mój plan do oceny (masówka)

staż:2-3miesiące
wiek:14
wzrost:179
waga:74

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół 4x8
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4x8
Rozpiętki na ławce poziomej 5x6
Bieps:
Uginanie ramion ze sztangą 3x8 ztangą 5x8
uginanie ramion na modlitewniku i wyciągu podchwytem 4x8 4x8
Wtorek
Plecy:
Ściaganie drąszka do klatki 4x8 drążka do klatki 4x10
przyciąganie linki wyciagu dolnego 4x8
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x8
Martwy ciag na prostych nogach 4x6
szrugusy z hantelkami 3 x 12 i 4x15
Brzuch:
unozsenie nóg w swisie na drążku 2 x maks
skłony tułowia na maszynie 5x12
spięcia tułowia 2x16
Środa wolne
Czwarek
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach h 4x8
przysiady na hack maszynie 4x8
uginanie nóg w leżeniu 4x10
prostowanie 4x10
wspięcia na palce a palce stojąc 4x15
wspięcia na palca siedząc 4x8
Biceps:
Uginanie ramion na wyciągu 5x8
uginanie ramion na modlitewniku z hantelką 4x8
Piątek
Barki:
podciąganie sztangi w zdułż tułowia zdłuż tułowia ia 4x8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10
unoszenie ramion ramion w przód rzód z linkami lub hantlami 5x6
Triceps:
Prostownanie ramion na wyciagu z uchwytem linowym 4x8 4x10
pompki na maszynie 4x10
brzuch:
unozsenie nóg w swisie na drążku 2 x maks
skłony tułowia na maszynie5x12
spięcia tułowia 2x16

prosze o ocene

Thiago ty wolałbyś za piłka pobiega a ja wle iśc na siłke a potem na mecz a z pasem dla tego bo mam go do robienia niezywych ciagów

prosze o odpowieć

cel:masa

widze ze dopiero zaczynasz
wydaje mi sie że 4 dni treningu na poczatek to troszke za dużo, zacznij od 3 i zmniejsz ilosc serii, a tak najlepiej to na początek polecał bym troning ACT
pozdro

2 "miesiace" trenuje troszke dłuże(4-5miesiecy) ale tak serio 2 miesiące

no to własnie mówie: zmniejsz liczbe treningów w tygodniu d o 3
ale może lepiej niech sie wypowie ktoś z bardziej doświadczonych


pozdrawiam

tak zmieniono mi go w jakimś temmacie

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół 2x15-10
wyciskanie sztangielek głową w górę 2 x 12-10
przenoszenie zza głowę leżąc w poprzek ławki 2 x 15
rozpiętki na maszynie 2x15
Bieps:
Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8
uginanie ramion na modlitewniku 1-2 x 12

Wtorek
Plecy:
Ściaganie drąszka do klatki 3 x 12-10 drążka do klatki 2 x 15
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 2 x 12-10
Martwy ciag 3 x 20-15
szrugusy z hantelkami 3 x 15-10
Brzuch:
unozsenie nóg w swisie na drążku 2 x maks
skłony tułowia na maszynie 2x12
spięcia tułowia 2x16 -trenuj go co drugi trening

Czwartek:
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 3 x 20-15
hack maszynie 2x 20-15
prostowanie nóg 2 x 12
uginanie nóg w leżeniu 3 x 15-10
wspięcia na palce a palce stojąc 3x15-12
wspięcia na palca siedząc 1-2 x 15
Biceps:
uginanie ramion z hantlami siedzac 3x12

Piątek
Barki:
wyciskanie hantelek na ławce 1-2 x 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 12
wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 15-10
Triceps:
Prostownanie ramion na wyciagu z uchwytem prostym 2 x 15-10
Pompki na maszynie 2x15
wyciskanie sztangi łamanej na ławce leżąc 2 x 10
Brzuch:
unozsenie nóg w swisie na drążku 2 x maks
spięcia tułowia 2x16 -trenuj go co drugi trening


mam pytania czy to nie zamało serii

moim zdaniem najlepiej bedzie jak zrobisz ACT na poczatek

dzienki za odpowieć

według mnie ten trening niejest dla ciebie 14 lat i już pprzysiady ze sztangą ja jestem troszke starszy i nierobie narazie cwiczen obciażajacych kręgosłup pozdro

Oj nie rob jeszcze martwego ciagu i przysiadow, chyba, ze pod okiem jakiegos dobrego trenera. W tym wieku skup sie raczej nie duzej ilosci powtorzen. ACT bedzie dla Ciebie idealny!
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
I zajrzyj do slownika...
odpowiedz! a nie "odpowiec"