dzieki iverson znalazlem co mi bedzie pasowalo... A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie [...]
[...] na dobicie 2 x 12 pwt hantlami 25 kg - wyciskanie na skosie w górę 12/12/8/8/pwt (21/21/25/25 kg) - rozpiętki na płask 3 x 12 ( 17 kg) - dipsy 2 x max lekko barki 3 x 12 unoszenie linko od spodu na bramie (2 tafle) 3 x 12 maszyna na tylny akton ( 4 tafle) Gdy zacznę operować ciężarami takimi ze będzie mi się naprawdę dobrze [...]
Stary plan(cwiczylem na nim 2 lata z malymi zmianami) Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 -wycisjanie sztangi z przodu 4X10 -unoszenie sztangi do szyji 4x10 -unoszenie hantli przed siebie 4x10 Nowy paln(od 2 miesiecy) -wyciskanie na maszynie 3x12 -wyciskanie hantli 3x12 -unoszenie hantli przed siebie 3x12 -unoszenie hantli bokiem 3x12 [...]
nie wiem dokladnie nie czytalem ale zauwazylem jakies 8 12 a nawet 7 powtorzen wg mnie powinno sie dziabac przy wyciskaniu na barki sztanga powyzej 30 powtorzen a hantlami 50 na mnie do dziala
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie 12/10/8/6 Rozpiętki – 4 serie 10-8 Wyciskanie na ławce skośnej w górę – 4 serie 12/10/8/6 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki - 4 serie po 10-8 powtórzeń Wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem - 4 serie 12/10/8/6 Pompki w podporze [...]
[...] progres - i najczesciej jeszcze wioslowanie na innej maszynie 3 s 10-12 powtorzen -uginanie mlotkowo hantlami 4s -uginanie ramion ze sztanga 4s progres -i modlitewnik 3-4s barki nogi -wyciskanie sztangi za glowa 4s regres -podciaganie sztangi wzdluz tulowia -Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - i jeszcze jedno na tyl barkow ale [...]
[...] prostowanie rak z hantelkami(triceps, nie wiem jak to sie dokladnie nazywa) wyciskanie nad glowa rozpietki unoszenie sztangi do szyi unoszenie rak na boki(barki) wioslowanie w opadzie tulowia(plecy) szrugsy siedzenie bez krzesla- to jest moja nazwa, cwiczenie polega na oparciu sie o sciane i ulozeniu nog pod kontem 90 [...]
[...] funkcjonalnych ćwiczen, gdzie nie dochodzi do dużego osiowego obciążenia na kręgosłup. Przykładowo : 1.Wykroki z hantlami 2.Wyciskanie leżąc 3.Podciąganie na drązku lub ściąganie na wyciągu 4.Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 5.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie Mówię jako osoba doświadczona w prowadzeniu takich "szczeniaków".
Ławeczke mam ale nie moge ustawić ją w pion do góry więc tutaj koncetruje się głownie na tym że w tej można np. przy wyciskaniu hantlami na barki a stojak potrzebuje do siadów chociażby dlatego właśnie ten zestaw mnie interesuje.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
WITAM! SPRAWA WYGLADA NASTEPUJACO PO DLUGIEJ DLUGIEJ PRZERWIE OD SILOWNI ZACZALEM Z ZEROWYM KONTEM OD POCZATKU. W ZESZLYM ROKU W WRZESNIU WROCILEM NA SILOWNIE OD TAMTEGO CZASU NIE MIALEM DLUZSZEJ PRZERWY NIZ 2TYG. OD WRZESNIA PRZYTYLEM Z 73KG DO 89. ZACZYNALEM TRENING NA MASE PO 12 TYG ZMIANA NA TRENING SILOWY Z KTOREJ BYLEM BARDZO ZADOWOLONY [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co myślicie o takim treningu na redukcje? Cel, trening siłowy + ujemny bilans kaloryczny/zerowy . Ewentualnie w którym ćwiczeniu zmienić ilość powtórzeń, ew wskazówki odnośnie zmiany ćwiczeń . Myślę czy nie byłoby dobrym wyborem zamienić środy z piątkiem. Prosze o pomoc :) 1. Poniedziałek: Klatka/Triceps/Brzuch 1.Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Poniedzialek Klatka Wyciskanie na plaskiej 4 serie po 10-8 ruchow Wyciskanie na skosie 4 serie po 10-8 ruchow Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Pompki na poreczach 4 serie po max Wyciskanie francuskie sztanga lamana 4 serie po 8 ruchow Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 8 ruchow Sroda Plecy [...]
Jak chcesz zeby plan mial sens z ta suplementacja to przed nim wykonaj 1 tydz regeneracji (jezeli nie robiles) i pociagnij nim 8 tygodni. Suplementacje zacznij 3-4 dni przed rozpoczeciem tego planu. Po kazdym treningu 10 min aerobow o sredniej intensywnosci i streching. Staraj się nie siedziec na silowni dluzej niz 1 godz i 15-20 min - czyli sie [...]
2kg hantlami to ja machałem w wieku 10 lat, mam 183cm, mogłem nie machać to bym miał 190, kurza stopa no! :(. A tak na poważnie to niech sobie ćwiczy, byle nie robił do 17-18 roku życia ćwiczeń z dużymi obciążeniami, zwłaszcza typu mc, wyciskanie na barki, przysiady.
Spoko,a znalazłem jeszcze coś takiego, ciekawe czy to dobre ?? co myślicie ?? poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 12, 10, 8powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie [...]
Co ty na to? Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Pompki klasyczne 4x Pompki z nogami na ścianie 2x Wyciskanie na barki stojąc 1x Dipy 3x Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 2x Nachwyt 2x Burpee 2x Przysiady 2x Uginanie przedramion 2x Wspięcia na palce 2x Przerwy 30 sekund :)
oto mój plan masowy pod drugi cykl kreatynowy cp=mono DZIEŃ I PLECY 1. Podciąganie na drążku 4x Max 5s do 10p 2. Szruksy z hantlami stojąc 4x12 na koniec 4s x 20p 3. Podciąganie pół sztangi w opadzie 4x12 5s x 10p 4. Martwy ciąg 4x12 daj na poczatek 12/10/8/8/6 Brzuch 1. brzuszki duży skos 4x12 2. przyciąganie nóg 3x12 DZIEŃ II TRICEPS 1. [...]