tren: klat: Wyciskanie sztangi 4x10 Wyciskanie hantli 4x10 -różne kąty barki: wymachy hantlami przed siebie 3x10 - jesli przody nie sa priorytetem dałbym unoszenie bokiem plecy: jedno wiosło na podciąganie trice: wypychanie hantla zza głowy 4x10 - jesli oburącz to kiepskie, lepiej co innego nóg nie robilem bo cwicze w domu i niemam do tego [...]
Powiem tak na główne ćwiczenia które najbardziej wyczerpują ( klata na płaskiej, triceps na płaskiej, martwy ciąg, przysiady, wyciskanie hantlami na barki ) poleciłbym robić od 8-2 ( czyli 1 seria 8p itp. aż do 2 )
DIeta DIeta ! :] PONIEDZIALEK plecy: drazek 4x szeroki podchwyt nachwyt ! wioslo lamancem 4x progress martwy 4 serie progress mozesz dorzucic szrugsy 3s max bic: uginanie ze sztangielkiami z supinacja na skosnej lawce 4 serie tutaj bym dał uginanie ze sztanga łamaną stojąc 4s proress modlitewnik lamana 4 serie jak chcesz mase to odstaw [...]
DziEN 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 4x 12,10,8,6 - Batterfly(motylek) 4x12 Triceps -Francuskie 3x 12,10,8 -Prostowanie przedramion na wyciągu z sznurkiem 3x12,10,8 -Pompki na poręczach na maxa 3 serie DZIEŃ 2 Plecy - Podciąganie na drązku 4x na maxa - wiosłowanie sztangą [...]
[...] zbedna (SS) unoszenie hantli na boki i wyciskanie 2serie 12/10 Wiosłowanie półsztangą 10/8/6 tutaj MC 3s Wykroki ze sztangą 3 serie 10/8/6 Uginanie nóg na maszynie 3 serie 12/10/8 (SS)Uginanie ramion z hantlami i wyciskanie francuskie 3 serie 12/10/8 przedramie 3max Brzuch No i zaproponowałbym kolejnosc: nogi, klata, plecy, barki, ramiona.
[...] podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem Podciąganie na drążku podchwytem lub uginanie ramion ze sztangą -dorzuc cos na tyl barkow i bicka DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy) Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc Pompki na poręczach z obciążeniem lub [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: 1.Wykroki ze sztangą 3s 2.Przysiady ze sztangą 4s 3.Nożyce ze sztangą 3s 4.Żuraw 4s 5.Wspięcia ze sztangą 4s w jakim celu te nozyce i co mas zna mysli? mozna dorzucic cos na dwuglowe uda Klatka: 1.Wyciskanie na skośnej 3s 2.Rozpiętki z hantlami 4s 3.Wyciskanie na płaskiej 3s 4.Wyciskanie w wąskim chwycie 3s tutaj musisz uwazac by nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: 1.Wykroki ze sztangą na barkach 3s 2.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 3.Przysiad bułgarski ze sztangą na barkach 3s 4. Odginanie tułowia w tył z obciążeniem „Syzyfiki” 3s 5.Żuraw na ławeczce rzymskiej z obciążeniem 4s 6.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4s Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 2.Rozpiętki z hantlami na [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 21 Waga : 74 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku (glownie redukcje przeplatane okresami mniej/bardziej udanymi) + próby recompu Uprawiane inne sporty : crossfit raz w tyg 20 min z wlasnym cialem + 45 min ergowioslo na wfie w formie aerobowej Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
Jeśli to są serie robocze to będzie w porządku, jeśli to serie całkowite to warto dać ich nieco więcej aby wyszło ich ok 5-6 serii W treningu A tę serię łączoną na barki daj unoszenie bokiem i wyciskanie tymi samymi hantlami. W B to uginanie jest zbędne jak zrobisz porządnych kilka serii martwego ciągu to wystarczy
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] górnego 3x12 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 7. Unoszenie tułowia z opadu 3x12 8. Brzuszki 3x do bólu Dzień 2 - przerwa Dzień 3 - nogi + barki 1. Rozgrzewka 2. Wyciskanie na suwnicy 3x12 3. Przysiady na wykrok z hantlami 3x12 na każdą nogę 4. Przysiady na suwnicy 3x12 5. Wspięcia na palcach 3x do bólu 6. [...]
[...] 40/6/6/6 Przyciaganie do brzucha na maszynie Rowerek 20 min. Dzisiaj ćwiczyło się dziwnie... Technika nie była mocną stroną... W pierwszej serii na 150 w pierwszym ruchu barki mi zjechały do tyłu (śliska koszula?) ale udało się wyżebrać 3 ruchy... Niemniej jednak nie czułem dzisiaj takiej mocy jak na poprzednich treningach. Z drugiej strony [...]
[...] powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj nie więcej niż 20 sekund, zanim przejdziesz do następnego.): 1. Spacer farmera z hantlami nad głową: Chwyć dwie hantle i unieś je nad barki. Idź przed siebie. Każdy krok to jedno powtórzenie 2. Pompki "T": Zrób pompkę na hantlach. Wyprostuj ramiona, zrotuj ciało, unosząc jedną hantlę, tak jakbyś chciał nią [...]