Poniedzialek : Klatka , Biceps , Brzuch Klatka 1.Wyciskanie hantli na plaskiej 4 x 12-18powt. 2.Wyciskanie sztangi skos gorny 4 x 12 3.Rozpietki na plaskiej lawce 4 x 12 Biceps 1.Naprzemianstronne uginanie hantli 3 x 12 2.Unoszenie hantla na modlitewniku 3 x 12 3.Unoszenie hantla w podporze o udo 3 x 12 Brzuch 1.ABS II - Poziom 8 lub 9 Środa : [...]
[...] chodzę praktycznie codziennie, trening wygląda następująco: (nie pisze co w jaki dzień robię ponieważ wypada to różnie.) Ostatnio przerzuciłem się na trening klata + barki, biceps +triceps Klata + Barki 1. Wyciskanie na ławeczce prostej -4 serie 12-8 ruchów 2. Wyciskanie na skosie ujemnym/dodatnim- 4 serie 12-8 ruchów 3. Rozpiętki [...]
[...] na 3 dni w tygodniu. Założenia: -Przerwy między seriami dużych partii (klatka, plecy, uda): 120 sekund -Przerwy między ćwiczeniami małych partii (biceps, triceps, barki): 90 sekund -Ilość powtórzeń w zapasie (których nie robimy): 0 Poniedziałek -Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6 -Klatka piersiowa - wyciskanie [...]
Witam Oceńcie Mój Plan Treningowy czy jest Dobry co byście jeszcze w nim pozmieniali. PLAN TRENINGOWY : 1. Poniedziałek (klata + Triceps + Brzuch) a)Klata -Wyciskanie Sztangi Na Ławce Prostej 4 serie po 12 powtórzeń. -Rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń. -Pompki na poręczach 4 serie po 6 powtórzeń. b)Triceps -Stojąc Uginanie Sztangi Za Głową 4 [...]
Witam Potrzebuję rady odnośnie planu FBW. Problem polega na tym, że w rodzinie dziedziczne są problemy z kręgosłupem, i mnie również niekiedy boli odcinek lędźwiowy. Oczywiście odwiedzałem rozmaitych lekarzy, (rentgen itd) no ale wiadomo jak to z NFZ - "w zasadzie nic mi nie jest, ale mam uważać". Zajmuję się sportem od kilku lat, amatorsko. Przez [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ale chciał bym od początku robić wszystko prawidłowo :) z góry dzięki za uwagę i ocenkę planu Tych serii jest dużo bo to jest wraz z rozgrzewką coś takiego. Poniedziałek: barki; biceps. Wtorek: --- Środa: nogi; triceps. Czwartek: --- Piątek: klatka; plecy. Sobota Niedziela KLATKA: Wyciskanie sztangi leżąc: 9x8 (piramidalnie) Wyciskanie [...]
[...] wolna i zastanawiam się, czy nie jest to spowodowane zbyt dużą ilością ćwiczeń na partie. Jeśli chodzi o plecy, klatkę i nogi jest dość dobry progres, gorszy jeśli chodzi o barki i biceps, najgorszy bo prawie wcale na tricepsie. Nie mam szczególnego targetu mięśniowego. Poniedziałek(Push) 1. Wyciskanie sztangi na ławce 4x3-6 2. Wyciskanie hantli [...]
[...] tym aby przynajmniej raz w tygodniu partie przecwiczyc.Cwiczyłem cały czas,że robiłem mniej wiecej na biceps po 4xokoło15,20 powtórzeń, na klate ok10,na reszte parti,plecy barki triceps po 20. Od tego tygodnia całkiem zmieniłem swoje treningi poprzestawiałem cwiczenia pozmieniałem i wyglada on nastepująco: Pon: klatka,przedramie Wtorek:biceps [...]
Witam. Po roku trenowania FBW od miesiąca ćwicze na masę razem z kolegą.. Mam tu plan tylko nie wiem czy dobrze go ułożyliśmy (posiłkowaliśmy się wiedzą portalu SFD). Otóż wygląda on tak: Poniedziałek: Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 2.Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 12,10,8 3.Uginanie ramion z hantlą siedząc w [...]
[...] szczególnie dla małych grup, więc postanowiłem go urozmaicić. Napisałem wszystko w miare dokładnie, wraz z doborem ciężarów żeby było jasno i przejrzyście. A1: klatka, barki, tricepsy. + brzuch Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s : 8,10,12,15 (ciężar maleje, liczba powtórzeń rośnie) rozpiętki na ławce poziomej 3s : 12,12,15 (w ostatniej [...]
WItam. oto moj dieta oraz trening do oceny Wiek: 24 Waga: 90kg Wzrost: 176 Przez ostatnie 8 miesiecy sporo schudlem, następnie przybralem na wadze cwiczac na mase i sile (przybyło spowrotem troche tłuszczu, ale na pewno mam go duzo mniej niz poczatkowo). Chcialbym pomału zjezdzac z waga w doł redukujac tkanke tłuszczowa i zaznaczac chociaz [...]
Witam Któreś już z kolei fbw, ale mam nadzieję ,że są coraz to lepsze Dane: Wiek: 17lat Waga: 64kg Wzrost: 175cm Staż: około 5 miesięcy(fbw x1 w tygodniu, potem krótki epizod z splitem 3x w tygodniu, teraz szukam planu do fbw 3x w tygodniu) Plan zrobiony głównie pod plecy, gdyż moim celem jest zwiększenie siły ,żeby się podciągnąć więcej razy, [...]
Poniedziałek Klatka+Biceps Wyciskanie na Płaskiej 12x 30kg 10x 40kg 8x 50kg 6x 60kg Wyciskanie na Skosie W Górę 12x 30kg 10x 30kg 8x 40kg 6x 50kg Rozpientki 12/10/8/6 ( Coraz Większe ciężarki ) Łamanym Stojąc 12x 10kg 10x 15kg 8x 20kg 6x 25kg Hantlami w oparciu o modlitewnik 12/10/8/6 coraz większe ciezary na koniec 4x 15 pompki na drążku Środa [...]
Siema. Moim celem jest przybranie masy - aktualne waze 66 kg mam 178 cm i 16 lat. Cwicze w domu - moj sprzet: lawka pozioma, gryf i 2 hantle. Przez 2 miesiace cwiczylem treningiem ogolnorozwojowym - ACT i teraz chcialbym zaczc cwiczyc juz normalnym planem. I dzień : klata ,brzuch Klata: wyciskanie na ławce 4* 10-12 unoszenie sztangielki z za [...]