''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke

WTOREK --rozgrzewka ogólna + po dłuższej przerwie pompki na razie spokojnie 3 x 10
po rozgrzewce obwodówka 3-ćwiczenia na plecy przeplatane z 3-ma ćwiczeniami na barki --3 takie serie
WL tak delikatnie 12 x 40 ,60 ,70 ,75
Triceps 4 ćwiczenia ,próba na poręczach nie powiodła się po 3-cim powtórzeniu odezwał się bark po 4-tym zrezygnowałem
brzuch --maszyna -4 serie

Robisz coś na ten bark?
(masaż uciskowy, rolowanie)

Tak panie Janku --uciskanie,masowanie,rozgrzewanie ,smarowanie ,nie jest żle zawsze może być gorzej :)

Jawor50

Tak panie Janku --uciskanie,masowanie,rozgrzewanie ,smarowanie ,nie jest żle zawsze może być gorzej :)

Święte słowa
Ale gdy przez dłuższy czas nie będziesz mieć maksymalnych ciężarów to jest szansa na zaleczenie. Robić z zapasem 1-2 p i może być lepiej. U mnie uraz pleców odzywa się co jakiś czas z tego powodu. Bark przy wznosach do poziomu i lekko w tył to mogę tylko z malutkim ciężarem aż się trochę nie rozgrzeje a gdy potem dołożę to w nocy spać się nie da

CZWARTEK
rozgrzewka ogólna + 3x10 pompki
WL 2 X 20 X 20
1 X 20 X 40
1 x 12 x 60
docelowo 10 x 10 x 80 z zatrzymaniem na klacie i przerwy 1-no minutowe ....i nie dałem rady wyszło
5 x 10 x 80
3 x 8 x 80
2 x 7 x 80
rozpiętki 2-wa wyciągi dolne + wyciskanie też na wyciągu 4 serie
wyciskanie maszyna szeroko + wąsko 4 serie po 8 + 8 powt
unoszenie krążków "arlekin" + unoszenie krążka przed siebie 4 serie

PIĄTEK
WL --na gryf założone gumy ,2-wie czerwone i 2-wie fioletowe opór z nimi dosyć spory
10 x 10 x 65 --przerwy miedzy seriami 1-no minutowe
przyciąganie podchwytem do mostka górny wyciąg 4 serie
wiosło --koniec sztangi oburącz --5 serii
podciąganie na drążku 4 serie
+ triceps w różnych odmianach oraz trochę biceps
maszyna brzuch 4 serie

PONIEDZIAŁEK --rozgrzewka ogólna +
rozgrzewka WL ---3 x 20 x 20 ,1 x 20 x 40 ,1 x 20 x 60
WL SERIE DOCELOWE 10 x 10 x 80kg przerwy 1-no minutowe z zaakcentowanym zatrzymaniem na klacie
po 3 minutowym odpoczynku w przeciągu 200sek 63powt z ciężarem 60kg
wiosło hantlami leżąc na ławie plus 4 x 10
przyciąganie do brzucha uchwyt neutralny na szerokość barków + górny wyciąg szeroko do klaty 4 x 10 + 4 x 8
3 ćwiczenia łączone na tylne --leżąc ława skos lekki plus + górny wyciąg lina + maszyna na tylne 3 x 10 + 3 x 10 +3 x 10


Zmieniony przez - Jawor50 w dniu 2017-12-11 16:24:36

63p w 200 sekund i nie wziąłeś udziału w konkursie!

ojan

63p w 200 sekund i nie wziąłeś udziału w konkursie!

nie ,a to z powodu maxa na bardzo wąskim chwycie, łokcie by mi poszły ,a miałem już z nimi poważne kłopoty
2-gi powód to znany i nie chcę przez jakiś czas wyciskać maxów ,powoli z ciężarami będę szedł do góry bez bolącego barku :)
zresztą z moich rozpisek treningowych widać ile mógłbym uzyskać
130kg --jak sądzę z przytrzymaniem długim
100kg --na wąskim też by weszło

WTOREK --rozgrzewka + 3 x 12 pompki
rozgrzewka do WL 2 x 20 x 20 , 1 x 16 x 40 i deser na rozgrzewkę :)--67 x 62kg w przeciągu 200sek
serie docelowe WL uchwyt neutralny przerwy 1-no minutowe ,
8 x 72
8 x 75
3 x 8 x 77 wszystko z zatrzymaniem na klacie
wyciskanie ława minus --3 x 10 x 95
wyciskanie żołnierskie 4 x 10
podciąganie wzdłuż tułowia szeroko -4 x 10
unoszenie podchwytem przed siebie 4 x 10
przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 4 x 10
3 ćwiczenia na triceps połączone z ćwiczeniami na biceps 3 serie po 12 powt na 1-no ćwiczenie