Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ĆWICZENIA NA BICEPS PO 4 SERIE Mam tylko problem z barkami, a mianowicie nie wiem gdzie i jakie ćwiczenia dodać, w tym pushu strasznie dużo ćwiczeń już jest i myślałem żeby barki zrobić z plecami następnego dnia, może ktoś doda jakieś poprawki od siebie?? Jeszcze wpadłem na pomysł aby zrobić trening Góra/Dół 4x w tygodniu: Dół-PN-CZW: Przysiady [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion z sztangielkami 4 serie 10 powt uginanie sztangi 3 serie 10 powt Wtorek barki nogi ; wyciskanie na bary 3 serie 10 powt podnoszenie ramion do przodu z hantlami 4 serie 10 powt nogi : uginanie nóg na [...]
Ooooooooooooooo Boże... !! ... zaraz spadnę z krzesła ... !! Pierwszy naprawdę dobry plan jaki tu widze!! Wprowadziłbym tylko drobne korekty ale plan super (porównując do poziomu ) I DZIEŃ Nogi: 1. wyprosty nóg 4x 12-8 2. przysiady 4x 12-8 Przysiady na początek, maszyny na dopompowanie 3. uginania na maszynie 4x 12-8 1. wspięcia na palce [...]
Co powiecie o tym ?? Trochę szkoda mi niektórych ćwiczeń... Największy problem z plecami bo brakuje dnia na podciąganie w tym momencie... Zestaw A Nogi: Przysiad ze sztangą 10,8,6 Plecy: Wiosłowanie sztangą 10,8,6 Klatka: wyciskanie sztangi płasko 8,6,4,2 Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 12,10,8 Triceps: prostowanie ramion wyciąg 10,8,6 [...]
Proszę o ocene planu i o jakieś poprawki , bo chciałbym już dzisiaj zacząć cwiczyć Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Biceps - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją Barki - wyciskanie żołnierskie Nogi - przysiady , tylko nie wiem czy lepiej z hantlami czy z sztangą ? Jak z sztangą to jak ją trzymać ? Plecy - [...]
[...] płaska 3 x 10 rozpiętki ławeczka płaska 3-4 x 12 plecy podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 3 x10 podciąganie hantla w oparciu o ławke 3-4 x 12 dzień drugi barki wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10 unoszenie hantli bokiem 3-4 x 12 biceps unoszenie sztangi w staniu 3 x 10 unoszenie hantli sposobem młotkowym 3 x 12 triceps [...]
Tak trenowałem w 2010, 2011 gdy mój partner treningowy był w Polsce i to on bardzo pomógł mi w ułożeniu tego planu i w dużej mierze pilnował żebym go wykonywał, chociaż często oszukiwałem na nogach :D Poniedziałek klatka – triceps: • ławka pozioma: 1. 20x20 2. 15x60 3. 15x80 4. 12x100 5. 6x120 6. 4x130 7. 2x140 8. 1x150 9. 1x160 10. 1x170 ( [...]
Siema mam takie pytanie i prośbę o pomoc w ocenie mojego planu. Ćwiczę w domu,posiadam tylko hantle ,a na tym planie przejechałem już 3-miesiące. Jak sadzicie należy go całkowicie zmienić czy poprawić? Pomoc mile widziana :) Harmonogram Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela B regeneracja A regeneracja B regeneracja [...]
Hej! Wczoraj plecy + biceps - trening mega. Nowy bodziec to i pompa kosmos. Cieżary jeszcze z wyczuciem, ale standardowo mega ciężko - oczywiscie, jak na moje możliwości ;) Plecy 1 / biceps: 1. Facepull 4x12-8 z progresją 2. Narciarz na linkach 4x 10-8 3.Trójkąt ściagany do klatki z górnego wyciągu 4x12-8 / 75x12, 100x8 4. Wiosło półsztangą [...]
[...] plus min 10-12tys kroków. Siła ciągle idzie do przodu, już ciężko coś dokładać, ale staram się z tygodnia na tydzień coś dołożyć. Dzisiaj wypadły nogi, a wczoraj klatka/barki. NOGI: Wyprosty 5x 15-10 - 5x stos Suwnica 3x wstepne i 1x5 - 410x5 Siady: 4x12-8 - siadło lekko 160 więc można smiało wejść na 180 uginania podudzi siedząc: 4x15 [...]
Czyli wziolem ten przykladowy plan od Georgu i troszke pozmienialem tak dla urozmaicenia. Poniedzialek Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s [...]
poprawiłem wyrzuciłem 1 ćwiczenie na biceps i 1 ćwiczenie na barki czyli mamy -6 serii i jeszcze mam wątpliwość co do klaty: Plan: Rozgrzewka: -rowerek stacjonarny ok.10 minut średnim tempem ok.11-12 km/h ok Nogi: -przysiady (bez żadnego obciążenia) 3s (16,18,20) powtórzeń -wykroki z hantlami 3s (po 8 powtórzeń na każdą z nóg) przysiady i [...]
[...] jak dodasz ciężaru. Poszłabym raczej w kierunku klasykow, jak np. mc rumun. -zamieniłabym przynajmniej jedne pompki na wyciskania -zmieniłabym jedno wż na wyciskanie na barki -zmieniłabym bic ze sztangą, a bic z hantlami i zrobiła np, wersję klasyczną i młotki. Bic ze sztangą daje po stawach Nie mówię, że musisz to zmienić, ale powinanś [...]
2 kwiecień DT poleciały barki i lekko nogi , 12h w pracy wiec coś trzeba było zrobić ;) Trening 1.wycisk hantli siedzac 4 serie 2.wznosy bokiem hantlami kazda serie drop 4 serie 3.wznosy przodem sztangą w oparciu 4 serie 4.linki wyciag górny tyl barków 4 serie 5.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia smith 3 serie 6.szrugsy sztangą smith 4 serie [...]
brak jakichkolwiek danych- w temacie, jak i w profilu, ocenic więc można tylko niejako mechanicznie- nikt więc nie weźmie "odpowiedzialności" za nietrafność porad... PONIEDZIAŁEK KLATKA+BICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8 Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie x12 [...]
[...] 7.09 A1. Glute bridge 4x10 50/ 60/ 60/ 60 A2. Przysiady z wyskokiem 4x15 B1. Wyciskanie siedząc 4x12 7,5 B2. RDL z hantlami 4x10 17,5 C1. Składanka na barki 3x10 C2. Uginanie z piłką cc Trening ok, ale siły było mało i czasu też. Muszę w końcu sprecyzować plan i zacząć dokładać obciążenia, bo nic na tym nie urośnie. [...]