Celem jest masa, staż 4.5 lat,
Plan który planuje wprowadzić w życie:
pn
Klata, nogi
1.wycisk z supinacją 4 serie głowa w dół 12-10-8-6
2.wycisk hantlami na płaskiej 3 serie 12-10-8
3.wycisk ściskający głową w górę 3 serie 12-10-6
4.Rozpętki 3 serie na płaskiej
5.Przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu 3 serie 12-10-8
NN
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
2. WYKROK GŁĘBOKI 12-10-8
4. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE & UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8
2. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 12-10-8
śr
Plecy, triceps
1.Podciąganie się na drążku 4 serie po 10 (lepiej trochę więcej niż na szerokość ramion z ciężarem, czy bez ciężaru ale szeroki uchwyt pochyły?
2. MC na prostych NN 12-10-8
3. podciągnie końca sztangi w opadzie 3 serie 12-10-8
4. wznosy barków „szrugsy" 4 serie 12 razy (na zmianę 2 serię sztanga z przodu, następnie z tyłu)
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc drążek trzymany podchwytem 12-10-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielek uchwyt młotkowy w leżeniu 45o 12-10-8
3.Pompki odwrotnie 10-10-10
pt
Barki, biceps
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangi w przód 12-10-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, niżej poziomu barków. 12-10-8
4. unoszenie sztangielek aż do momentu kiedy złączą sie nad głową 12-10-8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12-10-4-6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12-10-8
3. Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana z supinacją 12-10-8
Plan którym ćwiczyłem ostatnio:
Klp bic
Pompki na poręczach 4 serie z obciążeniem
wycisk z supinacją 3 serie
wycisk ściskający 3 serie
tutaj rozpiętki 3 serie
1.sztanga podchwyt
2.uginanie ramion uchwyt młotowy
3.uginanie w oparciu o kolano,
Plecy tric
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x12-10-8-6
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12-10-8-6
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12-10-8
4.MC 3x12-10-8 problem w tym że pasa nie ma.
1.POMPKI NA PORĘCZACH: 3x12-10-8
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, wyżej poziomu barków. 3x10-8
3. face pull 12-10-8
4. podciąganie wzdłuż tułowia sztangielkami 12-10-85.
5. WZNOSY BARKÓW:
Wykonanie - na zmianę jedna ręka podchwytem i nachwytem 412x12x12x12
NN
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8-6
2. WYKROK GŁĘBOKI 12-10-8
3. MC na prostych NN 12-10-8
4. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE & UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8
2. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 12-10-8
Dzięki z góry
"Everything Is Possible When You Really Really Want It"