TRENING DO OCENY - ogólnorozwojowy, ciężki.

Proszę o ocenę planu ogólnorozwojowego zamieszczonego poniżej.
Moim zdaniem, ów trening jest ciężki lecz mi odpowiada:)
Zamieszczam sam plan ćwiczeń, bez ilości serii oraz powtórzeń, ponieważ ciągle pracuję nad ich ustaleniem.
Pomoc w tej sprawie również mile widziana :)

Poniedziałek: klatka - barki - triceps
Wtorek: bicpes - plecy - przedramię
Środa: nogi - brzuch
Czwartek: klatka - barki - triceps
Piątek: bicpes - plecy - przedramię
Sobota: nogi - brzuch
---

Poniedziałek:
- klatka;
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ

- barki;
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

- triceps;
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC


Wtorek:
- plecy;
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE

- bieps;
*GRYF ŁAMANY NA MODLITEWNIKU
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")

- przedramię;
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE


Środa:
- NOGI;
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
*WSPIECIA NA PALCACH W STANIU

- brzuch
*SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
*UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU


CZWARTEK:
- klatka;
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ II POZIOM SKOSU
*ROZPIĘTKI HANTLAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ

- barki;
*WYCISKANIE SZTANGI SPRZED PLECÓW
*UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ

triceps;
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE OBURĄCZ


PIĄTEK:
- plecy;
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO BRZUCHA
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ZZA PLACÓW SZTANGĄ

- biceps;
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"

- przedramię;
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


SOBOTA:
- nogi;
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU

- brzuch
*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE


Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-02-08 13:16:20

Jak najlepiej cwiczyć klatkę?
Ćwiczę ją dwa razy w tygodniu ale nie wiem czy odpowiednio dobrałem ilość serii/powtórzeń. Chodzi mi bardziej o wygląd aniżeli siłę.

Poniedziałek:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x8

Wtorek:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ II POZIOM SKOSU 4x8
ROZPIĘTKI HANTLAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8

No sporo tego - w sensie ilości dni tygodnia.

Nie słyszałeś o tym, że mięśnie nie rosną na treningu, ale podczas odpoczynku?

U Ciebie za wiele to go nie mają.

Wiem, że rosną podczas odpoczynku dlatego starałem się tak ustalić plan tak aby odstęp między ćwiczeniami poszczególnych partii wynosił pełne 2 dni.
Mógłbym w sumie zrezygnować z środowych i sobotnich ćwiczeń ponieważ chcę zastosować "6 Weidera" a nogi ćwiczę 2x w tyg. w klubie piłkarskim. Czyli z sześciu...pozostaną cztery dni treningowe :)

Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-02-08 13:21:00

Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-02-08 13:22:12

Zmieniony przez - VXxXxXV w dniu 2008-02-08 13:22:56

Pierwsza moja rada. Ćwicz 3 dni, dzień wolnego, 3 dni treningu dzień wolnego. To pozwoli w miare zregenerwoać się Twojemu organizmowi. Jak ustalisz liczbe serii i powtórzeń będzie lepiej,ale wg.mnie powinno oscylować w okolicach 4 serii po 8-15 powtórzeń. Poważny błąd to ten,ze zaniedbujesz dolne partie pleców. Dorzuć jakieś ćwiczenie na tą część.

A słyszałeś o zmęczeniu systemowym - ogólnym?

6 x siłownia plus 2 x piłka - na wielką masę długofalowo to nie licz.

Za wiele tego.

Pamiętaj też, że mięśnie współpracują ze sobą.

np. zmęczone prostowniki grzbietu po treningu pleców zamiast dać im odpoczynek atakujesz na drugi dzień przysiadami.

Zaś Twoje stawy łokciowe i barkowe atakujesz praktycznie 6 x w tygodniu.

Podobnie sprawa nóg 3 x przysiady i 2 x piłka - niewiele mają szans na wypoczynek.

POSTAW NA JAKOść - nie ilość.

P0KI

Wyloozuj...

