Aha, czyli może być tak, że 2 razy siłowni i 2 razy basenu tygodniowo. Siłowni nie za mało? może 3 razy dać, tylko nie wiem, czy znajdę czas. Jeśli chodzi o FBW to mam plan, którym ćwiczyłem dawniej. Oto i on: Nogi - wypychanie nóg na suwnicy 3*12 Lydki - Wspiecia siedzac 3*20-25 Plecy - podciaganie na drazku nachwytem 3*max Klatka - Wyciskanie [...]
Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12.10.10.8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12.10.10.8 Rozpiętki na maszynie w siadzie 4s 12.10.10.8 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - podpór o kolano 3s 12 powtórzeń na łapę w serii Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z supinacją nadgarstka) 3s 12 [...]
[...] na poręchach!! plecy_ nie ma podciąganie???? zrób -podciąganie nadchwytem na drążku 4 x max -wiosłowanie sztangi nadchwytem 4x -wiosłowanie końca sztangi 3x -martwy ciąg 3x barki- LIPA zrób -wyciskanie sztangi do klaty 4x 12,12,10,8 -unoszenie sztangi/hantli przed siebie 3x12-8 -unoszenie hantli bokiem w górę 3x12-8 - podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] az dojde do maksa w 2 tyg.Później jade 10 powtorzen i tez zaczynam od 75% cieżaru mksym , zwiekszajac go .Te mikrocykle trwaja 2 tyg i ich 4. Chce robic klatke, plecy i barki(boczne ich części).Dobrze myślę?? jeśli gdzieś czegos nie doczytałem to mówcie , może się poszerze choc trochę.Jeśli ktoś ma chcwile to może mi podać przykładowy [...]
Nogi - Przysiady ze sztangą - Wspięcia na palce - nie ma nic na dwugłowe , dodaj uginanie nóg ( jesli masz taka mozliwosc ) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - Wyciskanie hantli w leżeniu na skośnej Biceps - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - Uginanie ramion z hantlami stojąc Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
Mam taki plan treningowy który złożyłem sam tylko brakuje mi paru cwiczeń tak bynajmniej mi się wydaje. Klatka Piersiowa: wyciskanie hantli na skosie 3s / wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Military press 3s Plecy: Drążek 3s Nogi: Przysiady ze sztanga 3s / wykroki z hantlami 3s Bicepsy: Młotkowe uginanie ramion 3s / uginanie ramion ze sztangą 3s [...]
Kurde, wydawało mi się że 16 serii (max 24 gdy jestem 3x) tygodniowo to normalna objętość na partię jak barki czy triceps. 1. Wyciskanie hantli na ławce skos 4 serie 2. Podciąganie na drążku 4 serie 3. Przysiad ze sztangą 4 serie 4. Martwy ciąg / wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 4 serie 5. Dipy 4 serie 6. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha [...]
[...] by był efekt, hantel musi też trochę ważyć) -szrugsy -uginania na biceps -wyprosty na tric, zarówno lżejszym ciężarem jednorącz jak i oburącz większym zza głowy -wznosy na barki -wyciski leżąc -pompki na poręczach( jak mocne krzesła lub z czasem dokupisz poręcze, widziałem solidne za 120zł, to dowiesisz hantel i jazda) Tak czy siak, mając te 2 [...]
[...] i bica na osobne dni, najlepiej łącz je z dużymi partiami lub razem np: pon: nogi wt: przerwa śr: plecy,tył barków, kaptury czw: przerwa pt: klatka, biceps,przedramie sob: barki (przod,bok),triceps, brzuchol. To jest tylko przykład! A zmieścić się w 30min nie jest tak łatwo, ale da się musisz tylko troche pokombinować. I pamietaj cwiczac na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ten plan zastosować? Pon: Nogi: Siady tylne Fronty bez lockoutu Wykroki RDL żuraw Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona wspięcia na palce na smithie wspięcia na maszynie Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku Wtorek: Triceps: Docisk WL Wyciskanie wąsko na skosie bez flary dropset na maszynie Barki: wyciskanie hantli siedząc bez [...]
Oczywiscie ze samej klaty nie cwicze, podalem tylko taki przyklad... Plan cwiczen rozpisalem sobie, a w zasadzie zmodyfikowalem jeden znaleziony tutaj na forum. oto on: Wtorek: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie - 12,10,8,6 powtórzeń - wyciskanie hantli na ławce skośnej dolnej - 4 serie - 12,10,8,6 powtórzeń - wyciskanie [...]
aha bo ja nie napisałem aktualnego planu, znaczy on się dużo nie różni od pierwotnej wersji. Przez te 4 tygodnie mój FBW wyglądał tak : Trening 3x w tygodniu, Klatka Wyciskanie na płaskiej - 12 10 8 Plecy Wiosłowanie sztangą - 12 10 8 Nogi Przysiady ze sztangą - 12 10 8 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 Biceps Uginanie ze sztangą 10 8 [...]