SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] walka o wymarzoną SYLWETKĘ

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7566

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8442
Cześć wszystkim, którzy tutaj zajrzą - o ile zajrzą

Kilka słów wstępu:
Już czas najwyższy aby na poważnie postarać się o formę, która będzie sprawiała mi satysfakcję i nie będę jak dotychczas źle się czuł w swoim ciele.
Na siłowni jestem tak naprawdę o wielu dobrych lat, jednak nigdy nie chciałem wsłuchiwać się we własnym organizm. Bazowałem na poradach i schematach znalezionych w internecie, podsłyszanych od znajomych, które miały przynieść mi pożądane efekty - nie obserwując jak reaguje mój organizm. To właśnie chyba przez to do tej pory nie osiągnąłem tego czego bym chciał - fajnej, atletycznej sylwetki :P
Mój wcześniej prowadzony dziennik podrzucam tutaj, jak pamiętam nie był on zbyt owocny http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s21.html

Przechodząc do sedna:
Imię: Jarek
wiek: 25
wzrost: 170 cm
waga: 67 kg
!!! Od kilku dobrych lat moja waga utrzymywała się w graniach 75 kg. Rok temu postanowiłem zrzucić kilka kg z nadzieją, że zbuduję sylwetkę, która będzie mi się podobała. Wskoczyłem więc na dietę redukcyjną przez co na dzień dzisiejszy mam wagę podaną wyżej. Ze względu na sytuację życiową/zawodową jadłem różnie, starałem się zdrowo i regularnie. Bilans kaloryczny utrzymywałem od około roku na pułapie 2200 kcal. Szczerze mówiąc uzyskałem fajną sylwetkę, jak to mówili znajomi na konkretnej żyle. Jednak od dłuższego czasu taki stan źle działa na mój stan psychiczny. Nieustannie jestem głodny, ciąglę myśle o jedzenie. Treningi nie przynosiły żadnych widocznych postępów, miały raczej charakter wytrzymałościowy, czyli 'oby szybciej i do chaty'. !!!

Postanowiłem więc zakończyć ten etap i powolutku zacząć nabierać kilogramy, tak aby zarówno dobrze przygotować się do mroźnej zimy ( kg+) jak i zluzować głowę z ciągłym myśleniem o żarciu - a więc zacząć jeść więcej, więcej :D
Obecnie od 1 do 7 października zrobiłem sobie całkowity OFF od treningów siłowych (od biegania czy steperka nie odstąpiłem - nie dam rady nic nie robić) . Tydzień wcześniej zrobiłem z kolei delikatne roztrenowanie. Wynikało to z tego, że nie miałem jakiejkolwiek motywacji do treningów, spadek siły i obolałość mięśniową.
Na chwilą obecną mój pułap kaloryczny oscyluje w graniach 2200 kcal z czego B: 180, T: 110, WW: 150 (plus/minus).

Aktualnie trenowałem codziennie, były to zarówno treningi na siłowni (4 x w tygodniu), cardio na rowerku stacjonarnym (2 x 20-30 min - w dni siłowe, w których były chęci i możliwości) oraz bieganie (2-3 razy w tygodniu, temp. 10-12 km/h).
TRENINGOWO wygląda to intensywnie - taki mam charakter, źle się czuję jak nie poćwiczę :)
PRACA raczej o umiarkowanej intensywności.
DIETA - lubię gotować, lubię przygotowywać posiłki więc z dietą i jakością produktów nie będzie problemu. Oczywiście w ramach umiaru cenowego :)

NADCHODZĄCY CEL:
> stopniowo wchodzimy na masę - w planach 1 kg na 2-3 tygodnie.
>REVERSE DIET - rozpoczynamy od 2500 kcal/ dziennie. Cotygodniowo dorzucam 100 kcal, głównie do WW.
>ROTACJA WĘGLOWODANAMI:
- dzień niskich węgli [dzień nietreningowy, dzień treningowy: BARKI lub dzień Cardio/Bieganie] B: 180, T: 125, WW: 170
- dzień średnich węgli [dzień treningowy dla partii: KLATKA PIERSIOWA+BICEPS] B: 180, T: 100, WW: 220
- dzień wysokich węgli [ dzień treningowy dla partii: NOGI oraz dla partii: PLECY+TRICEPS] B: 180, T: 70, WW: 290
*w przypadku rotacji węglowodanami, lwią część będę komponował w posiłkach okołotreningowych :) Muszę też mieć margines błędu, kiedy to ze względu na pracę niekiedy prawdopodobnie będę musiał zrobić trening z mniejszą podażą węgli przed lub po treningu, nie zawsze mi się wszystko dogra - ale założenie jest takie jak napisałem :)

Dlaczego taki schemat tj. REVERSE DIET i ROTACJA WĘGLOWODANAMI? Za wszelką cenę będe starał się łapać jak najlepszą jakość mięśniową. Z natury jestem osobą, która łatwo tyje, a szczególnie jest to widoczne w okolicach ud, bioder, pośladków i brzucha. Zawsze figurę miałem raczej szerokobiodrową w stosunku do górnej części sylwetki. Temu też chcę wypróbować ten oto sposób prowadzenia diety.

