Plan treningowy 4-dniowy do oceny!!!

Wiek:16

Wzrost:185

Waga: 70kg

Mam do dyspozycji caly sprzed + atlas. Silownia publiczna.
Chcialbym sie zapytac czy jest to odpowiedni trening.

Poniedzialek:
Klata/Bic
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi nisko 12/10/8/6
Rozpiętki płasko 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
Modlitewnik 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10/8/6

Wtorek:
Plecy/Triceps
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
MARTWY CIAG 12/10/8/6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI STOJAC 12/10/8/6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI LEZAC 12/10/8/6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/6
POMPKI NA PORĘCZACH 12/10/8/6

SRODA WOLNE!

CZWARTEK:
BARKI/KAPTURKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW 12/10/8/6

PIATEK:
NOGI,BICEPS,PRZEDRAMIE
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
Modlitewnik 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10/8/6
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)12/10/8/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 25/20/15/10
PRZYSIADY WYKROCZNE 25/20/15/10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 25/20/15/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 12/10/8/6



LICZE NA SENSOWNE ODPOWIEDZI. MILE WIDZIANA POPRAWA PLANU TRENINGOWEGO I LICZNE UWAGI;)

U zapomnialem juz poprawiam.

NICK:Kogz16
PŁEĆ:M
WIEK:16
WZROST:185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:5Miesiecy

WAGA CIAŁA:70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:29
OBWÓD BICEPSU:35
OBWÓD ŁYDKI:31
OBWÓD UDA:51
OBWÓD BIODER:95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:98
OBWÓD BARKÓW:111
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25

Jestem zdrowy.

A co do diety to ja zaczolem trzymac.Jest ona taka.

I posiłek
. Ser twarogowy półtłusty - 100g
. Płatki owsiane - 100g
. Mleko 3,2% - 100ml-
2 kromki razowego chleba.
ODZYWKA BIALKOWO-WEGLOWODANOWA

II posiłek
. Chleb żytni razowy - 160g
. Szynka z piersi z kurczaka - 40g-
. Jajka gotowane - 120g
. Jabłko - ok. 150g
+ jakies warzywa


III posiłek (przedtreningowy)
. Ryż biały - 100g RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
. Pierś z kurczaka gotowana - 100g
ODZYWKA BIALKOWO-WEGLOWODANOWA

IV posiłek
.CHUDE MIESA/RYBA 100G
. Makaron - 100g

PRZED SNEM TWAROG CHUDY/POLTLUSTY.

Zmieniony przez - Kogz16 w dniu 2010-05-18 06:23:06

Pierwsze co, to trzeba zmienic rozklad. Biceps dzien przed plecami nie jest dobrym wyjsciem, podobnie jak triceps dzien po klatce. Nogi takze powinny miec osobny dzien.

Przykladowo:
plecy + biceps
klatka
off
nogi
barki + triceps

Okk. Ale bardzo mi zalezy na tym zeby polaczyc klate/bic no i plecy/tric i barki/kapturki, nogi moga miec osobny dzien. a jezeli by bylo tak.

Plecy/Tric:pon.
Barki/Kapturki:wto.
off:sro.
klata/bic:czwartek.
nogi:piatek.

Czy taki plan treningowy jest prawidlowy? czy dalej sa ubytki?

No sa pewne niescislosci, na przyklad czworoboczne dzien po plecach czy tez przy treningu klatki przeszkadzac moga niezregenerowane barki, szczegolnie ich przednie aktony.

nogi
klatka + biceps
off
plecy + triceps
off
barki + kaptury

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-17 21:30:00

Ok, to zrobie tak jak mi napisales tylko nogi wypieprze sobie na sobote a klate z bicem dam na poniedzialek etc. I maja byc 2 dni przerwy czyli tak:

klata/bic
off
plecy/tric
off
barki/kaptury

tak? a czy cwiczenia sa dobre? bo juz chyba wszystko wiem o dobraniu w poszczegolne dni partii miesni. Tylko nie wiem czy dobrze dobralem cwiczenia?

No niestety przeladowany. Wlasciwie trzeba by caly plan zmieniac.
Moja rada jest taka, zebys przejrzal ktores z poprawionych tu czy w dziale dla poczatkujacych plany, dobral pod siebie i ewentualnie tu wrzucil.

Hm, a jezeli do kazdej partii miesni zwieksze ilosc serii lecz zmniejsze liczbe cwiczen to bd ok? np: do 3-4 ilosci cwiczen, moze byc mniej. Lecz zwieksze do np:5-6 serii. Np: 12/10/8/8/6/6?? Co o tym myslisz?

eh...to jest dzial dla zaawansowanych,
jak widze biceps 2x w tyg w tym łącznie na 28serii a w piatek jeszcze przed nogami to rece mi opadaja...

uwag jest tyle ze sie nie oplaca pisac...lepiej zrobic nowy (dobry) plan
poczytaj i pisz w dziale dla poczatkujacych

A jezeli bylby to taki trening?
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa:WOLNE
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy

Wtedy bylo by ok? cwiczenia juz sobie dobiore tak samo jak liczba powtórzeń?

Chcialem dodać ze jest to czesciowo trening od arnolda;)) tylko brak nog, lecz jestem w stanie polaczyc je zamiast barkow,trica i bica w piatek;) prosze o odpowiedz.


Zmieniony przez - Kogz16 w dniu 2010-05-17 22:25:40

nie bylo by ok,
czemu wszystko chcesz robic 2x w tyg? na dodatek nie ma nog...
albo rob 1raz w tygodniu kazda partie albo jakis FBW kombinuj

no i podstawa...duze partie miesniowe laczymy (jak juz) z malymi

A czy ten plan treningowy jest dobry? Wziolem go z pewnego tematu oczywiscie trening na mase.

Poniedziałek:
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej-
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Brama
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki)
2. Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
Wtorek
Nogi.
Środa
Plecy
1. Podciąganie nachwytem
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wiosłowanie sztangielką
4. MC
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc
3. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie
Piątek:
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3. Prostowanie ramion ze sztangielkami stojąc
4. Podciąganie sztangi do brody
Kaptury
1. Unoszenie barków ze sztangą stojąc

Zmienilem tylko kilka rzeczy w nim.Powiedz cos o tym. Ilosc powtorzen taka sama w kazdym cwiczeniu czyli 12/10/8/6