SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

No to trzeba by było jeszcze więcej żreć :d

Dziś ciężkie plecy i wysoki dzień wegli


Plecy ciezko
Y raise trap 3s 12p
Wioslowanie pendley'a 2s 6-8p i 10-12p( back off) 6x120kg 12x100
Wiosłowanie sztangielką jednorącz, leżac przodem opartym o ławkę (tak zeby wyeliminowąc pomoc ze strony nóg czy postownika) 3s 10-12p 40kg
WIosłowanie na hammerze łokieć koniecznie idzie blisko tułowia 3s 10-12p, 10-12p i ostatnia seria cięzar na 12p -> 6p - 15sek - 6p - 15sek - max powt. 80kg na rękę
Wiosłowanie na "łosiu" czyli półsztadze z podporą 3s 10-12p, 10-12p i cięzar na 12p i -> 6p - 15sek - 6p - 15sek - max powt.
Przyciąganie na wyciągu poziomym, chwyt neutralny, do brzucha 3s 10-12p, 10-12p, ciezar na 12p i robisz -> 6p - 15sek - 6p - 15sek - max powt.
Szrugsy leżąc przodem na ławce skośnej 4s 12p - 20x1 22kg
Szrugsy na dolną część czworobocznego 4s 12-15p 44kg


30min Cardio na czczo


Lekko brzuch po treningu.

Na samym początku jakoś nie mogłem się wkrecic ale już od połowy 2 cw było coraz lepiej więc w sumie praktycznie od samego początku :d
Super wszytsko wchodziło i zaj**ste czucie, staram się do tego teraz przyiwazywac jeszcze większą uwagę niż zwykle.
Jedynie co to zamulilem na samym początku źle zobaczyłem w notki. Myślem ze ostatnio wiolso pendley było na 115kg więc dziś 120kg by miało iść a okazało się że było 110kg więc dolozne 10kg za tydzień powtórzę ciężar.
Reszta bez zarzutu
Trening nie na swojej siłce bo przerwa od 13 do 14 a ja o 13 kończyłem pracę Wiec nie było sensu czekać.
Nie. Wiem czy zbieg okoliczności czy nie ale trenowalem po 2 posiłku więc z automu więcej wegli do treningu weszło i jak pisałem czucie itp dziś super a moze poprostu się wkręcam :d i oby tak było xD

Micha.

1. Kleik, białka jaj
2.ryz indyk
3.kleik ananas Wafle wpi
4.ryz, bułka, polędwica wołowa, ser piórko
5.ryz indyk
6 pewno jajecznica lub białka jaj z wpi i maselm z nerkwca

















Broda zapuszczona, za farbie na biało to może za mikołaja gdzieś dorobię
A tak poważnie to już nie mogę się doczekać środy bo wizyta u Barbera










Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2020-12-19 19:07:39

Mariusz obniżałes bialko ostatnio? Bo widzialem na insta ze masz 45g bialka na posiłek.

No 270g plus eaa tyle mam gdzieś od połowy września czy tam 20 września plus minus , jakoś przed pierwszym startem obcięliśmy, żeby na falakch na wszelki wypadek nic nie leżało. Wcześniej miałem 360g pewno za jakiś czas pójdzie w górę ale póki co głównie węgle

Wczoraj mimo że wysokie węgle bo dzień Pleców to miałem trawienie jak nigdy aż sam w szoku byłem, jakby tak było zawsze było by mega.
Wczoraj i dziś też samopoczucie bardzo dobre i treningi od razu miazga wątpię że to przez wlew bo raptem poszedł jeden więc chyba zbieg okoliczności :d we wtorek kolejny to zobaczymy jak będzie

Dziś trening jak wspomniałem bardzo dobry, wszędzie dołożone zanotowane więc tak jak ma być.
Wczoraj i dziś też Zamaist gorestu dałem pas i w sumie ok może dlatego że zero dyskomfortu na falku bo czasem jak nie zejdzie do końca to potem na treningu też mniejszy komfort xD