TRENING SPLIT
1. KLATKA PIERSIOWA + BICEPS
2. BARKI
3. PLECY+TRICEPS
4. NOGI
szczegółowy rozkład treningu będzie podany niżej, w dniu kiedy będę trenował

OBWODY
Załączam ze zdjęciem. Muszę jednak je wykonać dokładniej i na spokojnie z samego rana. Dla porównania obwody jakie znalazłem w archiwum potreningu.



Zdjęcie mojej sylwetki wykonane w połowie sierpnia. Wrzucam gdyż fajnie skomponowało się ze światłem :)





No i dzisiejszy przykład trzech posiłkow :)
1. Serek wiejski (200 g) + orzechy laskowe (20 gr) + wiórka/płatki kokosowe (10 gr) + chia (5 gr) + gruszka (120 gr) + słodzik :)
2 i 3. Pulpety z piersi indyka ( po 150 gr) duszone w warzywach: kalafior, brokuł, marchew, groszek zielony (500 gr) w sosie śmietanowym (śmietana 18% 40 gr) z serem feta (40 gr), posypane prażonymi pestkami słonecznika i dyni (20 gr)




Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:33:34

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:37:58

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:45:24

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:50:33

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 19:51:16

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 20:21:45

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 20:27:18

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-03 20:28:32

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3418 Napisanych postów 43313 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 332016
Witaj

Przeczytałem jaka waga a później zobaczyłem zdjęcie i zdziwienie. Szacun.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8442
Dzisiejsze drobne zakupki. Bardzo lubię nabiał, włączam go do codziennej diety dlatego też zawsze spotka się u mnie w lodówce twaróg i serki wiejskie :)
Wrzucam też wczorajszy posiłek czyli pierś z indyka (150gr) w warzywach z makaronem ryżowym (40 gr) :D


Co do dzisiejszej aktywności
70 minut cardio na rowerku stacjonarnym. Miałem to jeszcze uzupełnić wieczorną jazdą na rowerze ale nie zdążyłem wyjechać i runął deszcz :P




Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8442
Dzisiaj na czczo zrobiłem cardio, które podrzucam na zdjęciu. Przed bieganiem jedna kapsa Red Speed z Real Pharma bo z rana byłem jak zombie :D
Po cardio wjechała bułka żytnia (60 gr) z dwoma jajami (60 gr/szt) sadzone na boczku wędzonym (50 gr) z pieczarkami (80gr) z cebulką (50gr).




Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8442
Dzisiaj z racji urodzin narzeczonej przygotowałem iście wieczorową kolację, której zdjęcie załączam poniżej :) już widzę jak cieknie Wam ślinią ( chociaż ciekawe czy ktoś tu zagląda :D )
Makro: 775 kcal/B 57,5/ T 27,WW 77


1

Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 156 Napisanych postów 738 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141814
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8442
Siema w dzisiejsze popołudnie!
1. Szama przygotowana na połowę dnia :)
2. Na czczo na wadze 67,5 kg
3. Cardio 70 min na rowerku stacjonarnym zaliczone :) po cardio 10 gr BCAA
4. Przez weekend wrzucę dokładny plan treningowy i suplementację
Wrzucam zdjęcia




Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8442
Siema na dzisiejszy wieczór
5. Po dzisiejszym cardio musiałem wykonać jeszcze interwały w postaci 30 minutowego odkurzania mieszkania :D dołączam dzisiejsza aktywność w foto


6. Co do dzisiejszej szamy: zjadłem nieco mniej niż planowałem, chociaż może nie do końca bo raz podgryzłem kawałek sernika domowego makrosy wrzucam w zdjęciu

7. Dzisiaj było mocno sałatkowo ale temu, że je strasznie uwielbiam.
* Do trzech posiłków wjechał mix sałat (180 gr) z oliwkami (40gr), serem feta (60gr), olejem lnianym (10 gr) i orzechami włoskimi (30 gr). Do tego 150 gr pomidorków koktajlowych i ogórek. No coś wspaniałego w smaku :D. Sałatki te uzupełniały moją szynkę wieprzowa zawijaną w prosciutto i podpieczoną

* A ostatni posiłek skomponowałem z 300 gram wędzonego morszczuka z mixem sałat (180 gr), pomidorem (150 gr), ogórkiem (120 gr), migdałami ( 40 gr) i sosem 0 tysiąca wysp. W smaku mega konkret - to przez te migdały


