masa - poprawiki

Witam!
Celem jest masa, staż 4.5 lat,
Plan który planuje wprowadzić w życie:

pn

Klata, nogi
1.wycisk z supinacją 4 serie głowa w dół 12-10-8-6
2.wycisk hantlami na płaskiej 3 serie 12-10-8
3.wycisk ściskający głową w górę 3 serie 12-10-6
4.Rozpętki 3 serie na płaskiej
5.Przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu 3 serie 12-10-8
NN
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
2. WYKROK GŁĘBOKI 12-10-8
4. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE & UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8
2. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 12-10-8

śr

Plecy, triceps
1.Podciąganie się na drążku 4 serie po 10 (lepiej trochę więcej niż na szerokość ramion z ciężarem, czy bez ciężaru ale szeroki uchwyt pochyły?
2. MC na prostych NN 12-10-8
3. podciągnie końca sztangi w opadzie 3 serie 12-10-8
4. wznosy barków „szrugsy" 4 serie 12 razy (na zmianę 2 serię sztanga z przodu, następnie z tyłu)
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc drążek trzymany podchwytem 12-10-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielek uchwyt młotkowy w leżeniu 45o 12-10-8
3.Pompki odwrotnie 10-10-10

pt

Barki, biceps
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangi w przód 12-10-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, niżej poziomu barków. 12-10-8
4. unoszenie sztangielek aż do momentu kiedy złączą sie nad głową 12-10-8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12-10-4-6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12-10-8
3. Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana z supinacją 12-10-8

Plan którym ćwiczyłem ostatnio:

Klp bic
Pompki na poręczach 4 serie z obciążeniem
wycisk z supinacją 3 serie
wycisk ściskający 3 serie
tutaj rozpiętki 3 serie
1.sztanga podchwyt
2.uginanie ramion uchwyt młotowy
3.uginanie w oparciu o kolano,

Plecy tric
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x12-10-8-6
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12-10-8-6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12-10-8
4.MC 3x12-10-8 problem w tym że pasa nie ma.
1.POMPKI NA PORĘCZACH: 3x12-10-8
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, wyżej poziomu barków. 3x10-8
3. face pull 12-10-8
4. podciąganie wzdłuż tułowia sztangielkami 12-10-85.
5. WZNOSY BARKÓW:
Wykonanie - na zmianę jedna ręka podchwytem i nachwytem 412x12x12x12

NN
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
2. WYKROK GŁĘBOKI 12-10-8
3. MC na prostych NN 12-10-8
4. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE & UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8
2. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 12-10-8

Dzięki z góry

Nogi powinny pozostac same.


Klatka-nie robilbym wszystkiego z hantlami.
Owszem,sa dobrym rozwiazaniem-ale sztanga jednak jest podstawa.

wyc.glowa w dol(nie przesadzaj z katem) 4x6-8p
wyc.hantli z supinacja skos dodatni 4x6-8p
moze jakas izolacja-np brama 3x12/15p

Nogi-skoro mc postawiles wysoko-w treningu plecow,cw.glownymna dwuglowe bedzie zuraw

przysiad
wykrok
wyprosty
zuraw
uginanie
wspiecia
wspiecia


Plecy-wygladaja ok,ale mc daj w wersji zwyklej-by zbytnio nie aktywowac dwuglowych-ktore przecwiczysz z reszta nog

Podicaganie mozesz dla odmiany dac w wersji szerokiej-skoro w poprzednim cyklu byl neutral

Triceps

Zamiast pompek-widizalbym inne-mocne ciezarowo- cwiczenie.Moze wycisk w waskim chwycie(wersja docisku mile widzana)

Barki- kaptury masz juz przy plecach.Po za tym niewiem czy nie bedzie za duzo tych cwiczen.Zamiast 4 daj jakies bezposrednie na tylne aktony-np.wznosy w opadzie-chwytem mlotkowym

Biceps-nadchwyt w 1cw zamienilbym na podchwyt.-poniewaz w najwiekjszej mierze zatakujesz przedramie-ktore w dalszej czesci treningu bedize dawalo sie we znaki.

pn

Klata, nogi
1.wycisk z supinacją 4 serie głowa w dół 8-8-8-6
2.wycisk sztangą na płaskiej 3 serie 12-10-8
3.wycisk ściskający głową w górę 4 serie 8-8-8-6
4.Rozpętki 3 serie na płaskiej
5.Przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu 3 serie 12-10-8
Zamiast czego np brama? Rozumiem że masz na myśli ściąganie linek z góry

NN
1.przysiad
2.wykrok
3.wyprosty
4.zuraw
5.uginanie
1.wspiecia
1.wspiecia

wszystko 3 serie 12.10.8

śr

Plecy, triceps
1.Podciąganie się na drążku 4 serie po 10 - szeroki uchwyt
2. MC 12-10-8
3. podciągnie końca sztangi w opadzie 3 serie 12-10-8
4. wznosy barków "szrugsy" 4 serie 12 razy (na zmianę 2 serię sztanga z przodu, następnie z tyłu)
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc drążek trzymany podchwytem 12-10-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielek uchwyt młotkowy w leżeniu 45o 12-10-8
3.Wycisk w wąskich uchwycie 12-10-8

pt

Barki, biceps
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangi w przód 12-10-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
4. unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana z supinacją 12-10-8
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12-10-4-6

OK dzięki Glute ham raise to jest żuraw? Strasznie dawno to robiłem i nie pamiętam dokładnie. Napisz czy mogę zaczynać z tym planem i jeszcze do klatki za miast czego ta brama w razie czego.
POzdrawiam