1.podciąganie na drążku + wyciskanie hantli siedząc ---5 x 8 + 5 x 10 x 30kg
2.przyciąganie do brzucha wąsko siedząc + unoszenie bok uchwyt dolny wyciąg --5 serii po 10 powt
3.wiosło hantle ława leżąc podchwyt + podciąganie wzdłuż tułowia szeroko --5 x 10powt + 5 x 14 powt
4.górny podchwyt do mostka + dolne uchwyty unoszenie przed siebie --5 serii po 8 powt + 5 serii po 12 powt
5.triceps -wyciskanie leżąc wąsko --6 serii
6.maszyna 5 serii
7.górny podchwyt prostowanie do dołu 5 serii po 14powt
8.uginanie ramion 5 serii
9.modlitewnik 5 serii