Konkurs: wyciskanie leżąc- SIŁA wg. Mały WL

A jeżeli chodzi o ciężar to do 60 kg doczepiane do pasa jak robię na triceps, natomiast jak jestem pochylony bardziej do przodu, żeby zaatakować klatkę ( a przynajmniej słyszałem, że tak to ma działać ) wtedy zawieszam ciężar na szyje i nie więcej jak 40 bo mnie przechyla :D

Kurcze zapomniałem o Wilksie wyszlo mi 121.

Napisz jaki system ostatnio stosowałeś....poniedziałek,wtorek itd. Kiedy skończyłeś lub jakim teraz jedziesz ? Z Tobą będzie inna bajka bo jesteś zaawansowany w treningach siłowych...

Tak trenowałem w 2010, 2011 gdy mój partner treningowy był w Polsce i to on bardzo pomógł mi w ułożeniu tego planu i w dużej mierze pilnował żebym go wykonywał, chociaż często oszukiwałem na nogach :D


Poniedziałek klatka – triceps:
• ławka pozioma:
1. 20x20
2. 15x60
3. 15x80
4. 12x100
5. 6x120
6. 4x130
7. 2x140
8. 1x150
9. 1x160
10. 1x170 ( jak Bóg dał i jak nie był to tydzień sprawdzianu
11. 1x 175 negatyw lub 2 x 10 sek trzymania na wyprostowanych rękach 180/185
• wyciskanie hantli na skosie
1. 12x 10
2. 12x 20
3. 12x20
4. 12x40
Robiłem tak ponieważ nie byłem wstanie dobrać ciężaru na 4 lub 6 ruchów
• Rozpiętki na skosie
1. 12x10
2. 12x20
3. 12x20
4. 12x20
• Brama około 4 serii ciężar zmieniał się każda seria po około 10-8 ruchów
Triceps
• Prostowanie rąk na wyciągu:
1. 4 serie ciężar ciężko określić bo na jednym jest 75 kg (brama) i idzie lekko na linkach a na innym 45 na taśmie i idzie bardzo ciężko.
• „ Ciąganie linek zza głowy na wyciągu” – pewnie jest na to jakaś fachowa nazwa :D
1, 4 serie z ciężarem jw. Ćwiczenie wykonywane na grubych sznurach
• wyciskanie francuskie lub zza głowy sztangą łamaną
1. 12x30
2. 12x50
3. 8x60
4. 6x70
• Dipsy ( dziś poznałem tą fachową nazwę mojego starego dobrego ’widelca’ :D)
1. 15xmasa ciała
2. 10x mc+ 20
3. 10xmc+40
4. 10xmc+60
5. mc ile dam rade





Wtorek plecy- biceps
• ściąganie w szerokim chwycie z góry na wyciągu
1. cztery serie po 10/12 ruchów ciężar od 40 do 90 kg
• martwe ciągi
1. 15x 20
2. 10x 60
3. 10x80
4. 8x100
• ściąganie w wąskim chwycie z góry na wyciągu
1. cztery serie po 10/12 ruchów ciężar od 40 do 90 kg
• wiosłowanie w opadzie
2. 4 serie 10x od 30kg do 80kg


Biceps – jako mało potrzebny był zaniedbywany i sprowadzał się do podstawowych ćw


Czwartek nogi
• siady ze sztangą
1. 10x 20
2. 10x60
3. 10x80
4. 8x100
5. 4x120
6. 1x 130
• Siady ze sztangą przód lub hack maszyna
1. 10x20 lub 40
2. 10x60 lub 80
3. 10x70 lub 100
4. 8x80 lub 10x 120
• Prostowanie nóg na maszynie
1. 4 serie po około 10/12 ruchów ciężar na maszynie ok. 40 kg
• Podciąganie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu)
1. 4 serie po około 10/12 ruchów ciężar na maszynie ok. 35-40 kg
• Wykroki z hantlami
1. 4 serie po 10 kroków na każdą nogę hantle 10 kg


Piątek klatka lekka Barki
• Ławka skos często suwnica czasem wolny ciężar
1. 20x20
2. 15x60
3. 15x80
4. 12x100
5. 6x120
6. drop set od 140 do 60 ile dałem rady ruchów tyle robiłem
• hantle skos
1. 12x 10
2. 12x 20
3. 12x20
4. 12x40

• Brama około 4 serii ciężar zmieniał się każda seria po około 10-8 ruchów


Barki
• Sztanga na suwnicy do brody
1. 15x30 (goła sztanga z blokadami podobno tyle waży )
2. 10 x70
3. 6x 110
4. 3x 120
• Hantle siedząc
1. 12x 10
2. 12x 20
3. 12x20
4. 12x40
• Unoszenie hantli bokiem
1. 12x 10
2. 10x 15
3. 10x15
4. 10x15
• Tył barków na bramie
1. 4 serie po 15 kg na długich linkach


Dużo tego wyszło :D . W 19- kwietnia 2012r roku urodził mi się syn i moje treningi stopniowo zanikały. Na nowo zacząłem trenować w lutym tego roku rozpiską podaną na początku tematu. Mam nadzieje, że opisałem wszystko klarownie diety nie trzymałem tylko starałem się nie jeść śmieci (przez co raz obudziłem się z ręką w nocniku i dzień przed zawodami 2,5 kg do zbicia a ja tego nigdy nie robiłem )

Widzę że głównie opierałeś trening na stosowaniu progresji,praktycznie we wszystkich ćwiczeniach...to nie zbyt dobre rozwiązanie.
Druga rzecz jaką zauważyłem to bardzo duża ilość powtórzeń. Czy zawsze robisz po jednym treningu lekkim i jednym ciężkim na klatę,i zawsze robisz raz w tygodniu triceps i barki ?

Zawsze w tygodniu lekki i zawsze ciężki nie zawsze wcisnę i barki i triceps gdyż ostatnio mój czas na trening skurczył się. Teraz w piątek mam start więc dziś był ostatni trening, a od poniedziałku będę na wyjeździe ale mam nadzieje, że co najmniej 3 treningi w tyg będę w stanie robić. Jakieś propozycje podpowiedzi przed startem i ogólne ??

Ciężko mi coś podpowiadać,bo nie widziałem Twojego treningu...

W Twoim przypadku pisanie treningu ,najwcześniej tydzień po zawodach...bo pasowałoby jakieś roztrenowanie lub odpoczynek

Hmm myślałem, że mam tylko 2 ostatnie serie nagrać... a jest opcja że 11 maja będą zawody niedaleko miejsca mojego stacjonowania pomyślałem żeby tam wystartować i potem 05 czerwca w kłodzku. W takim razie w poniedziałek mogę nagrać cały trening jeżeli Ci to pomoże??

Chodzi o to że jak Ty tak często startujesz,to cała moja rozpiska o d....pę rozbić