[...] macie dla mnie jakieś rady to będę wdzięczny co robić w tym okresie wyłączając nogi. Moja obwodówka od trenera wygląda tak: Stacyjnie: 1.wycisk płasko maszyna 2.Wycisk barki maszyna 3.Przyciąganie linek wąsko wyciąg 4.GnP ale na linkach na wyciągu 5.Dipsy 6.Pylo pompki(dynamiczne) 7.Russian twists z talerzem 8.Ćwiczenie wyglądające jako [...]
Witam ;d. Przeglądając tematy zebrałem kilka ćwiczeń i ułożyłem z nich prosty plan na trening obwodowy. Planuje robić 4 serie każdego ćwiczenia (w sensie 4 obwody) i jakoś około 16 powtórzeń. Hantla (hantel?) na razie tylko 15kg- zobaczę jak będzie mi iść i wtedy dokupię obciążenia. Ćwiczyć chcę tak: pon-ćw. wt- wolne śr- ćw. czw- wolne pt- ćw. [...]
I dzień Klatka - Wyciskanie sztangi na ławeczce 4 serie (12,10,8,6) - Wyciskanie hantelek 4 serie (12,10,8,6) - Rozpiętki 3 serie (15,15,15) Biceps - Hantelki na stojąco 4 serie (12,10,8,6) - Modlitewnik 4 serie (12,10,8,6) - Hantelki z oparciem o kolano 3 serie (15,15,15) Brzuch - Brzuszki 4 serie (20,20,20,20) II dzień (na siłowni bądź jazda na [...]
Poniedziałek Klata: -wyciskanie sztangi płasko 4x 8-10p -wyciskanie sztangi skos 4x8-10p -rozpiętki płasko 4x8-10p Triceps: -pompki w podporze tyłem 3x8-10p -wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3x8-10p -prostowanie przedramion z hantlami w opadzie 3x8-10p Wtorek-Wolne Środa Plecy: -martwy ciąg 4x8-10p -wiosłowanie sztangą 4x8-10p -podciąganie [...]
[...] 15,12,10,8 uginanie ramienia ze sztangielkami stojac z supinacja 2x15 uginanie ramion ze sztanga podchwytem szeroko 3x10 uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x8 =====piatek barki+nogi przysiady ze sztanga 15,12,10,8 wypychanie na suwnicy 12,10,8 uginanie nog w lezeniu 12,10,8 wspiecia na palce w staniu 15,12,10,8 wyciskanie sztangi na suwnicy [...]
PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 -pompki z tylu z reakami20/18/16/14 WTOREK: Plecy: - podciaganie na drazku 12/10/8/6 - [...]
[...] na drążku: 10-10-10-10 - Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6 - Uginanie sztangą: 10-8-6-6 - Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6 Czwartek: (wolne) Piątek: (nogi + barki) - Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6 - Wykroki: 10-8-6 - Uginanie nóg leżąc: 12-10-8 - Wspięcia na palce: 3serie - Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6 [...]
[...] 12-9-6 -wyciskanie hantli płasko 10-10-10 -rozpiętki skos dół 10-10-10 -uginanie ramion z hantlami na pochyłej ławce 12-9-6 -uginanie ramion na modlitewniku 10-10-10 Sobota (barki + kaptury + przedramię) -szrugsy sztangą 4x max -wyciskanie sztangi 12-10-8-6 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 10-10-10-10 -unoszenie hantli bokiem w górę [...]
[...] I o planie który prezentuje się tak: Pon:Push - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-12 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10-12 -wyciskanie hantli siedząc 2x10-8 (barki) -wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 -wznoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10-12 -wspięcia na palcach stojąc [...]
[...] z obiazeniem na triceps 12/10/8 nogi: przysiady ze sztanga 12/10/8/8 m/c na prostych nogach 12/10/8/8 wykroki z hantlami 12/10/8/8 spiecia na palce - nie wiem ile powtorzen barki: wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/8 wymachiwanie sztangi w przod 12/10/8/8 wymachiwanie hantlemi w bok 12/10/8/8 wyciskanie hantlki w siadzie 12/10/8/8 brzuch: j/w [...]
