Wklejam nowy plan: Pon. Klata Piersiowa + Bicepsy 1. Wyciskanie leżąc 4s. 2. Rozciąganie klaty (ściąganie linek oburącz) 2s. 3. Wyciskanie na skosie 4s. 4.Rozpiętki na skosie 2s. 1. Unoszenie sztangi na modlitewniku (wąski chwyt) 3s. 2. Unoszenie hantli na przemian siedząc 3s. 3. Unoszenie sztangi w szerokim chycie na stojąco 3s. Wt. Nogi [...]
tylko nadrabiac tłuszczami czy węglami??trening mam taki: 1.Wykroki z hantlami 2.Wyciskanie sztangi leżąc 3.Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4.Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 5. Wyciskanie wąsko 6.Uginanie na biceps 4 serie po 12 powtórzeń czy aby nie za dużo na początek?? Zmieniony przez - grb144 w dniu 2016-06-22 11:44:37
[...] albo jazda na rowerze to bol plecow cały kolejny dzień a rożnicy bagatela 400kcal:) taki trening dostałem w sąsiednim dziale 1.Wykroki z hantlami 2.Wyciskanie sztangi leżąc 3.Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4.Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 5. Wyciskanie wąsko 6.Uginanie na biceps Zmieniony przez - grb144 w dniu 2016-06-24 10:14:17
[...] Sroda:nogi(przysiady przednie,tylnie,wykroki, przysiad z wyciskaniem, mc z hantlami) piatek: press(WL,WS,W hantli plasko,Push press,wycisk hantli na barki, clean i jerk) Ogólnie to strasznie lubie robic zarzuty i tez je dolanczam czesto po misku np. 4 minuty odpoczynku i kilka serii zarzutow [...]
dzień I : Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10 3. Rozpiętki płasko 3x 10 1. Wyciskanie francuskie lezac 4x 12/10/8/6 (nie może być siedząc i z hantlem ?) 2. Pompki w podporze tyłem 4x 10 (nie mam poręczy) dzień II Plecy + Biceps 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie [...]
[...] stosowałes juz ACT jezeli tak to mozesz teraz zastosowac taki trening cwiczysz w systemie dzien1 trening A,dzien2 wolne,dzien3 trening B,dzien4 wolne,itd trening A. klata +barki+triceps wyciskanie na płaskej 12/10/10/8 wyciskanie sztangi w skosie 3x12 wyciskanie zza karku 12,10,8 podciaganie sztangi do brody 3x12 francuskie sztanga lezac [...]
Moj plan: Poniedziałek KLATA -wyciskanie na ławce prostej sztangą -wyciskanie na ławce prostej hantlami -wyciskanie na ławce skośnej sztanga -wyciskanie na ławce skośnej hantalmi -rozpietki na buterflyu Wtorek Barki: - unoszenie hantli w góre siedzac - wyciskanie na szmicie -wyciskanie na hamerze -unoszenie hantli w bok stojąc Sroda: BICEPS [...]
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na prostej – 10 x 3 serie (progresja) Wyciskanie na skośnej – 10 x 3 serie (progresja) Rozpiętki na skośnej – 12 x 3 serie Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem – 10x 3 serie (progresja) Uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem – 10x 3 serie [...]
[...] ławka i była prosta chyba 4 serie po 10 razy , potem skos tak samo,potem skos rozpiętka hantlami coś takiego.A w pon np. biceps czyli podnoszenie sztangi stojąc chyba 10 serii po 10 razy a potem barki.Mniej więcej tak to wygladało.Teraz ćwiczę sam i chcę upożadkować plan bo wiem , że dobry plan to duża część sukcesu, a nie wiem z czym co łączyć.
No to dam jeszcze dwa pozostałe dni: Klatka piersiowa : - pompki 2x - sprężyna 3x - podciąganie hantla zza głowy leżąc 3x - wyciskanie płasko 12 10 8 - wyciskanie na skosie 12 10 8 ( hantelki lub sztanga) - wyciskanie na skosie głową w dół ( hantelki lub sztanga) 12 10 8 - wyciskanie płasko wąskim chwytem 12 10 8 - rozpętki płasko 3x - rozpętki na [...]
PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: Plecy: - podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń - Martwy Ciąg 10/8/8/6 [...]
Wtorek Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 18/18/16/16 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 15/15/15/15 -Rozpiętki na ławce płaskiej 15/15/15/15 Triceps -Wyciskanie francuskie w leżeniu 18/16/14 -Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 15/15/15 brzuch 25/25/25/25 Aeroby Środa Nogi -Przysiady ze sztangą 15/15/15/15 [...]
[...] 10 powtorzen stojac sztanga prosta 3 serie modlitewnik 12 powtorzen 3 serie 12 powtorzen stojac uchwyt mlotkowy lub ostatnio 4 serie sztanga stojac i 4 serie modlitewnik barki: rozgrzewka 4 serie wyciskania sztangielek 3 serie hantlami na boki (latanie) 2 serie do przodu naprzemian 3 serie w opadzie na tylne aktony brzuch mniej wazne [...]
[...] z hantlami (15 przysiadow) 4. Wspiecia na palce (po 40 na noge) 2. Podciagniecia na drazku (6 razy) 3. Pompki z szerokim rozstawem rak (15 razy) tu cos musisz dac na barki, np wyciskanie hantli 7. Podnoszenie hantelek w siadzie z oparciem reki o kolano (po 20 na reke) 5. Wyciskanie zza glowy hantla - tzw. francuskie (15 razy na reke) 6. [...]
Poniedzialek: NOGI: Przysiady 8x 8x 8x Na maszynie, prostowanie nog: 10x 10x 10x Stawanie na palcach: 4 serie po max powtorzen BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga lamana (modlitewnik): 8x 8x 8x Uginanie ramion z hantlami siedzac: 10x 10x 10x TRICEPS: Wyciskanie stangi na lawce poziomej (wasko): 10x 10x 10x Wyciskanie hantelka za glowa: 8x 8x [...]
[...] z francuza i młotki mds na modlitewniku i jakiś wyciąg na trica(oczywiście ćw możesz zmieniać pod siebie) plecy: mc(rampa) drążek i wiosło musi być/dodaj mds z wiosłowania albo jakiś wyciąg barki: daj albo push press albo zwykły wycis z przed/zza głowy potem może być ściąganie liny wyciągu dolnego i na koniec np. ss wznosy na boki/przed siebie
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 lata 6. DIETA: -białko: 2g/1kg -węglowodany: jak najwięcej -tłuszcz: staram się jak najwięcej 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1 cykl 8. TRENING: pon: klatka,biceps wyciskanie na płaskiej 4 serie wyciskanie na skosie 4 serie rozpiętki 4 serie Bic podchwytem sztanga 2-3 serie podchwytem w opadzie tułowia hentelkami [...]
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 lata 6. DIETA: -białko: 2g/1kg -węglowodany: jak najwięcej -tłuszcz: staram się jak najwięcej 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1 cykl 8. TRENING: pon: klatka,biceps wyciskanie na płaskiej 4 serie wyciskanie na skosie 4 serie rozpiętki 4 serie Bic podchwytem sztanga 2-3 serie podchwytem w opadzie tułowia hentelkami [...]
[...] 3-4 serie na trening) 3. Martwy ciąg (grzbiet 3-4 serie na trening) 4. Wyciskanie na ławce poziomej (klatka piersiowa 3-4 serie na trening) 5. Wyciskanie w staniu (barki 2-3 serie na trening) 6. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem (biceps 2-3 serie na trening) 7. "Francuskie" wyciskanie sztangielki w siadzie9triceps [...]
[...] hantla -sciaganie lin wyciagu gornego sroda: plecy biceps -wyciag do karku wyciag dolny do klatki -wioslowanie hantla w opadzie -hantle chwyt mlotkowy -sztanga stojac -hantle na przemian siedziac na lawce skos piatek barki,szrugsy -sztanga zza glowy -hantle wyciskanie -unoszenie na bok hantli unoszenie hanbtli w opadzie szrugsy hantlami
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
