Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Ćwiczenie 1: Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Możemy objąć dłońmi kolana ale nie [...]
podział w tygodniu: a1,b1,w,a2,b2,w,w (w-wolne) pon: a1 klatka,barki,tric 1.wyciskanie sztangi na lawce skos gora-3x15 2.wyciskanie sztangielek na plasko-2x15 4..wyciskanie hantli nad glowe-3x15 5..unoszenie hantli bokiem-2x15 6...francuz na gornym skosie sztangą-3x15 7...pompki na poreczach-2x15 wt: b1 nogi,plecy,bic 1. wyciskanie na [...]
Dobra jedziemy z tym koksem:-P Rozkład partii: poniedziałek klatka wtorek plecy sroda wolne czwartk biceps triceps piatek nogi sobota barki Plan treningowy na najbliższe 12 tyg: Klatka: 1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym [...]
Nie robie silowki kompletnie, wole sie pokatowac w powtorzeniach po 20 w seriach poczatkowych Ale tak np. barki robilem hantlami 40kg po 6-8 ruchow w ost serii...
sorki za maly off top. To trening jaki teraz stosuje od niedawna: Poniedzialek PLECY 1.Podciaganie na drazku z obciazeniem 4s 4-6powt 2.Wioslowanie ze sztanga podchwytem 4s 4-6powt 3.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 4-6powt 4.Wioslowanie z hantla 3s 4-6powt 5.Sciaganie linki wyciagu przed soba na prostych rekach 3s 4-6powt DWUGLOWY UDA [...]
poniedziałek: plecy ,biceps: podciąganie się na drążku 3x8,6powt z obciążeniem 10 kg wiosłowanie sztangą 5x12,10,10,8,8 wiosłowanie hantlem 4x12,10,8,8 uginanie rąk ze sztanga 4x12,10,8,8 uginanie ze hantlami 4x12,10,8,8 Środa klata, triceps: wyciskanie na ławeczce sztangą 4x12,10,8,8 hantlami/rozpiętki 4x12,10,8,8 czacho-łamacz 4x12,10,8,8 [...]
Dzień 1 Klatka : - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s wyrzuc - wyciskanie sztangi na ławce skosnej góra 4s 5s - wyciskanie hantli na skosie góra 4s daj plasko - rozpietki na skosie w gore 3s Triceps : - wiosłowanie hantlami Wiosla sa raczej na plecy - prostowanie ramion na wyciagu stojąc - wyciskanie francuski sztangi leżąc Ilosc seri? [...]
witam mam zamiar teraz od nowego roku zmienic plan ,chyba zdecyduje sie na FBW choc nie ukrywam ,ze lepiej by mi sie cwiczylo splitem ale nie mam pomyslu na jakis inny trening niz moj dotychczasowy. Mam zamiar cwiczyc 3x w tygodniu ABA BAB itd. A oto plan: A: Nogi: -Przysiady ze sztanga (12-10-8) Plecy: -Wiosłowanie sztangą (12-10-8) -drążek [...]
[...] w ostatniej serii tylko w 3powtorzeniu głowa nie była do końca przy ziemi, ale pomyślałem Sobie że dobije się na koniec robiąc OHP 3s12p hantlami 5kg, i powiem szczerze że barki spompowane jak nigdy, od 8powtórzenia zaczynało już palić, ale jestem mega zadowolony :D Przy podciąganiu podchwytem w 3 serii nie moglem sie ani razu podciagnac ale [...]
[...] x 8- dzisiaj wreszcie dorwałem się do ławki ze sztangą:D Ciężar w miarę, ale nie wiem czy nie zmniejszyć do 40 kg i nie opanować lepiej techniki, bo bardziej dzisiaj czułem barki, klatka zero pompy praktycznie, lekkie zmęczenie tylko. 2.Wyciskanie sztangielek skos + 4s 8-12p 14 kg x 12 16 kg x 12 | 16 kg x 12 | 16 kg x 12 | 16 kg x 12 [...]
Przez ostatni okres czasu-3miechy robilem wszystko w seriach 12/10/8/6: Klata biceps 1.wyciskanie plasko 4s 2.Wyciskanie skos góra 4s 3.Wyciskanie skos dol 4s 4. rozpietki 4s 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac szeroko 4s 2.Modlitewnik sztanga 4s 3. uginanie ramion na maszynie 4s Plecy Triceps 1.Podciaganie na drazku 4s 2.PRZYCIĄGANIE LINKI [...]
Planowałem rozpocząć dodawanie wpisów po pierwszym, ale jako że wtorki mam nietreningowe, w środę szykują się nadgodziny i mogę nie mieć siły ani czasu na trening, to pierwszy wpis wrzucam dzisiaj. UDA Przysiad przedni 40kg 12 powtórzeń Wykroki 40kg, 3 serie po 12 powtórzeń Przysiad przedni 53kg 12 powtórzeń PLECY prostowniki Martwy ciąg 85kg, 3 [...]
dzisiaj zamiast dokładać ciężaru odejmowałem, bolą mnie łydki po skakance dobite wczorajszym bieganiem, uda, nadgarstki i chyba mnie coś bierze, więc wolałem zmniejszyć obciążenie i zwolnić ruchy niż zrobić sobie krzywdę UDA Przysiad przedni 45kg 12 powtórzeń Wykroki 45kg, 3 serie po 12 powtórzeń na nogę Przysiad przedni 45kg 12 powtórzeń PLECY [...]