Poniedziałek Klata barki... Wtorek Wolne Środa Plecy triceps brzuch Czwartek wolne Piątek Klatka biceps Poniedziałek Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 x 1-3 Wyciskanie na maszynie w pionie 3 x 8-10 Dipy 4 x 6-8 Ściąganie linek na bramie z góry do dołu 3 x 10-12 Facepull 3 x 7-8 OHP 3 x 8-12 Wznosy [...]
witam aktualnie pracuje za granica w hotelu niestety nie mam palnego dostępu do siłowni jak i kontrolowania mojej diety (3 posiłki dziennie) ale postanowiłem cos tu robic przez 4 miesiące bardzo proszę o pomoc w poprawieniu błędów w planie i ewentualne wskazówki PS. co do nóg nie wysiliłem sie za bardzo ale w wolnym czasie biegam i zjednam na [...]
[...] - podciagaie na drazku 2x max - przyciaganie linki wyciagu siedzac 4 x 12 - 10 - sciąganie drążka wyciągu za kark 3x12 supersesja - zginanie nadgarstków podchwytem 5x Sroda barki + kaptury: - unoszenie hantli na boki 3x8-12 - wyciskanie sztangi z przed głowy 3x8-10 - wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10 - podciąganie sztangi do brody 3x8-10 - [...]
Poniedziałek Klatka płaska 5x 20 skos góra 5x 20 rozpiętki 5x 20 Biceps młotki 5x 20 modlitewnik 5x 20 Środa Plecy wyciąg 5x 20 wiosłowanie hantlami 5x 20 podciąganie sztangi w opadzie 5x 20 MC 5x 20 Triceps ściąganie wyciągu 5x 20 francuskie [...]
Trening na mase 1 dzień- Klatka+Biceps -Wyciskanie sztangi na ławce prostej-3 serie,6-8-10 powt. -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(skos ujemny) 3 serie,8-9-10 -Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 serie,8-10-12 -Rozpiętki z hantelkami leżąc na ławce prostej 3 serie,10-11-12 -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 [...]
Czesc Od ok. 10 Maja zamierzam zaczac cykl na CM3 i ulozylem sobie trening, licze na jakies sugestie. Zalezy mi zarowno na sile jak i na masie. No moze jednak z malym wskazaniem na mase . Dieta jest taka na oko, z reguly moj dzien to jakies platki z rana (najczesciej nie mam czasu zjesc cos wiecej) + na cyklu dam bialko, potem w szkole kilka [...]
witam. prosze oocene mojego planu Poniedziałek : Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej ( 12 - 10 - 8 - 6 ) Wyciskanie na ławce skośnej w dół ( 12 - 10 - 8 - 6 ) Rozpiętki hantlami ( 12 - 10 - 8 - 6 ) Brama , wyciąg dolny - kilka serii malymi ciezarami dla spompowania mieśni Biceps wg. planu porusz swoje bicepsy - cykl na mase Środa Plecy [...]
[...] moge tu jeszcze dodac podciaganie na drazku sroda wolne czwartek nogi przysiad 4 x10 przysiady wykroczne 4x10 martwy ciag 4x10/12 spinki na palcach ile wlezie piatek barki +przdramie wyciskanie zaa głowa 4x10 wyciskanie przed głowa 4x10 hantlami na boki 4x10 podciaganie sztangi wzdłusz tłowia 4x10 przedramie uginanie nadgarstkow [...]
Dzień I Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 4x12-8 -wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8 -rozpiętki 4x10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -francuskie wyciskanie hantli zza głowy 3x10 -odwrotne pompki na taboretach 3x10 Brzuch: -Brzuszki 4x25-30 Dzień II Wolne Dzień III Plecy: -wyciskanie sztangi w opadzie tułowia 4x12-8 [...]
Witajcie, ułożyłem ten plan jako początkujący więc weźcie to pod uwagę przy ocenie :) Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 72 Wzrost : 178 Cel treningowy : Rzeźba (?) - chcę zwyczajnie uwydatnić swoją sylwetkę :) Staż treningowy na siłowni : 3-4msc w domu Hantle Uprawiane inne sporty : Bieganie, Rower Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
Wiek ; 18 lat Dieta jest staż treningowy około 1,5 roku wczesniej tylko machanie bez sensu cel masa DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 5, 7, 10, max, powt(REGRESJA) 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10, 10, 10, powt. 4.Przenoszenie [...]
Witam Jestem świeżakiem na Waszym forum. Trenowałem 3 lata w liceum (ważyłem wtedy 105kg,ale to było 6lat temu). Po latach wróciłem na siłkę. Teraz ważę 95kg. Ćwiczę rok. Za 2 tygodnie zaczynam trening masowy. Chce wycisnąć co się da przez tą zimę. Mój plan na to to: I dzień: Klatka 1.Wyciskanie hantli - ławka prosta 4s. 2.Wyciskanie hantli - skos [...]
TRENING NA MASĘ DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie [...]
[...] wiosłowanie na ławce ze sztangą szeroki chwyt wiosłowanie na ławce z hantlami wzdłuż tułowia wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce wąski chwyt Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wspięcia na palce stojąc wyciskanie sztangi zza głowy wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
[...] do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : jest Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : do uzupelnienia diety Plecki + barki tył Podciaganie się szeroko 12x0kg 8 x 0 kg 3 x 5 kg trening; 6 x 10 kg 8 x 5 kg 10 x 0 kg Sciaganie drazka za glowe: 12 x 3 poziom 10 x 4 poziom 6 x 5 poziom trening: [...]
[...] 12/10/8 2. wioslownie 12/10/8 3. martwy ciag 12/10/8 4. szrugsy 3x20 biceps 1. uginanie ramion ze sztnga 12/10/10/8 2. uginanie ramion w podporze o kolano 4x10 piatek barki 1. wyciskanie sztangi z przed glowy 12/10/8 2. unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 3. j/w tylko w opadzie tulowia 3x10 nogi 1. przysiady ze sztanga 10/8/8/6 2. uginanie [...]
Poniedziałek Klata: -wyciskanie sztangi płasko 3x6-12p -wyciskanie sztangi skos 3x6-12p -wyciskanie hantli skos 3x6-12p -rozpiętki płasko 3x6-12p Triceps: -pompki w podporze tyłem 3x6-12p -wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3x6-12p -prostowanie przedramion z hantlami w opadzie 3x6-12p Wtorek-Wolne Środa Plecy: -ściąganie drążka za głowę [...]
Witam! Wiek - 14 lat Waga - 75kg Wzrost - 181cm Proszę o ocenę mojego treningu na masę. I DZIEŃ Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 3*12 2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 3*12 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3*12 4. Motylek 3*12 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3*12 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc [...]
[...] clavicular wiazadlo). Bol jest miejscowy szczegolnie pojawia sie przy podnoszeniu hantli przodem oraz w nocy i z rana po spaniu.Dodam ze od 3 miesiecy nie trenuje i leczy barki.Kladzie lod na zmiane z cieplymi okladami, smaruje mascimi : na ibuprofenie,ketoprofenie,uzywal tez mobilat, traumon,rowniez masci rozgrzewajace i chlodzace. Mial [...]
[...] ponad rok , ale tylko ostatnie 7 miesięcy można nazwac ćwiczeniem ponieważ, wcześniej nie miałem diety i źle ćwiczyłem (4 godziny ,3 razy w tygodniu , biceps triceps i barki 2 razy w tygodniu robiłem i technika nie za dobra)ale ucze sie na błedach, nie mam wyliczonej kazdej kalorii ale wqiem ile czego jeść i kiedy . Przejdźmy do sedna [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
