WODYN, KRZYCHU666, DON - proszę o pomoc ;-)

Witam,
Trwają przygotowania do cyklu, zatem wszystko powinno być dopięte na ostatni guzik, a z tej racji zwracam się do ekspertów w temacie jakim jest trening.

Cel - Masa/Siła.

Z racji, iż cykl będzie oparty na środkach niedozwolonych - SAA, regeneracja będzie przyspieszona, zatem można pozwolić sobie na pot i łzy w wzmożonej ilości na treningu.

Priorytet - Ramiona/Nogi

A widzę, to tak:

Poniedziałek: Klatka piersiowa + lekko indywidualnie triceps

1) Wyciskanie sztangi, ława płaska 12/10/8/6
2) Wyciskanie sztangi, ława skośna (góra) 12/10/8/6
3) Rozpiętki, ława skośna (góra) 4 x 12-8
4) Pompki na poręczach/Pompki tyłem 4 x max

1) Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/8
2) Prostowanie ramienia w opadzie sztangielką (Narciarz) 12/10/8

Klatka: 16 serii, Triceps indywidualnie 6 serii

Wtorek: Plecy + lekko indywidualnie biceps

1) Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
3) Wiosłowanie hantlem 12/10/8/6
4) Martwy ciąg (ugięte nogi) 12/10/8/6

1) Uginanie ramion hantlami 12/10/8
2) Uginanie ramienia w opadzie hantlem 12/10/8

Plecy: 16 serii, Biceps indywidualnie 6 serii

Środa: Regeneracja

Czwartek: Barki + Nogi

1) Unoszenie ramion na boki 12/10/8/6
2) Wyciskanie hantli 12/10/8/6
3) Unoszenie ramion w opadzie 12/10/8
4) Unoszenie hantli/sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
5) Szrugsy hantlami/sztangą 3 x max

1) Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6/4
2) Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6/4
3) Wspięcia na palcach siedząc 4 x max
Barki: 14 serii, Nogi 14 serii

Piątek: Ramiona

1) Wyciskanie sztangi, chwyt wąski, gryf łamany 12/10/8/6
2) Francuz sztangą łamaną leżąc 12/10/8/6
3) Ściąganie drążka w dół 12/10/8/6

1) Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
2) Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 12/10/8/6
3) Uginanie ramienia na modlitewniku 4 x 12-8

Przedramię wybór dowolny.

Triceps: 12 serii, Biceps 12 serii

Sobota: Nogi

1) Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2) Wykroki ze sztangą 12/10/8/6
3) Hack-przysiady 12/10/8/6
4) Wspięcia na palcach stojąc 4 x max

Nogi: 16 serii

Podział na nogi taki, a nie inny ponieważ czasowo nie zmieściłbym się zrobić jej na jednej sesji, pozatym mam je jako priorytet więc myślę, że taki wysiłek będzie dla nich wskazany.

Coś o mnie:

Wiek: 21 lat
Staż na siłowni: ok. 3 lat, była przerwa ok. 2 miesięcy, jednak po niej wznowiłem treningi i systematycznie ćwiczę 8 miesięcy.
Waga: 80-82
Bf: ok. 9/10%

zdjęcie w profilu.

Pozdrawiam.

Masa/sila powiadasz??

Sprecyzuj co moze byc bardziej na sile, a co mniej...

Ile tygodni ma to trwac?

chodzi mi o masę, źle się określiłem.

trening chce ciągnąć przez 6-8 tygodnii, później modyfikacje z użyciem maszyn.

Rozumiem ze podales te cwiczenia ktore dotychczas najlepiej sie sprawdzaly...

Cześć Wodyn,

to mój jeszcze aktualny plan, który chce zmienić:

Poniedziałek: Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi, skos góa 4 x 12/10/8/6/4
2) Wyciskanie sztangi, prosta ława 4 x 12/10/8/6
3) Rozpiętki, ława płaska 3 x 10

Wtorek: Grzbiet

1) Ściąganie drążka w dół, do karku 4 x 12/10/8/6
2) Wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8/6
3) Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 x 12/10/8/(6)
4) Martwy ciąg 3 x 10/8/6

+ przedramie (wybór ćwiczenia dowolny)

Środa: regeneracja

Czwartek: Barki + Nogi

1) Wyciskanie hantli, siedząc 4 x 12/10/8/6
2) Wznosy boczne 3 x 12/10/8/6
3) Wznosy przednie 3 x 12/10/8
4) Wznosy boczne, w opadzie 3 x 12/10/8

1) Przysiad ze sztangą 4 x 12/10/8/6
2) Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/10/8
3) Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 12/10/8
4) Wspięcia na palcach siedząc 4 x do momentu "palenia"

Piątek: Ramiona

Trip:

1) Wyciskanie Francuzkie, leżąc-gryf łamany 3 x 12/10/8/6
seria łączona z:
Wyciskaniem tej samej sztangi w systemie 3 x 12/10/8/6
2) Ściąganie drążka w dół 3 x 12/10
3) Wyciskanie Francuzkie hantelka oburącz zza głowy 3 x 12/10/8

Bic:

1) Uginanie ramion, w siadzie, hantlami 3 x 10/8/6/6
2) modlitewnik x 3
3) Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 10/8/6

a to jeszcze wcześniejszy, który używałem.

