (często powoduje brak możliwości wyciśnięcia sztangi). Opuszczanie [...]
[...] wykorzystując zysków, które wynikają z wolnego obniżania ciężaru; w tej fazie mięśnie pracują bardzo silnie i wiąże się z tym większość efektów hipertroficznych), nierówne wyciskanie ciężaru (np. najpierw prawa, a później lewa ręka) brak powtarzalności (czyli ciężar jest opuszczany za każdym razem w inne miejsce lub w inny sposób), odrywanie [...]
[...] sytuację, iż ktoś wykonuje np. 12 serii na klatkę piersiową w poniedziałek, 12 serii w piątek, a w środę ćwiczy mięśnie naramienne i tricepsy. Obojętne, gdzie znajdzie się wyciskanie leżąc wąskim chwytem, pojawi się problem. Triceps i mięśnie naramienne są pośrednio angażowane w każde wyciskanie, pompki na poręczach, więc istnieje duża groźba [...]
[...] i 1 sekunda w fazie koncentrycznej. W jednostce treningowej może znaleźć się np. 4-5 serii pompek na poręczach lub 4-5 serii wyciskania sztangi wąskim chwytem uzupełnione wyciskaniem francuskim (3-4 serie). Niemniej podane wartości są orientacyjne, zależą od techniki, jaką prezentuje dana osoba. Im gorzej wykonane ćwiczenie, tym więcej serii [...]
