Oi le dobrze zrozumialem to ma wygladac tak Poniedziałek KLATA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/8 (jak bede mial 2 hantle to hantlami ) - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12 TRICEPS - Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu: [...]
[...] o planach i tam figurowały takie liczby. z tego co wiem to na masę, między 6 a 12 powtórzeń w serii. Przerwy między seriami 2-3 minuty? Kolejność: dałbym tak: nogi -> plecy (najszerszy + prostowniki) -> klatka -> barki -> bic -> tric -> lydki a potem brzuch rozumiem ;) Pozdrawiam. Ja również i dziękuję uprzejmie za pomoc ;)
Plan A 3 serie martwy ciąg Tu daj podciaganie na drazku 3s 3 serie wyciskanie sztangi ławka pozioma 2 serie podciąganie sztangi do brody zmien na wyciskanie na barki 3 serie brzuszki na maszynie z obciążeniem 20-20-20 Plan B Przysiad Wioslowanie 3 serie wyciskanie hantlami skos górny 12-10-8 2 serie wyciskanie sztangi z klatki 3 serie [...]
Witam :) Dobry podział jeśli chodzi o łączenie ze sobą partii, ale uważam ze za duzo ćwiczeń moim zdaniem. W tricepsie odpuściłbym prostowanie na wyciągu, bo te same partie tricka robisz w pompkach na poręczach :) Przy plecach też dabym spokój z przyciąganiem drążka, skoro się podciągasz... Barki bym zostawił takie jakie są, ale obciał po jedenj [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Wykroki z hantlom x5 na każdą nogę, Wspięcia na palcach x5 Plecy: nic Klata: Pompki x20 (2 rodzaje, jeden na klatę, drugi na ramiona), Wyciskanie Barki: Nic Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki x5 (5-6 sek), Uginanie ramion z oparciem dłoni x10 Biceps: Wyciskanie x10 Unoszenie przedramienia z hantlom w siadzie x10 Brzuch: Brzuszki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Przysiady z hantlami 4 serie Plecy: Podciąganie na drążku 4 serie, Martwy Ciąg 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek 4 serie Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie Biceps: Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 2 serie Brzuch: Daj 1 ćwiczenie, 3 serie Łydki: Wspięcia stojąc 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czyli tak: Dieta A ćwiczenia: Rozgrzewka (rozciąganie, przysiady itp.) Nogi: Przysiady z hantlami- 4 serie Plecy: Na razie samo wiosłowanie, jak drążek będzie to dorzucę podciąganie- 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek- 4 serie Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie- 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc- 2 serie Biceps: Uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Spoko, a ćwiczenia ok ? Rozgrzewka (rozciąganie, przysiady itp.) Nogi: Przysiady z hantlami- 4 serie Plecy: Na razie samo wiosłowanie, jak drążek będzie to dorzucę podciąganie- 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek- 4 serie Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie- 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc- 2 serie Biceps: Uginanie ramion z [...]
[...] tak ze trenuje Muay Thai przez co robie klatke na sztandze, uderzenia hantlami, triceps mi fajnie wchodzi hanltem i pompkami, podciąganie w nachwycie z drążkiem za głową na barki, do tego dochodzi gruszka lub worek by wygenerowac mocne uderzenie bo byc wielkim nie oznacza dobrze uderzyc i treningi szybkosciowe, niestety jak powiedzal moj trener [...]
wcześniej było fbw na redukcji, bardzo mi odpowiadało bo lubię podstawowe ćwiczenia, szczególnie mc i przysiad :D , split partia 2x w tyg - ten plan raczej mi nie odpowiadał, kiedyś był jeszcze podobny split Pon: Klatka: -Wycickanie na płaskiej sztangą 4s 12<10<8<6 -Wyciskanie hantli skos + 4s 10=10=10=10 -Rozpiętki na skosie + 3s [...]
Poniedziałek: KLATKA: -wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie(8-12 powtorzeń) ok -wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4s.(8-12) ok -rozpiętki - 4s.(10-12) ok ŁYDKI: - -wspięcia na palce w staniu - 4s(15-29) ok BRZUCH: 2 cwiczenia (wybierane z kilku stosowanych rotacyjnie)po 3 serie ok Wtorek: WOLNE Sroda: PLECY: -sciaganie drążka wyciagu [...]
odpuszczam sobie obwodówek ponieważ nie zrobię ich dobrze ?? o co ci konkretnie chodzi? PON: Klatka -wyciskanie hantli na płaskiej ławce 4x10 -wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 10p -rozpiętki na maszynie 3x10pzadne maszyny, tylko wolne ciezary Triceps -francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x10plezac -ściąganie drążka(takie liny) wyciągu [...]
dziędobry mam pytanie dopiero zaczołem ciwczyc na siłce ale niewiem co robic to jest mój plan PON: Klatka -wyciskanie hantli na płaskiej ławce 2x10 -wyciskanie hantli na skosie w górę 2x 10p -rozpiętki na maszynie 2x10p Triceps -francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x10p -ściąganie drążka(takie liny) wyciągu górnego 3x10p SRODA [...]
tak zmieniono mi go w jakimś temmacie Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół 2x15-10 wyciskanie sztangielek głową w górę 2 x 12-10 przenoszenie zza głowę leżąc w poprzek ławki 2 x 15 rozpiętki na maszynie 2x15 Bieps: Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8 uginanie ramion na modlitewniku [...]
piatek po co klata/bic/tric? plan wydaje sie ok. barki moglbys robic sprzed klaty bo jest mniej kontuzjogenne i mniej obciaza stawy niz zza karku. jedno wyciskanie na klate zrob hantlami. na triceps porecze daj. zamiast tego drugiego.