Dziennik - Skoorka : możesz iść powoli, ale nie stój w miejscu.

Witam. Zakładam ten dziennik, by uzyskać porady, zmotywować się i sprawdzać swoje postępy. Z siłownią miałem do czynienia przez 4 miesiące, a jeszcze wcześniej robiłem pompki, brzuszki i bezmyślne ćwiczenia hantlami. Niedawno wróciłem po kilkumiesięcznej przerwie, przez około miesiąc ćwicząc FBW (jak się przekonałem - z paroma błędami) . Chciałem poszukać innego rodzaju treningu, więc przez najbliższe +/- 5 tygodni zajmę się splitem partia 2x/tydzień. Pewnym postanowieniem jest wprowadzenie diety, jednak nie mam szans, by zrobić to od razu, szczególnie ze względu na to, że obiadów sam nie przygotowuję. Jednak w najbliższym czasie chciałbym dowiedzieć się więcej o produktach spożywczych, wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe i zapoznać się z tym, jak układać dietę. W związku z powyższym proszę Was o pomoc. Pozdrawiam, Skóra.

Dzisiejszy trening : klata + barki + triceps (ciężko).
WL : 8x52kg, 6x57kg, 4x62kg, 2x67kg.
Wyciskanie hantli na skosie (+) (9,5kgx2) : 10,10,10.
Przywodzenie ramion (skos -) (9,5kgx2) : 8,8,8.
Wyciskanie hantli siedząc (9,5kgx2) : 12,10,8.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (25kg) : 10,10,10.
Wyciskanie francuskie hantli (7kg) : 12,10,8
Pompki tyłem (+10kg) : 10,10.
Trening razem z rozgrzewką i rozciąganiem zajął 1h45min, przerwy między seriami : 2-3 minuty.
Dzisiejsze posiłki :
9:00 - 125g twarogu z łyżką miodu, 200 ml mleka 3,2 %
12:00 - jabłko
15:00 - pierogi z kapustą
przed treningiem - garść rodzynków...
19:30 - to co na śniadanie, ale zamiast mleka kakao.
W międzyczasie wypiłem jakieś 500 ml wody i frugo, może zjem jeszcze jakąś pomarańczę potem.
Z takich ważniejszych rzeczy, to zapomniałem dodać, że trening jest na siłę/masę. Muszę bardziej pilnować tych przerw między seriami, tak na 2 minuty, wtedy trochę skrócę czas treningu.

Jeśli chodzi o diete to nie od razu kraków zbudowano, dobrze napisałeś że najpierw dobre nawyki zywieniowe trzeba sobie wyrobic

Podaj więcej danych o sobie. Wiek, waga, wzrost...

A z reszta przeczytaj sobie temat
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html

No i powodzenia w treningach
będe wpadał i zapraszam do mnie

Wiek : 17 w tym roku
Wzrost : 180cm
Waga : 82kg
Obwody :
Klatka : 101 (wdech)
Brzuch : 87
Udo (w połowie długości) : 57
Łydka : 39
Biceps : 36
Przedramię : 31
Dzisiaj ćwiczyłem nogi, plecy, biceps (lekko) :
Prostowanie nóg z obciążeniem : 25x12, 30x10, 35x8,
Wspięcia na palce : 35x12, 40x10, 45x8,
Martwy ciąg : 35x12, 37,5x10, 40x8,
Wiosłowanie do brzucha : 25x12, 30x10, 35x8,
Uginanie ramion ze sztangą (20kg) : 10, 10, 10,
Unoszenie nóg w leżeniu : 15, 15, 15.
Uwinąłem się w 1h15min.
Posiłki :
7:30 - 2 kromki z masłem czekoladowym,
10:45 - bułka z szynką, serem i papryką,
15:45 - ziemniaki, ryba (niestety smażona), ogórki,
19:30 - 200g jogurtu,
20:50 - mandarynka.
Napoje : herbata, sok pomarańczowy. Razem może 1,5l.

