Dzięki wszystkim za porady. Zmodyfikowałem swój plan: PLAN >>Poniedziałek<< Ogólna rozgrzewka głównych stawów Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12 powt. Rozpiętki na ławce - 3x12 powt. Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej - 4x 20 Biceps [...]
Dziś wracam po przerwie, ostatnie 2 tabsy antybiotyku dziś i już powinno być ok ;) Nowy trening którym aktualnie będę ćwiczył: Klatka 1.WL płasko sztangą rampa 6 2.Wyciskanie płasko hantli 8/10/12/15 3.Rozpiętki skos dodatni 3x15 4.Rozpiętki płasko 2x15 5.Pompki na poręczach 2xmax Plecy 1.Wiosło sztangielkami nachwyt 5x8 2. Wiosłowanie hantlą [...]
Moim skromnym zdaniem Ogolnie trening dobry. Mase na nim powinienes zbudowac Tylko czemu bicepsy i lydki sa dwa razy cwiczone?? W treningu masowym zdecydowanie powinno sie cwiczyc je raz w tygodniu! Poniedzialek: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x(12-6)progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek w skosie w gore 4x(12-6)progresja [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wyciskanie sztangielki jednoracz zza karku 3x12-10-8 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12-10-8 Brzuch: Brzuszki z ciezarem 3x Deska 3x Unoszenie nog lezac 3x Pt: Nogi,barki,kaptury Nogi: Nie chce rozwijac nog poniewaz nogi mam spore porownujac do reszty parti (piłka nozna wiele lat) I tu jest moja najwieksza prosba przy ilosci serii i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nikt mi nie odpowiedział więc ponawiam: Ćwiczę tym planem już 8 tygodni, więc czas na zmianę żeby zapobiec stagnacji. Ktoś ma jakieś propozycje co zmienić w tym planie? Nie chce zaraz żeby ktoś mi napisał nowy plan, jakieś wskazówki, może artykuł, podpowiedzi. Z góry dziękuje :) PONIEDZIAŁEK PLECY • MARTWY CIĄG, 3x 10 • WIOSŁOWANIE SZTANGI DO [...]
Mówisz siłe chcesz robic... Widzisz, początkujący lepiej, zeby mase najpierw zbudowali, bo dopiero wtedy mozna pomyslec nad jakims jej kształtowaniem (rzeźba, siła, wiecej masy ) Jak na początek, to robiłbym tak: Poniedziałek: Klatka, biceps Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie po 8 powtórzeń Wyciskanie na skosie - 2-3 serie po 8 [...]
[...] sztangielek mlotkowo na biceps 2 s dodatkowo brzuch na co drugim treningu jak bd miał drązek to np wznosy nóg 4s po 12 wszystkie powtorzenie w zakresie 12-10-8, wyjatkiem sa barki 16-14 Odposc sobie bialko, niech poczeka z polroku min. KUP drazek! Dieta! Zawsze mozesz po skonczonym treningu leciec pobiegac interwalem przez 10-15 minut serie [...]
[...] nogach - 3x10 4. Wspięcia na palcach w staniu - trzy serie 15,12,10 (bez obciazenia) DZIEŃ TRZECI - PIĄTEK Mięsnie grzebitu 1. Podciąganie na drążku podchwytem, szerzej niż barki - 3x6 2. Podciąganie sztangi w opadzie - trzy serie, (nie wiem po ile jeszcze) 3. Martwy Ciąg ze sztangą - trzy serie (też nie wiem) Mięśnie Przedramion 1. UGINANIE [...]
Pon- wyciskanie na płaskiej rozpiętki i wyciskanie na skosie, barki - wyciskanie zza głowy, arnoldki, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Śr najpierw ćwiczy się duże grupy mięśniowe potem małe. Nogi - daj ćwiczenie na dwugłowe ud (patrz atlas ćwiczeń) Biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc daj jeszcze uginanie ramion hantlami chwyt młotkowy [...]
[...] dlatego że nie nawidzę tych ćwiczeń na plecy więc się troszkę męczyłęm a do tego dochodziło szukanie ciężaru więc ot tak sobie było cwiczenie ale po tym zaczołem bicepsy a to akurat lubię bo widać jak pracują i aż się oczy cieszą jak to widać (aż się nie mogę doczekać jak urosna:))) więc trening uważam za odfajkowany Następny w czwartek - barki
Wyrzuć maszyny w nogach i to jedno ćw na barki z maszyną też wyrzuć. Na budowanie masy tylko wolne ciężary. Zmień RDL na klasyczny MC i naucz się poprawnej techniki bo podejrzewam że przez złą technikę nabawiłeś się jakiejś drobnej kontuzji związanej z plecami i dlatego Cię bolą. Zacznij Mc małym ciężarem dla nabycia poprawnej techniki i stopniowo [...]
pomiędzy posiłkami około 7h przerwy, poza tym mój fat napewno nie przekracza 15 % zapewniam... mam zawsze tak spompowany brzuch nie wiem czmeu taki z*e*any, no chyba że nie jem z 15h... Jestem odtłuszczony w innych miejscach np na rękach, dziwny jestem, mam cienką skóre, krwinki jakies na tym nosz ku*wa... Mój trening: Pon. plecy Podciąganie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drążku (ze wspomaganiem) 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Barki: Wyciskanie sztangielek z za głowy 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s Triceps: Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3s Po 10x, małe ciężary. Wziąłem za waszymi radami, z podwieszonego tematu. [...]
Widze tutaj brak rownowagi miedzy gora a dolem ciala. Swiadcza o tym wyniki silowe.W przysiadzie powieniens brac grubo ponad twoj 1rm w wyciskaniu na poziomej.Nie podales wyniku w mc-co moze swiadczyc o zaniedbaniu tego cwiczenia(?). Poza tym nie napisales obwodow reszty ciala-procz ręki. Mozemy polemizowac co jest do poprawy a co nie-znajac tylko [...]