Witam. Mam 17 lat i chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego. Ogólnie celem jest kaloryfer na brzuchu przy małej utracie (a jeśli to możliwe nawet i przyrostowi) mięśni i siły. Każda seria to 12 powtórzeń. Nie są tu wliczone serie rozgrzewkowe. Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce poziomej(4 serie),skośnej głową w [...]
[...] i tyl czy to ma sens czy albo to albo to wiem ze słabo ale mialem problemy z kregosłupem i mnie ciut łupie kombinuje ławke na robienie prostownikow to dodam do treningu -barki robie bardzo na wyczucie jestem po kontuzji barku staram sie wyczuc zeby sie znowu nie zepsuc, probuje po długiej przerwie -nogi zamierzam 2 razy w tygodniu dorzucic, [...]
[...] serie 4 Martwy ciąg 3 serie Tric 1 Pompki na poręczach 4 serie na maxa 2 Francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 3 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie Piątek - nogi i barki. Nogi 1 Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 2 Uginanie w leżeniu przodem 4 serie 3 Ściąganie kolan w siadzie 4 serie 4 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 serie [...]
siemanko mam tutaj dwa plany chciałbym abyscie rzucili na to okiem panowie badziej zaawansowani Moim celem jest rzeźba mieśni trening 1 , split klatka+biceps 1.wyciskanie skośne(glowa w gore) s 12-16 2.wyciskanie w dół 4s 12-16 3.przenoszenie zza głowe 4s 12-16 4.rozpiętki hantlami 3s 12-16 Biceps 1.biceps w oparciu o udo/kolano (jak kto [...]
Witam ,otoz prosze o poprawienie mojego planu(nacisk na barki): Poniedzialek-Klata-bic-tric Klata: -Wyciskanie plasko 12/10/8/6 -Wyciskanie Skos 12/10/8 -Wyciskanie głowa w dol 12/10/8 -rozpietki 3x12 Bic: -Uginanie ramion z sztangielkami 4x13-15 -Uginanie ramion ze sztanga 3x13-15(jest to plan jednego z forumowiczow sfd pt"porusz swoje [...]
Witam, mój staż 5 miesięcy, ciągle celem jest masa. Czas jaki mogę poświecić na trening 3 dni. PONIEDZIAŁEK Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 5x 12, 10, 10, 8, 6 - prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja) - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4 x 12,12,10,10 Łydki - wspięcia na palce w staniu 3x20 - wspięcia na palcach siedząc Przedramiona - [...]
[...] Hantli za glowe w lezeniu:2x12 Triceps: sciaganie drazka wyciagu gornego:15,12,10,8 wyciskanie francuskie w lezeniu do czola:10,10,10 pompki tylem:10,10,10 Wtorek: barki+biceps barki wyciskanie sztangi zza glowy w siedzeniu:15,12,10,8 unoszenie hantelek do gory w przod:10,10,10,10 unoszenie hantelek w siadzie na boki (na tyl [...]
[...] ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 WTOREK - Nogi i barki, kaptury Nogi: Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 Prostowanie na maszynie 12,12,12 Wspięcia na palcach - 4x20 Barki: Wyciskanie [...]
[...] tylem do wyciagu, pochylam sie i sciagam drazek zza glowy przed czolo - 12-10-8-6 wyciskanie hantli nad glowe 3x8 wyciskanie sztangi z lokciami przy ciele 3xdo zmeczenia barki/nogi barki: wyciskanie zza glowy 3x8 chvj wie jak sie nazywa vol2.na maszynie, podobne do szrugsow, ale pracuja cale ramiona, nie tylko kaptury przypomina nieco [...]
Witam zamieszczam moj trening na Mase czy dobrze dobralem kolejnosc i czy moge tak cwiczyc. Klataka+bic itd... Czy wszystko jest dobrze dobrane:) Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 65 Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : początkujący Uprawiane inne sporty : --- Dostęp do sprzętu : Siłownia profesjonalna Dieta : brak [...]
[...] 2s. uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 2s. plecy: podciąganie sztangi w opadzie tułowia 2s. szrugsy 2s. klatka piersiowa: wyciskanie na ławce prostej 3s. barki: wyciskanie hantli nad głowę 2s. bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s. tricepsy: wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2s. Plan B [...]
[...] sztangą 3 serie Uginanie nóg w leżeniu (dwógłowy)3 serie Wpięcia stojąc 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie zza karku 2 serie (barki) Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) Brzuch B Prostowanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie nóg na maszynie 3 serie [...]
Witam, dopieszczam moj domowy plan FBW i mam jeszcze tylko jedna watpliwosc. Ile serii robic na kazde cwiczenie? Wiem ze na jedne po 2 a na inne po 3. Moglby ktos mi to wyjasnic? Mój plan FBW wtorek-czwartek-niedziela Nogi: Przysiady z hantlami na barkach 3x12 Wspięcia na palcach 3x12 Plecy: Wiosłowanie hantlem 3x12 Klata: Pompki z [...]
[...] pytanie 1-czy mogę ten plan rozłożyć z 3 trzech na 6 szceść dni ? Czyli : -dzień1 klatka -dzień2 triceps -dzień3 plecy -dzień4 biceps -dzień5 nogi -dzień6 barki Jestem początkującym i robiąc np. klatkę z tricepsem w tym samym dniu,brakuje mi sił na porządne wykonanie tricepsa.Podobnie jest z innymi ćwiczeniami. Co o tym [...]
Jak w temacie... Wiec zaczne od ankiety: Płeć : Mężczyna Wiek : 20 Waga : 100 Wzrost : 185 Cel treningowy : siła, rzeżba Staż treningowy na siłowni : 4 Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , hantle, modlitewnik , gryf prosty i lamany Dieta : brak Przeciwskazania medyczne : brak [...]
[...] technikę bo nie czuje pracy tych nóg a zawsze tylko plecy. Plecy Wiosłowanie 15x4 Podciąganie 12x4 Klatka płasko 12x4 Rozpiętki 16x4 bicki to samo tricki to samo barki to samo Co zmienić w nowym planie? Myślę, że jest lepszy bo ma więcej wielostawowych ćwiczeń. Przy starym planie i diecie zrobiłem jakieś 1,2kg w 2 i pół tygodnia. Z [...]
Siemka. Dzięki waszym radom zrezygnowałem na razie ze splita i postanowiłem ułożyć sobie FBW. Dysponuję ławeczką uniwersalną z Marbo l-011, 2 hantelkami i drążkiem. Niestety w najbliższym czasie odpada zapisanie się na siłownie, więc muszę wykorzystać, to co mam. Trening będę robił 3 razy w tygodniu system ABAB… Czy coś powinienem zmienić? Bardzo [...]