[...] mięśniowe . Głòwnie zależy mi na gòrze czyli klatce plecach i rękach;) Plan rozpisalem biorąc pod uwagę inne plany gotowe i porady z forum Poniedziałek. Plecy, biceps, barki 1. Wnioskowanie z sztanga 4x12 2. Ściąganie wyciągu do karku 4x12 3. Przyciąganie linki siedząc do klatki4x12 4. Militarny press 4x10 5.uginanie na modlitewniku z [...]
[...] triceps Wyciskanie sztangi na ławeczce Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Szwedzkie pompki "dipsy" Rozpiętki w pozycji leżącej Rozpiętki w pozycji siedzącej Sobota nogi + barki Przysiady na stanowisku do "Hack-Squatów " Wypychanie nóg w górę na stanowisku Uginanie nóg w kolanach leżąc Uginanie nóg w kolanach siedząc Wznoszenia na palcach [...]
Dzień 1: - Klatka: 1) wyciskanie na płaskiej (4x8) 2) wyciskanie na skośnej góra (4x8) 3) rozpiętki (4x10) 4) wyciskanie na skośnej dół (4x8) / przenoszenie za głowę (4x8) - Biceps: 1) uginanie ramion ze sztangą (4x8) 2) naprzemienne uginanie ramion z hantlami (2x10, 2x8) 3) modlitewnik sztanga (4x8) + maszyna uginanie/ ściana/ kolano/ Dzień 2: - [...]
[...] za głowę leżąc 3 serie -naprzemienne uginanie ramion, hantlami siedząc 4 serie -uginanie ramion sztangą stojąc 3 serie -uginanie ramion na podpórce poziomej 3 serie Piątek: barki + kaptury -wzniosy sztangielek stojąc 3 serie -wyciskanie hantli nad głową 4 serie -odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie -podciąganie sztangi do brody 3 serie [...]
Klatka -rozpiętki na maszynie 3x12 -wyciskanie hantli (ławka płaska) 3x12 -rozpiętki hantlami (ławka skośna) 3x12 -wyciskanie hantli (ławka skośna) 3x12 Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3x12 Triceps -wyciskanie francuskie (gryf łamany) 3x15 -prostowanie ramion na [...]
[...] pytanie do bardziej zaawansowanych w temacie regeneracji na SSA. Mianowicie czuję, że mógłbym dołożyć piąty dzień treningu, aby skupić się na słabych partiach tj. klatka i barki natomiast boję się czy nie będzie to w tym przypadku zgubne. Oczywiście nie będę robić klatki po klatce, tylko dam dzień wolnego dla danej partii. Proszę o odpowiedź co [...]
CO MYŚLICIE O TYM TRENINGU, NASTAWIENIE OCZYWIŚCIE NA MASĘ poniedziałek- barki, kaptur WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY UNOSY W BOK DO KĄTU 45 STOPNI UNOSY WYSOKIE NAD GŁOWĘ WZNOSY SZTANGI POD BROGĘ SZRUGSY wtorek- klata, brzuch WYCISKANIE HANTLAMI SKOS W GÓRĘ PRZENOSZENIE HANTLA WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA POZIOMA ROZPIĘTKI SKOS W DÓŁ - [...]
[...] pn: klata (wyciskanie na płaskiej, skos, rozpiętki) + triceps (wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie hantli zza głowy, wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim nachwycie) wt: barki (wyciskanie sztangi za głową siedząc, potem to samo tylko że wyciskanie przed głową, ćw hantlami) + biceps (modlitewnik, hantelki młotkowy, 21) śr: plecy (maszyna, [...]
Czesc mam 22 lata, 174cm wzrostu i ważę 58,7kg. Ogólnie mam chude rece, i troche wystajacy brzuch (cwicze na to miesnie poprzeczne brzucha). Znalazlem taki plan FBW: Klatka piersiowa i triceps: – pompki z przytrzymaniem sekundowym w pozycji górnej i dolnej 2x 15 powtórzeń – pompki szerokie 2x 10 powtórzeń Barki: – unoszenie ramion w gorę z [...]
Witam przedstawiam mój pierwszy plan hst,i kilka pytań z nim związanych. A: Nogi: Przysiady 1x15 Klata: WL 1x15 Rospietki 1x15 Plecy: Wiosłowanie 1x15 MC 1x15 Barki: Unoszenie hantli w bok 1x15 Arnoldki 1x15 Bic: Uginanie ramienia z hantlem 1x15 Tric: Wyc. francuskie stojąc 1x15 łydki: wspięcia na palce przedramiona: uginanie nadgarstków. B: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
