QUEBLO - masz rację. Jak na razie założyłem że będę ćwiczył ogólnie całe ciało dostępnym sprzętem jaki mam. Do testów zostało mi około 4-5 miesięcy więc myślałem, że to wystarczająco dużo czasu na konkretne ćwiczenia podciągania na przykład. Nie mam jeszcze drążka choć w następnym tygodniu powinienem go już mieć. Chciałem ogólnie wzmocnić całe [...]
[...] troche za mało treningu nóg, przy czym łydki są kompletnie pominięte. w pierwszym na klatke na płaskiej mozna dorzucic jedną moze nawet dwie serie. Plecy zacznij od MC. NA barki też możesz spokojnie w pierwszym dorzucić serie. w drugim nie wiem po co robić to samo gryfem i hantlami(klata). na barki zmień kolejnośc ćwiczeń aby zacząc od [...]
Moze wkleje swój cały plan bo cos mi sie wydaje ze go troche byście go poprawili Poniedziałek - KLatka Wtorek - Biceps + przedramię + triceps Środa - Plecy Czwartek - Barki Piątek - Nogi Sobota - WOLNE Niedziela - WOLNE Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x12-10-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
jak grasz w siate to probonowal bym wzmocnic nogi do wyskoku i barki i triceps do "atomowego" ataku :P Napisz jaki masz sprzet na tej silowni to Ci pomozemy. nogi to wiadomo przysiady do kata 90 z sztangą, wstepowanie na bloczek ze sztanka, wejscia na drabinke jedna noga ze sztanga, no i cos na lydki tez by sie przydalo na odbicie. na [...]
[...] - oddychanie już opisałem powyżej Na pewno praca nad łopatkami, ćwiczeniami, które ustawią je w poprawnej pozycji np prone y raises - to przy okazji nieco zmobilizuje barki albo prostsza wersja pracy na łopatkę pod wiosło : wiosłowanie leżąc na skosie hantlami Przysiad: - stopy zrotowane na zewnątrz - brak pracy biodra na początku - [...]
[...] masa rosla ), bo twoj staz juz na to pozwala w zupelnosci jezeli chcesz dalej masowke to proponuje rozwiazanie jak wyzej sarnat radzi klatka+tric plecy+bic+przedramie nogi+barki znaczy: jezeli wybrales 2 sposob to nie rob tego cwiczenia klatka: wyciskanie na plaskiej - 12-10-8-8 lub (sposob miedzy innymi ciezarowcow) 6x6 (na dosc duzych [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x15 -pompki na poręczach 2x MAX -30 pompek w szerokim rozstawie rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x15 -pompki na poręczach 2x MAX -30 pompek w szerokim rozstawie rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w [...]
[...] , ale po 2 wizytach masażu i sprawdzania mnie powiedział że nie jest w stanie nic pomóc i kazał mi udać się do ortopedy. Aktualnie robię ćwiczenia hantlami po 2,5kg na oba barki (Chcę równomiernie wzmocnić mięśnie w obu) które znalazłem w internecie na wzmocnienie tych mięśni tak żeby bark się trzymał ale nie wiem czy... Nawet robiąc je [...]
Cześć Wodyn, to mój jeszcze aktualny plan, który chce zmienić: Poniedziałek: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi, skos góa 4 x 12/10/8/6/4 2) Wyciskanie sztangi, prosta ława 4 x 12/10/8/6 3) Rozpiętki, ława płaska 3 x 10 Wtorek: Grzbiet 1) Ściąganie drążka w dół, do karku 4 x 12/10/8/6 2) Wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8/6 3) Przyciaganie linki [...]
[...] 15 powtórzeń Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3 serie 13 powtórzeń Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3 serie 12 powtórzeń 4 dzien sobota Barki + przedramię + kaptury barki Wyciskanie sztangielek 4 serie 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 4 serie 10 powtórzeń Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 8 powtórzeń [...]
Ale jaja, napisałem cały dzień edytując posta i go wcięło....napiszę jeszcze raz wrrr Piątek... Bilans kcal dodatni, białka 160g Klatka 15 serii - serie łączone gdzie pierwsze główne ćwiczenie pompujące a drugie rozciągające Barki 14 serii - głównie podciągania do brody z wznosami na bok, ost ćwiczenie na dobitkę to wyciskanie Bradforda samym [...]