za mało ćwiczeń mam podobne wymiary i mój plan na mase wygląda tak: Dzień 1 Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x 10 Dzień 2 wolny Dzień 3 Plecy [...]
dzieki:) zmienie go troche i prosze o ocene Dzień 1 Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 (tricepsy wyrzucilem bo kiedys cwiczylem break dance i od stania na rekach mam bardzo wyrobione:) Dzień 2 wolny Dzień 3 Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
[...] NÓG W STANIU JEDNONÓŻ PRZY ATLASIE- 5s 12x - WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 12x Przy nogach mozesz dacwiecej pwotorzen.Zamiast drugiego cwiczenia daj przyisady ze sztanga. barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 12x - Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 12x - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 4s Tu tez nie za wesolo...! [...]
Zacząłem bić solo testa. Stąd moje pytanie jaki plan treningowy zastosować. Trenowałem naturalnie FBW AB 3x w tygodniu. Teraz dni treningowych też nie zamierzam zmieniać. Myślałem nad czymś takim : Poniedziałek Nogi: Przysiad tylni 5x8 Wspięcia na łydki siedząc 5x12 Stepy z hantlami 5x12 Barki: Military press 5x8 Wznosy bokiem 5x8 Y-raise 5x12 [...]
[...] prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar przysiady 4-5 powt ciezar max 2. suwnica 4serie 12powt 3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt 4. lydki dzien 4 barki 1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu. unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar wyciskanie żołnierskie siedzac sprzed glowy 4-5 [...]
Joł, Klata: jak możesz to daj pompki na poręczach Wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 6 hantle Wyciskanie hantli skos (45 stopni) 12 10 8 6 mniejszy skos, chwyt młotkowy Rozpietki 4 serie po 12 Biceps: Uginanie ramion ze stanga 12 10 8 6 Uginanie ramion siedzac na skosie (45 stopni) 4 serire po 12 daj lepiej młotki Uginanie w oparciu o kolano 4 [...]
Co Wy na taką rozpiskę? Wtorek- Biceps i Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 10x8x8x6 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 10x8x8x6 3. Wyciskanie hantli na ławeczce prostej 10x8x8x6 4. Pompki 5. Rozpiętki 10x8x8x6 6. Uginanie ramion z hantlami 10x8x8x6 7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10x8x8x6 8. Uginanie nadgarstków ze [...]
Poniedziałek Klatka - Wyciskanie na skośnej 4x8-10 -Wyciskanie na płaskiej 4x8-10 -Rozpiętki 3x12 Triceps - Wyciskanie francuskie 3x10 -Pompki w podporze tyłem 3x max Środa: Plecy -Podciąganie na drążku 4x max -Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4x8-10 -Martwy Ciąg 4x10-12 -Szrugsy 4x12 Biceps -Uginanie hantlami z supinacją/uginanie z [...]
[...] łydki: Ćwiczenia na plecy - MC 3 x 12,10,10 - Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem 2 x 10,10 Ćwiczenia na łydki - Wspięcia na palce – 2 x 15,15 Ćwiczenia na barki - Wyciskanie sztangi w pionie sprzed głowy– 2 x 12,12 Ćwiczenia na bicepsy: - Zginanie ramion z hantlami siedząc 2 x 12,12 Ćwiczenia na tricepsy: - Prostowanie [...]
[...] plecy - MC 3 x 12,10,8 - Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem 2 x 10,10 daj drążek 3x max Ćwiczenia na łydki - Wspięcia na palce – 2 x 15,15 Ćwiczenia na barki - Wyciskanie sztangi w pionie sprzed głowy– 2 x 12,12 ok Ćwiczenia na bicepsy: - Zginanie ramion z hantlami siedząc 2 x 12,12 dałbym uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] przerwei do dzis ćicze z 4 ,5 miecha oczywsice systematycznie bez przerw 6x w tygpdniu-trening jest wydajny 2.pon plecy drażek nachwyt i podchwyt po 4serie prawie na max barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10x w 4x seri drógie cwiczenie podobne do motylie tlko że rece sa w koncie prstymzeby mniej stawy obciążac tez 10x w 4 [...]
