NOWY PLAN DO OCENY - MASóWKA!

Witam wszystkich!
Odrazu pisze że chciałbym dostac odpowiedzi od osób które naprawde sie znaja w temacie siłowni i nie bedą pisać głópot.

-23lata 180cm i około 86kg,
-staż na siłowni przed przerwą spory-po przerwie około 8miesięcy,
-klata około 104cm, biceps około 39,5cm, barki około 116cm
-siłownia dobrze wyposarzona brak tylko ,,bramy,,
-wcinałem ostatnio NITRO-TECHA HARDCORE(firmy muscletech), CREATINE SUPER POWDER-mikronized 200mesh(firmy activita) i węgle(firma activita,
-brak jakich kolwiek przeciwskazań do ćwiczenia.

A oto planik jaki chciałbym zebyscie ocenili:

PONIEDZIAłEK:
klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 5x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi głową w góre 4x12,10,8,6
-rozpiętki 3x8
-przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 2x8

triceps:
-wyciskanie wąskie sztangi 4x8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
-pompki na poręczach 2xmax
-uginanie ramion na linkach wyciągu 4x8



śRODA:
plecy:
-podciąganie na drążku do klaty 2xmax
-martwy ciąg x8
-wiosłowanie hantelką w opadzie (motyle) 3x8
-sciąganie drążka wyciągu za głowe 4x8
-sciąganie trójkąta wyciągu do klaty 4x8

biceps:
-uginanie ramion z hantelkami stojąc 5x8
-młotkowanie 3x8
-uginanie ramion z hantelką/hantlą na modlitewniku 4x8
-uginanie ramion z sztangą łamana stojąc 5x8


PIąTEK:
nogi:
-przysiady ze sztangą 5x8
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x8
-wypychanie ciężaru na maszynie 4x8
-wspięcia na palce z obciążeniem 4x8

barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3xmax
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
-unoszenie ramion bokiem w góre 2x8
-wiosłowanie sztangą w rogu 3x8


BARDZO BYM PROSIł O OCENE I POMOC W UłOżENIU DOBREGO PLANIKU

jaki byl okres twojego trenowania przed przerwą- raczej spodziewam sie okreslenia bardziej konkretnego

plan moim zdaniem powinien byc do poprawy, może nie jakiejś wielekiej ale jednak.
przede wszystkim aby zmniejszyc jego objętośc.

plan przeładowany, za dużo ćwiczeń i serii. proponował bym tak:
PONIEDZIAłEK:
klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi głową w góre 4x12,10,10,8
-rozpiętki 3x10

triceps:
wybierz 2 ćwiczenia po 4 serie np
pompki na poręczach 4x max
wyciskanie francuskie 4x10



ŚRODA:
plecy:
-podciąganie na drążku do klaty 4xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8
-martwy ciąg 4x12,10,8,6
-szrugsy 3x20,15,10

biceps:
-uginanie ramion z sztangą łamana stojąc 4x12,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x10



PIĄTEK:
nogi:
-przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x10
-uginanie w leżeniu 4x12,10,10,8
-wspięcia na palce z obciążeniem 4xmax

barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x14,12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

pzdr

no... teraz można go już uznac za dobry

Przed przerwą ciwczyłem około 1,5roku.

No wiec na bicepsa i tricepsa tylko po 2ćwiczenia? Taki jak teraz jest planik ma być lepszy od tego co wypisałem tak?

tak na bic i tric 2 ćwiczenia po 4s. i ten planik nie ma byc lepszy tylko jestod tego co wypisałeś. więc śmiało możesz nim ćwiczyc. pozdro

dobra dziekówa od nastepnego tygodnia polece na tym nowym treningu i zlukam jakie wyniki potem sie odezwe.

ps. czmu na bicka i tricka tylko po 2 cwiczenia? żeby miesnia nie przepalac?

bo są wystarczająco mocno eksploatowane w ćwiczeniach głównych/ciężkich/ ...

ten poprawiony planik to na mase i siłe bedzie dobry? bo przedewszytskim o to mi chodzi. pzdr

tak, bedzie dobry, bądź juz spokojny i dobrej mysli bo stres zeżre ci mięśnie do ostatniego włókienka

paln uwzględnia wszystko co potrzeba i jesli nie zaczniesz za ostro to napewno poskutkuje.

na ręce jest "tylko" tyle serii bo biorąc pod uwage wielkość tych mięśni w stosunku do innych grup jest to aż zanadto, poza tym jw. maja zawsze jakiś "wkład" w prace innych.

dziekówa wielka od poniedziałku zaczne jechac na tym planie porobie go z miesiać to dam znac co i jak