''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke

wieczór

pograłem w brydża

- MP
Host bbo
Tables 15
Boards Show boards
markasyn12 Overall: 2/15 Score: 68.75%....

a następnie
1.unoszenie tułowia -- 4 x 25
2.kółko z kolan ---------3 x 12

wtorek -- tydzień 3 --trening nr 2

rower stacjonarny 10 min + rozgrzewka + pompki 3 x 15 różne rozstawy rąk

wyciskanie w uchwycie neutralnym 1x12x30kg
1x12x40kg
1x12x50kg
3x10x60kg
5x 8x80kg
wyciskanie w uchwycie neutralnym z zatrzymaniem--- 5x 8x80kg
przerwy 1-no minutowe ,ułożenie na ławce nogami wyprostowanymi,

do tego dołożyłem 3 obwody --przerwy między obwodami 2-minuty
1.ławka skos plus --rozpietki --10 x17,5
2.wyciskanie skos plus hantli podchwytem--10x22,5
3.przenoszenie hantli za głowę leżąc--10 x30
4.wyciskanie hantli siedząc 10x17,5
5.maszyna na tylne----10 x35
6.uginanie naprzemienne ramion --10x12,5
7.górny wyciąg prostowanie ramion do dołu --10x32.5

.wyciskanie w uchwycie neutralnym bez kłopotu ,można by było większym ciężarem ,a obwód mięśnie dostały krwi ciężary jak dla mnie średnie ,wszystko poszło szybko sprawnie i przyjemnie

A kiedy będzie plank?
Pójdziesz na spontan w tym temacie?

ojan

A kiedy będzie plank?
Pójdziesz na spontan w tym temacie?

aby być dokładnym w temacie to po 23-ciej

O tej godzinie to zawsze byłem po spontanie a nawet po planku na żądanie.


Zmieniony przez - ojan w dniu 2017-01-24 18:21:51

środa --dzień bez treningu ,za to z rozstrzygniętym dylematem --musiałem wybrać ,USTAWKA W POZNANIU vis KILKA WYJAZDÓW DO WROCŁAWIA na trening WL ,po prostu nie stać mnie na sfinalizowanie wszystkich treningów na których chciałbym być
1-den wyjazd do Poznania z Jawora to koszt 3-4 -ech wyjazdów do Wrocławia ,skoro próbuję swoich sił w WL skorzystam z treningów w Wrocławiu.
Bardzo chciałbym być w Poznaniu w sobotę ,spotkać ponownie w realu wszystkich których poznałem,poznać innych użytkowników forum--- lecz jak pokazuje życie nie można mieć wszystkiego ,zazdroszczę tym którzy mieszkają w Poznaniu lub w pobliżu.
Nie mam zagwarantowanych postępów w WL poprzez treningi i konsultacje we Wrocławiu ale spróbuję przejść przez cykle treningowe które mam lub będę miał rozpisane.Od Poniedziałku zaczynam 2-gi cykl ,jak widzę z rozpiski inny od 1-go jeszcze tylko ustalić szczegóły które nie zostały wynotowane
Wszystkim uczestnikom USTAWKI życzę miłego spotkania ,oraz udanego treningu ,...............i dalej zazdroszczę

wieczorne zmaganie z mięśniami brzucha

1.unoszenie nóg w leżeniu d... poza podparciem --3 x 20
2.unoszenie tułowia na krześle ---------3 x 20
3.w leżeniu jednoczesne unoszenie tułowia i nóg ze spięciem 5-cio sekundowym ---3 x 10

czwartek -- trening do WL nr 3 --tydzień 3-CI

rower stacjonarny 10 min opór nr 5 + rozgrzewka ogólna z gumami

1.rozgrzewka z gryfem w uchwycie szerokim/neutralnym/wąskim z gumą -założyłem gumy fioletowe ---wyciskanie jedno po drugim z przerwą około 45 sekund
...1 x 10 x 30kg
...1 x 10 x 40kg
...1 x 10 x 45kg
...1 x 8 x 50 kg
..2 x 8 x60 kg
2 x 8 x 70kg

ćwiczenie docelowe
wyciskanie w uchwycie startowym z gumą założoną na szerokość barków --założyłem gumy fioletowe -przerwy 1-no minutowe ,z zatrzymaniem na klacie

1 x 6 x 75
1 x 6 x 80
1 x 6 x 85
1 x 6 x 90 --z asekuracją- pomoc w ostatnim powtórzeniu

po krótkim odpoczynku ,zrobiłem w 1-nej serii łączonej ćwiczenia na plecy ,4-ry obwody przerwy między obwodami 150 sek

1.przyciąganie neutralne dolny wyciąg siedząc --- 10x55/60/8x65/70
2.przyciąganie górny wyciąg podchwyt szerokość barków --10x40/45/8x50/55
3.klęcząc przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku --10x35/40/8x45/50
4.górny wyciąg w pochyleniu ściąganie do dołu ---------------10 x 25/25/8x25/25
5.siedząc na ławce przyciąganie jednorącz uchwytu dolnego wyciągu --10x22,5/20/8x17,5/17,5

na zrobienie bicepsa i tricepsa zabrakło sił a nie chciałem zrobić byle jak aby odbębnić ..............,odłożone na sobotę

piątek --trening nr 4 --tydzień 3-ci

rower stacjonarny 10 min -- rozgrzewka ogólna +gumy+ pompki w 3-ech rozstawach 3 x 20

1.ćwiczenie wprowadzające -podciąganie do gryfu--gilotyna -- 2 x 8
2.naprzemianstronne wyciskanie hantli w lekkim skosie głowa w dół -- 2 x 12 x 22,5
3.wyciskanie w wąskim uchwycie z łokciami szeroko na zewnątrz ---. 3 x 12 x 30
.2 x 12 x 35
. 2 x 12 x 40
. 1 x 10 x 45
.1 x 10 x 50----przerwy 1-no minutowe
4.ćwiczenie docelowe j/w ---------------------------------------------------------------3 x 8 x 65
.3 x 8 x 70
.3 x 8 x 72,5 --przerwy 1-no minutowe
5.wyciskanie ława skos minus -- 3 x 8 x 90

do tego dołożyłem
1seria łączona a.w leżeniu poprzecznym przenoszenie hantli za głowę ---3 x 10 x 30
-------------------b,wyciskanie hantli skos plus ---------3 x 10 x 30
2.wyciskanie sztangi stojąc --12x30/40/10x50/8x55/2x6x60
3.wyciskanie sztangi stojąc podchwytem --10x30/35/8x40/6x45
4.podciąganie wzdłuż tułowia sztanga ----3 x 10 x 40
5.górny wyciąg -sznur na tylne -- 12 x 17,5/20/22,5
6.unoszenie hantli bok ----3 x 12 x10
7.maszyna na tylne -- 3 x10 x 40

trening wykonany sumiennie --już chyba wiem co czuje maceek pisząc o swoim treningu ''zgon''

Jak czytam Twoj trening to rzeczywiście zgon Szacun