Ogólny plan wygląda mniej więcej tak :
1. Klatka + barki + triceps (ciężko) :
Sztanga płasko 4s,
hantle skos (+) 3s,
przywodzenie ramion (-) 3s,
wyciskanie hantli siedząc 3s,
podciąganie sztangi 3s,
francuz hantlami 3s,
pompki tyłem 2s.
2. Nogi + plecy + biceps (lekko) :
Prostowanie nóg 3s,
wspięcia na palce 3s,
martwy ciąg 3s,
wiosłowanie do brzucha 3s,
uginanie ramion ze sztangą 3s,
brzuch – dowolne ćw. – 3s.
3. Wolne.
4. Klatka + barki + triceps (lekko) :
wyciskanie na płaskiej 3s,
wyciskanie hantli skos (-) 3s,
unoszenie hantli bokiem 3s,
wyciskanie hantli z tyłu 3s,
francuz hantlą 3s,
przedramiona – dowolne ćw. – 3s.
5. Nogi + plecy + biceps (ciężko) :
przysiady 4s,
uginanie nóg z obciążeniem 3s,
wspięcia 3s,
wiosłowanie do klatki 3s,
wiosłowanie hantlą 3s,
martwy ciąg 3s,
uginanie ramion ze sztangą 3s,
młotki z suplinacją 2s.
6 i 7 - wolne. Trenuję w środy, czwartki, soboty i niedziele.
Oczywiście pozwalam sobie na pewną elastyczność w zmienianiu niektórych ćwiczeń, więc doradźcie, jeśli coś jest niedociągnięte / za dużo.

W treningu nóg daj siady zamiast wyprostów. Unoszenie nóg to raczej na brzuch jest cwiczenie.

Daj plan treningowy do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących.


Dieta wyglada jak dla odchudzającej sie nastolatki, a nie dla kogos kto chce zrobic mase. Obczaj jakie diety maja chłopaki w innych dziennikach, poczytaj posty w dziale odżywianie i jedz więcej jak chcesz zrobic mase.

Pozdro

j.w. dieta kuleje za mało kalorii zdecydowanie, witam i będę zaglądał ;D

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2012-01-06 10:30:24

Witam, DIETA,DIETA!!!!! To jest teraz najwazniejsze dla Ciebie, potem jet trening i regeneracja:) Bede sledził dziennik i zapraszam do sibie.

Co do diety - spoko, będę więcej ładował. No i ok, będą siady w obu treningach. Plan był w tamtym dziale już jakiś czas temu. A tak na dłuższy termin, to marzec/kwiecień zamierzam wrócić do FBW i robić interwały, trzeba będzie schudnąć przed wakacjami. Od niedawna w drzwiach mam drążek, ale to nie tam gdzie siłownia, więc parę razy dziennie próbuję się podciągać. Na razie lipa, więcej niż 4 pełne powtórzenia nie weszły.

Dzisiaj ćwiczyłem klata + barki + triceps (lekko):
WL : 12x52kg, 8x57kg, 5x64,5kg,
Wyciskanie hantli na skosie (-) (9,5kgx2) : 12, 10, 8,
Unoszenie ramion w bok z hantlami (7kgx2) : 8, 8, 8 - w tym jestem słaby,
Wyciskanie hantli z tyłu siedząc (9,5kgx2) : 12, 10, 8,
Wyciskanie francuskie hantli (7kg) : 12, 10, 8,
Uginanie nadgarstków ze sztangą : 22,5kgx15, 25kgx12, 27,5kgx9 - ile nakładać w tym ćwiczeniu? Czuję duży zapas, ale nie wiem czy jest sens zwiększać do 30-35.
Trening zajął godzinę z minutami.
No i jedzenie :
10:00 - jajecznica z serem; smażona na maśle (4 jajka) + 2 kromki chleba z masłem,
14:00 - zupa pomidorowa z makaronem,
16:00 - dwie bułki z masłem czekoladowym,
19:00 - sałatka (twaróg, pomidory, rzodkiewka, sałata -ok.150g) + 2 kanapki,
20:30 - 2 serki wiejskie.
Ogólnie godziny trochę zaburzone (śpioch), no i kalorii pewnie nadal za mało. Chyba zacznę je niebawem liczyć.

Zmieniony przez - Skoorka1 w dniu 2012-01-07 22:45:10

Straszny bałagan w tych Twoich wypiskach. Przejdź sie po innych, starszych dziennikach i zobacz jak to wygląda.
Przeczytaj tez to:
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html