Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] palma, zma, witamina c, msm Dieta B 345g W 470g T 86g troche mnie tutaj nie bylo, ale zyje i trenuje nadal ciezko wczoraj w treningu PUSH pierwszy raz czulem tak dobrze barki:-) trening na mega obrotach, tak ja lubie dotarlo tez male uzupelnienie zapasow dorzucam cytruline w ilosci 6g przed treningowo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -wznosy w przód z hantlami i gumą 4x12 -wyprosty z linką wyciągu górnego rampa 8 wyprobowalem 2 nowe cwiczenia jak pin press/dead press i spisuje sie idealnie w planie push barki i tricki razem z klata dostaly ostro po tylko, wykonane na skosie dodatnim drugie to wznosy z guma, gdzie wykorzystujemy miniband pomiedzy rekoma i odciagamy dlonie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ZMA, GABA, Palma Sabałowa, melatonina Chrom 200 mcg plus ALA 300 mg do posiłków bogatych w węglowodany DIETA B 240g W 430g T 45g Klata jeszcze bolala po treningu z poniedzialku, wiec zrobilem ja w ograniczonym zakresie, co by nie meczyc nad to a glownie przempompowac, tak samo barki, za to triceps dostal nieco wiecej do roboty tym razem,
1.DZIEŃ KLATA+BICEPS KLATA 1. wyciskanie sztangi - skos 4x12-8 2. wyciskanie sztangi - poziom 3x12-8- jedno wyciskanie proponuje sztangielkami 3. rozpiętki 3x12-10 4. przenoszenie ciężaru za głowę 3x12-10 -wedlug mnie zbedne a wzamian za to do 2 i 3 cw dodac po seri BICEPS 1. uginanie ze sztangą/hantlami 3x12-10 2. młotkowe uginanie z [...]
[...] i jako drugie cw Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. -jesli cosz jeszcze mozna na kaptury to bardzo prosze... polaczenie: pon.barki bic wt.nogi czw.klatka tric pt.plecy Ciezar dobierasz sam, nikt za ciebie nic tutaj nie ustali bo nikt nie jest toba, na poczatek tak dobierz ciezar zeby wyonac [...]
[...] ćwiczyłem każdą partie raz w tygodniu) prosze o poprawki w moim planie lub podsunięcie mi innych ćwiczeń które bede mógł robić aby zbudować mase :) zaczynam : A: klatka + barki + tricepsy (we wtorki i piątki) B:nogi + plecy + bicepsy (w środy i soboty) 1.klatka + barki + triceps klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 wyciskanie [...]
[...] z uwagi na przeciążony kręgosłup) wznosy ramion ze sztangą kaptury 5 x 18/18/18/18 (tak tez po tym treningu na plecy mam mocne zakwasy juz 5-ty dzień) CZWARTEK wyciskanie na barki z klatki 4 x 12/10/10/8 wznosy ramion z hantlami 4 x 12/12/12/12 wznosy ramion z hantlami leżąc na skośnej ławce brzuchem 4 x 15/15/12/12 PIĄTEK (tak było dotychczas, [...]
[...] w 4 seriach 30kg rozpiętki na maszynie: 12x w czterech seriach 20kg Ręce:2x w tygodniu biceps 12x w pięciu seriach 4kg na rękę triceps na linkach 12x w pięciu seriach barki 12x w pięciu seriach z hantlami po 4kg Brzuch 3x w tygodniu: brzuszki tradycyjne 100x w czterech seriach wzniosy nóg 15x w czterech seriach Zawsze rozgrzewam się na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] chód wykroczny jak jest miejsce – po 15powt. na nogę -Pompki szeroki rozstaw dłoni 15 powt. -Pompki na ławeczce ( trice) -Wyciskanie hantli nad głowę w staniu/siadze ( barki) Dzień II -Podciąganie na dróżku lub ściąganie wyciągu górnego ( szeroki rozstaw tył) -Syzyfki 15-20 powt. -Rozpietki 15 powt. -Pompki wąski rozstaw 15 powt. [...]
Taki plan bedzie wystarczajacy na masę. Plan nie gra duzej roli. Bardziej koncentruj sie na diecie i uzupelnianiu jej bialkami ew. gainerami. Z kreatyna poczekaj jesli jestes po redukcji. Klatka: Skos hantle 4x 10-8 Wyciskanie na płaskiej 5x 8-6 Rozpietki 2x 12 Brama krzyzowanie linek ponizej pasa 2x 12 Biceps: Uginanie rąk z hantlami stojąc [...]
Klatka: Skos hantle 4x 10-8 dlaczego najpierw skos? no i jaki ten skos +/-? Wyciskanie na płaskiej 5x 8-6 nie za mało powtórzeń? Rozpietki 2x12 Brama krzyzowanie linek ponizej pasa 2x 12 Przy przenoszeniu strasznie mnie bolą łokcie, więc 4 serie rozpiętek wyjdzie Biceps: Uginanie rąk z hantlami stojąc 4x 6-8 6-8 czyli z dokładaniem powtórzeń? [...]
Klatka: Skos hantle 4x 10-8 dlaczego najpierw skos? no i jaki ten skos +/-? Wstepne zmeczenie popytaj apokalipsy i kraca to sie dokladnie dowiesz.Jesli uznajesz plaska za 1 to se tak rob i nie sluchaj mnie. Wyciskanie na płaskiej 5x 8-6 nie za mało powtórzeń? Rozpietki 2x12 Brama krzyzowanie linek ponizej pasa 2x 12 Przy przenoszeniu strasznie [...]
Pewnie ktoś mnie poprawi, ale ja na Twoim miejscu, jak tak się boisz sztangi, zacząłbym od przysiadów z hantlami. Zarzucasz sobie na barki hantelki powiedzmy po 7, 10 kg i robisz przysiady. Choć ja osobiście preferowałbym jednak sztangę-większa stabilność, rozłożenie ciężaru, możliwość lepszego ułożenia ciała przy wykonaniu ćwiczenia. Nie [...]
[...] i najwyżej dołożę węgli.. Teraz nie o tym mowa mam przykładowy plan na jakim zacząłbym od jutra ćwiczyć. Coś zmienić/dodać/zmniejszyć? Jakieś sugestie? Poniedziałek (klata,barki,triceps) Wyciskanie sztangi płasko Wyciskanie sztangi skos dodatni Rozpiętki hantlami Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wyciskanie sztangielek Unoszenie ramion w [...]
[...] kaptury 10x4 Uginanie ramion ze sztangą z oparciem o ścianę 12+ 8-10x4serie Uginanie ramion z hantlami 10+ 8x4 Uginanie ranmion z hantlami (nachwyt) 12 10x4 piątek nogi, barki Hanlte w dłoniach - przysiady 15+ 12+10 6-8 x4 Wykroki ze sztangą na plecach lub wspięcia jedną nogą na ławke z hantlami 12 + 8x4 Martwy ciąg na prostych nogach [...]