Odrazu pisze że chciałbym dostac odpowiedzi od osób które naprawde sie znaja w temacie siłowni i nie bedą pisać głópot.
-23lata 180cm i około 86kg,
-staż na siłowni przed przerwą spory-po przerwie około 8miesięcy,
-klata około 104cm, biceps około 39,5cm, barki około 116cm
-siłownia dobrze wyposarzona brak tylko ,,bramy,,
-wcinałem ostatnio NITRO-TECHA HARDCORE(firmy muscletech), CREATINE SUPER POWDER-mikronized 200mesh(firmy activita) i węgle(firma activita,
-brak jakich kolwiek przeciwskazań do ćwiczenia.
A oto planik jaki chciałbym zebyscie ocenili:
PONIEDZIAłEK:
klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 5x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi głową w góre 4x12,10,8,6
-rozpiętki 3x8
-przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 2x8
triceps:
-wyciskanie wąskie sztangi 4x8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
-pompki na poręczach 2xmax
-uginanie ramion na linkach wyciągu 4x8
śRODA:
plecy:
-podciąganie na drążku do klaty 2xmax
-martwy ciąg x8
-wiosłowanie hantelką w opadzie (motyle) 3x8
-sciąganie drążka wyciągu za głowe 4x8
-sciąganie trójkąta wyciągu do klaty 4x8
biceps:
-uginanie ramion z hantelkami stojąc 5x8
-młotkowanie 3x8
-uginanie ramion z hantelką/hantlą na modlitewniku 4x8
-uginanie ramion z sztangą łamana stojąc 5x8
PIąTEK:
nogi:
-przysiady ze sztangą 5x8
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x8
-wypychanie ciężaru na maszynie 4x8
-wspięcia na palce z obciążeniem 4x8
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3xmax
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
-unoszenie ramion bokiem w góre 2x8
-wiosłowanie sztangą w rogu 3x8
BARDZO BYM PROSIł O OCENE I POMOC W UłOżENIU DOBREGO PLANIKU
ROśNIE BICEPS ROśNIE KLATA NIE POZNAJE MNIE JUZ TATA!