PLAN #1 TRENING INTENSYWNY OKRES - 6 TYGODNI (absolutnie nie dla początkujących) I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 2. hantle skos 4s 3. rozpiętki 3s 4. przenosy 3s 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 2. sztanga nachwyt 2s 3. modlitewnik wąsko 3s 4. hantle siedząc 3s II DZIEŃ - NOGI 1. przysiady ze sztanga [...]
moze byc tylko na barki daj wyciskanie sztanga lub hantlami co do serii jesli chcesz cw tylko 2 razy w tyg mozesz dac przy pierwszych 3 parti po 4serie przy 3 ostatnich po 3 serie , powtórzenia sam musisz sprawdzic ile bedzie dla ciebie odpowiednio niektórzy cwicza na przyklad 16-12 inni 12-6 edit: nie przeczytałem tej strony %-) brzuch po [...]
[...] 3x5 -wyciskanie skos dolny 2x5 -biceps sztanga waska lub szeroko (na zmiane) 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12 -biceps hantlami z obkretem 3x5 Sobota lub Niedziela: uda, lydki, barki -przysiad 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe x12 i x8 -MC na prostych nogach 3x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12 -Wykroki 3x5 -wspiecia na palce na belke 5cm 5x10 + 1 seria [...]
[...] brzuch : wiadoma sprawa ( sklony, spietki ). SR: FREE. Czw: plecy: ( wioslowanie w lezeniu na lawce sztanga i hantle, sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze ) PT: barki: ( wyciskanie sztangi zza glowy, sprzed glowy, arnoldki, unoszenie sztangielek bokiem w gore, podciaganie sztangi wzdl. tulowia). Weekend: FREE Ten plan byl mojej [...]
po rocznej przerwie zaczalem znowu cwiczyc narazie 2x w tyg - za jakis miesiac bede juz mial czas na 3x jest tak: Poniedzialek barki: wyciskanie sztangi za glowa 4x6 podciaganie sztangi wzdl ciala 4x10 prostowanie ramion w przod z hantlami 4x10 czasem dodatkowo podciaganie na maszynie biceps: modlitewnik + hantle 4x8 hantle - naprzemienne uginanie [...]
[...] wygodnie się ćwiczy.. Przecież w tym ćwiczeniu chce zbudować dobrze przednie aktony A kto powiedział że jest to ćw ukierunkowane na przednie aktony? Ogólnie siła idzie w barki , ale bardziej ta siła się rozwija w przednich aktonach niż tam środkowych czy tylnich ja przynajmniej mam takie uczycie jak mam rozstaw rąk nie większy niż rozstaw [...]
Endo? endo na pewno nie raczej ekto, przy takiej wadze i wzroście. Tylko trening domatora z takim sprzętem przysiad/wykroki ze sztangielkami 3s wioslowanie 3s pompki klasyczne 3s wyciskanie hantli(barki) 2s uginanie ramion z hantlami 2s pompki odwrotne lub hantla jednorącz. 2s 3x w tyg + brzuch też 3x . zdr
[...] tygodniu np. pon. sr. pi. Ćwiczenia jakie możesz zastosować tylko z hantelkami to m.in : Uginanie ramion, podciąganie wzdłuż tułowia, rozpiętki, unoszenie bokiem, przodem(na barki), wiosłowanie. Powtórzenia 12-10-8-6 z progresją ciężaru. Przerwy między seriami ok. 90 sec. No i nie zapomnij o "tradycyjnych" ćwiczeniach : pompki, [...]
Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<< G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a A. Podciąganie z obciążeniem P: Rack Chins *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube) G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) A: Pompki na poręczach z obciążeniem P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) P: Uginanie ramion ze sztangą [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