Poniedziałek: klatka piersiowa

1) wyciskanie sztangi, skos w górę 5 x 10-6
2) wyciskanie sztangi, ława płaska 4 x 10-6
3) rozpietki, skos w górę 4 x 10

Wtorek: plecy/grzbiet

1) podciaganie na drążku, do karku 4 x minimum 10 powtórzeń
2) wiosłowanie sztangą 4 x 10-6
3) wiosłowanie sztangielką 3 x 10-6
4) martwy ciąg 3 x 10-6
5) szrugsy sztangą, od tyłu 4 x 15

+ uginanie nadgarstków - przedramię 4 x do momentu "palenia"

Środa: regeneracja

Czwartek: barki i nogi

1) przysiady ze sztangą 5 x 10-6
2) wykroki ze sztangą 4 x 10-6

czasami dodaje hacki 3 x 10-6

1) wspinanie na łydkach, siedzac ze sztangą na kolanach 5 x do momentu palenia
2) wsponianie ze sztangą na karku, na podwyższeniu 4 x do momentu palenia

1) wyciskanie sztangi, zza karku 5 x 10-6
2) unoszenie sztangielek na boki 4 x 10-8
3) unoszenie sztangielek przodem 3 x 10-8
4) unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 x 10-8

Piątek: ramiona tric+bic

1) wyciskanie sztangi, chwyt wąski, płasko 4 x 10-8
2) wyciskanie francuskie, ława prosta 3 x 10-8
3) ściaganie drążka w dół 3 x do momentu "palenia"

1) uginanie ramion ze sztangą, chwyt wąski 3 x 10-8
2) uniganie ramion, ze sztangielkami siedząc 3 x 10-8
3) uginanie ramienia w opadzie 3 x 10-8

WODYN, pomorzesz?

Wlasnie pisze plan, ale troche potrwa...

PS; "pomożesz" bo "pomogę"; "ż" bo "g" ...



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-05 13:08:38

to ze zdenerwowania , bo myslałem, że mnie olałeś.

na ogół nie robię błędów ortogrficznych

super - nie ponaglam!

O postepach decyduja tu z tego co widze roznice pomiedzy planami..

Klata, bary i lapy OK.

Plecy i nogi bez zadnej inwencji...


Co do pierwszego planu; widzc ze sie przykladales do ulozenia jego , ale byles nadgorliwy. Chciales za duzo na raz.
rozklad grup mozna troche ulepszyc.

Nie jest to najgorszy plan, ale pozwol ze zmienie go calkowicie.
Zamiast wiekszej il serii na pojed sesji bedzie malo cwiczen i manipulacja intensywnoscia w tygodniu.

PON
-sztangielki chwytem mlotkowym - skos 15/12/10/8
-wyciskanie lezac 12/10/8
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym 10/10/8/6/
-sciaganie wyc gornego waskim podchwytem 15/12/1015
-podciaganie do brody(polowiczne, szeroko)laczone z wyciskaniem zza karku 5s*(10+10)p
-prostowanie do dolu na wyciagu laczone z pompkami na poreczach 5s*(8+12)p
-ugnianie ramion nachwytem na modlitewniku laczone z uginaniem podchw stojac 5s*(10+10)

WT
-przysiady ze sztnanga 10/10/8/8/5-6/15
-wspiecia na palce z ostatnim ciezarem 3*25-40p
-prostowanie nog 12/10/8/6/15
-uginane nog 10/12/15/20/25/30
-mc na prostych nogach 12/10/8/15

SRODA: BRZUCH I PRZEDRAMIONA (MOZE BYC W DOMU)


CZW
-wyciskanie lezac (technika trojbojowa) 5*5 z zapasem 2 powt
-unoszenie sztangielek bokiem 5*8
-wyciskanie szeroko od czubka glowy 5*8
-wyciskanie lezac , chwyt na szer barkow, tylko gorna polowka ruchu 5*8p
-oszukane naprzemienne mlotki 5*5
-podciaganie na drazku podchw: 3*max 15powt

PT
-martwy ciag 5*5 z zapasem 2 powt
-ugninanie nog; 5*8powt
-prostowanie nog: 15/10/20/25/30
-przysiady glebokie progresja(mozesz sie dziwnie czuc po ciagach 25/20/15/12/8
-wspiecia na palce z ostatnim ciezarem 3*25-40p

SOBOTA: BRZUCH I PRZEDRAMIONA (MOZE BYC W DOMU)

NIEDZ WOLNE.

**przed rozpoczeciem radze zrobic tydz wolnego od treningu.
**jesli w trakcie cyklu(niemozliwe) zatrzymasz sie to tez tydzien przerwy(w ssa tez, najwyzej 1 dawka w tygodniu).. ale w tym temacie jestem teoretykiem, trzymam sie tylko sprawdonych zasad strictae treningowych...

Pytania?

Możliwości maszynowe mam jedynie we wtorek i czwartek,
w pozostałe dni jestem skazany na sprzęt "piwniczny":
ławka (poziom/skos)
hantle
sztanga (prosta/łamana)
wyciąg górny (przeznaczony głównie na triceps z racji krótkiego drążka chwytającego).

Plan cholernie mi się podoba!!

Zmieniony przez - BernardX w dniu 2006-12-05 19:31:00