Prawdopodobnie ostatni tydzień i znów siłka będzie zamknięta, ta druga pewno też więc zacznie się kombinowanie... Już mnie to wkuriwa.... Bo idzie jako tako fajnie to zawsze coś.


barki i bicepsy(lekko)

unoszenie sztangielek stojąc 4s 15, 12, 10, cięzar na 10p i 5p - 15sek - 5p - 15sek - 5p - 15sek - max powt. 27. 5kg
Wyciskanie siedząc smith 3s 6-8p, 10-12p i cięzar na 10p i 5p - 20sek - 5p - 20sek - max powt. 8x110kg 90x11
Unoszenie bok z linką wyciągu dolnego bramy 4s 12p 3 sztabki
Unoszenie sztangielek w przód neutralnie, na przemiennie 3s 15, 12, 10p 17.5kg 20lkg 22.5kg
Unoszenie na tył barku w opadzie 3s 12, 12, cieżar na 12p i 6p - 15sek- 6p -15sek - max powt. 20kg
Odwrotny butterfly lub odwrotne krzyżowanie linek 3s 12p - 20x1 55kg


Uginanie chwytem neutralnym, młotkowym 3s 15, 12, 8p 27. 5kg
Uginanie jednorącz na modlitewniku (moze byc maszyna lub hammer modlitewnik) 3s 10p 10kg na stronę


Cardio na czczo
Lekko brzuch nie chce też go całkiem odpuszczac

Waga dziś 113.5kg.





















Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2020-12-20 17:10:34

Nie tylko Ciebie.. Mnie to najbardziej irytuje, że jak już nie pomagają to chociaż niech k***a nie przeszkadzają.
Też już się rozglądam za 'piwnicą" na miejscu, bo jeździć po 50km na trening 3-4/week trochę przy drogo wychodzi :/

Hvj z dojazdem ale jak to twoje główne utrzymanie czyt. skelp, trenerka itp to już tym bardziej wkvrwia a na to totalnie nikt nie patrzy. No ale dałem rady już 2x to dam i 3x ;)

Wczorajsze dwugłowe i pośladki

dwójki

Uginanie leżąc 4s 15, 12, 10, ciezar na 10 i 5p - 20sek -5p - 20sek - max powt 85kg
hip thrust 2s 8-10p i 12-14p 2x10x 190kg 15x140kg
uginanie stojąc jednonóż 3s 12p - 30x1 27. 5kg
rumuńki martwy ciąg 3s 12p 115kg
Wyciskanie nogami na suwnicy szeroko i wysoko z pauza na samym dole 3s 12p - 31x0 190kg
Wyprosty na maszynie 4x15 12 10 10
Odwodzenie nóg na maszynie 4s 15-20p
+łydka/brzuch



Fajny trening i bardzo dobre samopoczucie już od paru dni oby tak zostało
Wieczorem jedynie coś głową po bolewała ale może zatoki bo lekko nos zatkany ale od kwaranntany w Grecji nie używam kropli więc i tak sukces

Progresja zachowana, wszytsko chyba pierwszy raz tak skrupulatnie notuje
W hipach zostawiłem ciężar ale zrobiłem dokładniej jak ostatnio
W rdl marny ciężar ale robię powoli i dokładnie i od około 10pow już palenie mocne i odcinało

No i info potwierdzone od 28 siłkę zamykają.... Całe 2 tyg otwarta i znów kombinowanie

Micha

1.platki ryżowe wpi 50g fruzelina
2.kleik wpi banan platki
3.ryz indyk
4.omlet
5.ryz indyk
6.białka jaj wpi masło migdałowe skyr




Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2020-12-22 09:05:02

No też taki okres, że chyba warto zejść do piwni. 2-3tyg na wkręcenie się, ogarnięcie logistyki treningowej i nic chociaż się nie martwisz, a progres chyba w piwnicach długoterminowo będzie najlepszy. Jednak focus zupełnie inny. Nie ma pokusy tych maszynek i kombinowania. A ciężka hantla to co innego niż załadowany dwudziestka mi hammer na plecy.

Tylko czy na pewno na tych 3 tyg się skończy...?