Teraz doczytałem,ze jest opcja wyrzucenia nóg i byłbym za nią bo nie ma co ukrywać,ze uda jednym ćwiczeniem nie będą zaskoczone,a podczas gry w piłke łydki pracują mocno o ile biegasz na palcach. 4 dni treningowe będą dobre. Nie tylko pod względem fizycznym,ale również psychicznym. Nie będziesz zmęczony treningami i znudzony rutyną.

Dodałem tak jak doradził P0KI ćwiczenie na dolną partię pleców("martwy ciąg") oraz zrezygnowałem z ćwiczeń nóg oraz brzucha. Środa, sobota i niedziela są dniami wolnymi. Co do ilości serii to wydaje mi się, że powinna być w przedziale 8-10 na każdą partię. Co to ilości powtórzeń to proszę o pomoc(ukierunkowanie bardziej na masę).

Poniedziałek:
- klatka;
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ

- barki;
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

- triceps;
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC


Wtorek:
- plecy;
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI
*”MARTWY CIĄG”

- bieps;
*GRYF ŁAMANY NA MODLITEWNIKU
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")

- przedramię;
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE


Środa:
**ODPOCZYNEK**


CZWARTEK:
- klatka;
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ II POZIOM SKOSU
*ROZPIĘTKI HANTLAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ

- barki;
*WYCISKANIE SZTANGI SPRZED PLECÓW
*UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ

triceps;
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W SIADZIE OBURĄCZ


PIĄTEK:
- plecy;
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO BRZUCHA
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ZZA PLACÓW SZTANGĄ

- biceps;
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU"

- przedramię;
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Co do kolejności to zamień kolejność francuskie - sztanga jako pierwsza.

Co do powtorzeń i progresji polecam

1 ćwiczenie na każdą grupę z progresją 12<10<8=8
pozostałe 8-10 powt stałym

Proponowałbym byś robił od 8-12 powtórzń w serii,gdyż większe ciężary mogą się odbić na Twojej technice. Dolną partie mięśni można ćwiczyć np.poprzez skłony "dzień dobry". Martwy nie jest wskaznay jeżeli jesteś początkującym. Pozatym dorzuciłbym ćwiczenie na tylni akton barków w czwartek. Musisz jednak pamiętać,że masa nie będzie "przybiegać",bo będziesz ją wyplał podczas treningów. Pamiętaj o dobrym odżywianiu byś nie wyczeńczył organizmu. Brzuch musisz sam oceniać. Mięśnie same nie urosną,wiec jeśli chcesz po zdjęciu koszulki na boisku wywołać aplauz dziewczyn z trybun doradzałbym go ćwiczyć np. w dni treningowe po siłowni lub chociażby 2-3 dni w tyg.

OK zamiast martwego dałem ćwiczenie "dzień dobry", zmieniłem także kolejność "francuskich".
Co do progresji do ćwiczyłem takim oto sposobem; ustalałem ciężar początkowy do każdego ćwiczenia i co tydzień dodawałem kilka kg. Gdy nie dawałem rady wykonać zamierzanej ilości powtórzeń w serii to wracałem do obciążenia z pierwszego tygodnia + kilka kg więcej.
Na każde ćwiczenie wykonywałem 4 serie(10,9,9,8).

P0KI właśnie mój problem polega w masie, nie jestem "chudzielcem" mimo iż warzę 73kg przy wzroście 182cm w wieku 18 lat lecz chciałbym warzyć 78 - 80kg - mało tłuszczu, dużo widocznych suchych mięśni :)
Co do przyrostu masy; zwarzyłem się 3 tyg temu - ważyłem 70kg, teraz ważę 72kg.

Byłbym Wam niesamowicie wdzięczny gdybyście dodali, odjęli, zmienili ćwiczenia w moim planie na takie aby trening był bardziej ukierunkowany na masę (ale nie tłuszczową) - nie chcę obrastać tłuszczem, czyli mieć przyrosty miesięczne w granicach 4-6 kg, jak to mają moi znajomi...obrastają tłuszczem ;//
Jeśli przez najbliższe pół roku przytyję 6-8kg to będę bardzo zadowolony

Co do brzuszków; to jak ćwiczyć aby nie tracić przez nie zbytnio na wadze?? Tak samo jak w przypadku innych partii? Czyli mała ilość powtórzeń oraz serii??