PLAn

to jest moj plan na cykl co o nim sadzicie dodam tylko ze jesli chodzi o regeneracje to mam swietna nic nierobie spie po 10 h diete mam i tylko cwicze ;) co sadzicie duzo cwiczen czy w sam raz ??

PONIEDZIALEK

klatka + przedramię nachwyt:

- wyciskanie płasko 4x8-10
- wyciskanie na skosie sztangą 4x8-10
- wyciskanie na skosie hantlami 3x8-10
- wyciskanie plasko 3 x 8-10
- rozpietki 3 x 12 - 8 jeden tydzien plasko drugi w skosie

supersesja
- zginanie nadgarstków nachwytem 5x

WTOREK

plecy + przedramię podchwyt:

- wiosłowanie sztangą 4x8-10
- wiosłowanie hantlem 3x8-12
- podciagaie na drazku 2x max
- przyciaganie linki wyciagu siedzac 4 x 12 - 10
- sciąganie drążka wyciągu za kark 3x12

supersesja
- zginanie nadgarstków podchwytem 5x

Sroda

barki + kaptury:
- unoszenie hantli na boki 3x8-12
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3x8-10
- wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10
- podciąganie sztangi do brody 3x8-10
- prostowanie rak z hntlami

- szrugsy ze sztangą 5x

Czwartek

nogi:
- prostowanie nóg siedząc 3x12
- przysiady ze sztangą 5x10-12
- martwy ciąg 4x8-12
- wspięcia na palce 5x
- uginanie nog na maszynie 3 x max
- maszyna 5 x max

Piatek

biceps + triceps:
- uginanie ramion ze sztangą 3x8-12
- uginanie ramion na modlitewniku 3x8-12
- uginanie ramion młotkowe 3x8-12
- hantelki 4 x max 2 razy suplinacja 2 razy mlotek

- francuskie wyciskanie leżąc szeroko 3x8-12
- prostowanie ramion na wyciągu 3x8-12
- pompki na poręczach 3x8-12
- francuskie wyciskanie wasko 3 x 8 -10



co myslicie o tym do tego dochodzi xpand nowa formula i energized plus aakg

Zmieniony przez - morgroht w dniu 2009-03-07 14:46:45