''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke

fanslaska

Jawor50

środa dzień bez treningu -- za to z dyżurem na siłowni

Trzymaj klucze, nasza ustawka coraz bliżej

czwartek KLATKA

Rozgrzewka i rowerkowanie +.Pompki w różnym rozstawie rąk 3x15

1..WW 2 x 40 x 60 ,przerwa 4 min
2..Wyciskanie skos plus --14x50/12x65/10x75/8x85 + dropset 6x85/75/65/55 wszystko powoli z przytrzymaniem na klatce
3.a.Suwnica smitha ława płaska --połówki górne z ciężarem rosnącym z zatrzymaniem na dole 14/12/10/8/8 +
+b. rozpiętki maszyna 12/10/10/8/8 ciężar rosnący
4.Ławka płaska wyciskanie hantli wąsko 4 x 10 c/r
.5.Wyciskanie maszyna -- 5x 12--8 + dropset po 6 powt
6.a.Brama górne wyciągi spinanie klaty 3x12 +
+ b. ława płasko dolne wyciągi --rozpiętki 3x12

i na koniec na mięśnie brzucha -unoszenia na ławce- duży minus ,allachy i 2x10 kółko z kolan

piątek PLECY + BICEPS

Rozgrzewka + ławka rzymska + rower stacjonarny

1.Podciąganie 4 serie
2.a siedząc dolny wyciąg- przyciąganie do brzucha uchwyt neutralny średni 5 serii +
b.górny wyciąg wąsko do mostka 5 serii
3.a.górny wyciąg ławka tyłem skos ściąganie poniżej mostka ( z ustawki )4 serie +
b.hantla jednorącz w pochyleniu połówki 4 serie po 18 powt
4.wiosło hantlami leżąc na ławce skos plus 5 serii
5.Kaptury 5 serii

6.uginanie ramion hantle 3 serie
7.dolny wyciąg nachwyt + podchwyt 3 serie
8.modlitewnik 3 serie
9.brama górne wyciągi uginanie ramion 3 serie

2-gi trening pleców w tym tygodniu dlatego dużo na wyciągach --nie jest żle kilka godzin po treningu czuję ładnie plecy

sobota --dzisiaj bez treningu na siłowni

w domu zrobiłem 3 rundy na stacjonarnym po 10 min i dołożyłem do tego ćwiczenia na mięśnie brzucha
miałem chęć na kilka serii WL lecz wybrałem skoki narciarskie ,czego nie żałuję po 1 -wszej serii oglądania ,po skokach dalsza pomoc żonie jutro Barbary i troszkę ludzi się zjedzie -- spróbuję w '' wolnych '' chwilach zrobić kilka serii lecz nie będzie to na wolnej sztandze a w suwnicy smitha

WL lipa ,siły brak

12x66
8 x86
6 x96
6 x 106
3 x 116
1 x 126
1 x131
0 x136 -nie wiem w jaki sposób w maju 2015 zrobiłem 160

Pewnie wtedy nie próbowałeś wyciskania wielokrotnego.

ojan

Pewnie wtedy nie próbowałeś wyciskania wielokrotnego.

Wtedy nie byłem na siłowni miejskiej,nic nie wiedziałem o diecie,nie widziałem WW taki naturszczyk

A ile ważyłeś?

fanslaska

A ile ważyłeś?

około 98 kg

2x 40 z 60kg z przerwa 4min. to juz niezły wynik