Trening na masę.

Siemanko. Wyzwano mnie od sezonowców tak więc pisze tutaj o poprawe treningu

Poniedziałek;
Klatka
Wyciskanie hantli na skosie 4x12,12,10,10
Rozpiętki 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,8,8

Wtorek:
Armagedon

Sroda:
wolne

Czwartek:
plecy
Podciąganie na drazku 3x10 z obciązeniem
Unoszenie hantla w pozycji pochylonej z kolanem na ławce 3x10
Wiosłowanie 3x10

Piatęk:
Armagedon

do pon i czw daje brzuch

wiem ze trening jest zły dlatego tu pisze i prosze o jego poprawę.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73-74

Wzrost: 178

Cel treningowy: sucha masa

Staż treningowy na słowni: 1,5roku

Uprawiane inne sporty: pływam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): piwniczna

Dieta: jest, ale podobno cienka, odezwe się do działu z dietą.

Przeciwskaznania medyczne: lecze lekkie nadciśnienie

Zażywane suplementy: mono.

dzien 1 klatka

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone) 
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 
3. rozpiętki na poziomej 4serie po 12 powt

dzien 2 plecy 

na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow 

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu 
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt 
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max 
2. podciąganie nadchwtem 4serie po 12powt 
3. pompki na rękach 4 serie po 12 powt 

3dzien nogi

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki


dzien 4 barki 

1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu. 
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar 
wyciskanie żołnierskie siedzac sprzed glowy 4-5 powt 
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt 
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt 
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt 

trening5 rece 
biceps 
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu 
podciaganie podchwytem max ilosc powt 
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt 
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow 

triceps 
1. seria laczona analogicznie jak w dniu 1 
prostowanie z hantlem w tył 15powt 
pompki z obciazenie 4-5 powt 
2. wyciskanie w waskim chwycie 3 serie po 10powt 
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt 

co powiecie na to?
plan znaleziony na sfd.pl