Plan do ocenyy

Witam,Wracam na stare smieci, i zaczynam pakować,wrzucam plan do oceny.


Poniedzialek:

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8 -
Biceps:
9.UGINANIE HANTLI, PODPOREM O KOLANO
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
- lydki 3 x 15


Sroda
- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10


Piatek -
- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15


Sugerujcie co zmienić,dodam ze to fbw, traktor mi go dał lecz nie jestem go pewien.

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
Wklej ankietę

Jaki ma być cel owego treningu?

Bic 30
Waga 50
Wzrost 160
Cel Masa.
Problem ze zdrowiem:Brak
Sprzet,Hantla,Lawka gryf,prosty, obciazenie, itp.
Klata okolo 88
Wiek 15 lat

Zdjęcie, Mam tylko 1 co widac 1 reke ale powinno styknac.



Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-09-05 23:07:01

Do tego lipa jest,bo praktycznie nic nie przytylem,ale cwicze dziwnie,W wakacje zerobilem se miesiac przery,potem wrocilem, od maja moja waga wynosila okolo 48 a teraz 50, 2 kg w tyle miesiecy to lipa, juz sie powoli zalamuje,bo cwiczenia nic mi nie daja,wymiary nawet do przodu nie poszly,nw w czym tkwi problem, w regeneracji w diecie, treningu nie mam pojecia,ale to juz irytuje. ;/

Ćwiczyłeś kiedyś plitem, czy tylko przysiady i mc?

Moj plan Wczesniejszy to bylo gowno, czyli Only Bic 10 serii po 10 powtorzen, nie cwiczace nogi, codziennie pakowalem bicca, praktycznie bylo tak od 12 roku zycia do 14,az wkoncu sie ogarnalem to 14 i tutaj plan ukladalem,ale nie daje mi on efektow ;/

To weź wejdź w pierwszy link w mojej sygnaturze od góry i poczytaj sobie.

To split wybrać,czy przeczytać cale i co potem?


No ja mam ten plan. praktycznie

2. Fbw wariant rozwijający znacząco siłę w kilku konkretnych ćwiczeniach i tylko w nich. Plan dla trójboistów/strongmenów Siła (w tych ćwiczeniach) 8/ Masa 2

a) Plan Traktora

PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające


ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające


Zostawić go czy zmienic?

Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-09-05 23:20:49

ten plan zastosować?


Pon:

Nogi:

Siady tylne
Fronty bez lockoutu
Wykroki
RDL
żuraw
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona
wspięcia na palce na smithie
wspięcia na maszynie

Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku

Wtorek:


Triceps:

Docisk WL
Wyciskanie wąsko na skosie bez flary
dropset na maszynie

Barki:

wyciskanie hantli siedząc bez docisku
unoszenie przodem + bokiem (łączona)
podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona)

Biceps:

uginanie ramion ze sztanga stojac
uginanie z supinacja hantlami
modlitewnik mlotkowo jednoracz

Brzuch skłony boczne


Czwartek:

Grzbiet : można zrobić przenoszenie sztangielki w formie ćwiczenia przewodniczącego)

MC
podciąganie nachwytem szeroko
Wiosło
Przenoszenie sztangielki
Szrugsy
Biceps+przedramie s. Laczona: (*2 ćw)
Brzuch skłony boczne


Piątek:

Piersiowe:

WL
ciężkie dipsy
SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona)

Brzuch 2 ćw
Triceps: 2 ćw


Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-09-05 23:39:27

Ja bym na początek wziął push/pull, push/pull/legs, góra-dół albo coś w ten deseń, ale to też może być od biedy.