8. Podrzucam też zdjęcia z poranka, żonka robiła na szybkiego więc to raczej ogólnie poglądowe obrazki












Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-05 23:03:21

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-05 23:09:52

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-05 23:11:23

Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8442
Siemka wszystkim w dzisiejszy sobotni wieczór. Miałem coś dodać nieco wcześniej ale jak to sobota, wszystko w biegu i dzień zleciał :P

1. Dzisiejsza dieta to jedno wielkie bagno :D ale za to baaardzo smaczne
Posiłek 1:
jaja sadzone (180 gr) z pieczarkami (100 gr) smażone na oliwie (5 ml) z chlebem pszennym (170 gr)
Tak, wiem chleb pszenny i to w takiej ilości, ale nikt a nikt chyba nie odmówiłby lokalnego, tradycyjnego okrągłego chlebu z chrupiącą skórką :D Jak go jem to dodaję tylko tyle: " Magda Gesler to może co najwyżej na niego popatrzeć, żeby nie spie*olić tego ideału"

Posiłek 2:
polędwiczki z piersi kurczaka (130 gr) + sałatka (a na sałatkę złożyło się: kapusta pekińska 200 gr, kapusta lodowa 100 gr, pomidor 40 gr, ogórek 40 gr, serek wiejski 60 gr)
Naprawdę fajny patent z tą sałatką z serkiem wiejskim. Fajnie się to komponuje jak się dobrze doprawi. Mógłbym jeszcze dorzucić orzechów/migdałów ale tego nie zrobiłem - zaraz dowiecie się czemu
Posiłek 3/4 to to samo co wyżej :P
Posiłek 5
CHEAT MEAL!!!!. Raz w tygodniu robię sobie reset i odstępuję od normalnego posiłku. Zazwyczaj robię to w weekend, brak pracy, więcej czasu dla siebie i innych - odpoczywa głowa i ciało. Dzisiejszym łakomstwem jest MILKA Peunat Caramel 276 gram (ok 1700 kcal). I to właśnie temu poprzedni 3 posiłki były raczej skromne, mocno sałatkowe i małokaloryczne. Niedługo też wspomnę o moim grzeszku jakim są takie właśnie cheaty. Co do zasady jednak staram się dzień wcześniej, w dzień bieżący i w dzień kolejny obciąć kalorie ażeby chociaż trochę zminimalizować nadwyżkę kaloryczną. Ale ten temat poruszę w przyszłości.

Oczywiście do czekolady wjeżdża PEPSI ZERO no i jakiś film :) Za chwilę nadchodzi ten czas - od tygodnia na to czekałem

2. Dzisiejsze makro mocno podbitę przez czekoladę: kcal 3192/B:174.2 /T:152/WW:291.2


3. Co do dzisiejszej aktywności. Odbyła się ona bez jakiegokolwiek treningu. Z rana z ojcem pojechaliśmy na rańczo gdzie przewaliłem taczką i szuflą kilka ton żwiru, więc coś tam jednak robiłem :) Jutro za to z rana biorę udział w lokalnym biegu poświęconym weteranom i rannym w misjach bojowych poza granicami RP, tak więc nocne ładowanie kalorii w słusznej sprawie - trzeba mieć siły do biegu, a bieg długi, że ho ho - 2 i 4 km

4. Muszę jeszcze zastanowić jak na bieżąco wrzucać tutaj rozpisaną dietę, tak abyście mogli widzieć jakie posiłki jadłem i jak one wyglądały kalorycznie. Niestety korzystając z fitatu nie mam możliwości zrobienia całościowego zrzutu ekranu, co najwyżej screeny z poszczególnych części ekranu, ale to mija się z celem

5. Obowiązkowo jutro wstawiam też plan treningowy. Myślę też czy aby w dniu kiedy całkowicie nie będe trenował ( bo i taki dzień może się zdarzyć) obcinać kaloryczności o jakieś 200-300 kcal. Ale zobaczymy jak to bedzie wyglądało.

6. OGÓLNIE ZA DUŻO SMARUJĘ TU GŁUPOT aniżeli KONKRETÓW. Ale wszystko to dopracujemy.

7. Tak podsumowując to nie mogę już doczekać się startu z masą od poniedziałku. Chcę już wjechać na siłownię i gryźć sztangę :) No i chcę już zacząć szamać, szamać, szamać!





Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-06 21:12:42

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-06 21:16:19

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-07 15:33:10

Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3418 Napisanych postów 43313 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 332016
Sam na cheat meale czekam z utęsknieniem

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 535 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8442
ronie220
Sam na cheat meale czekam z utęsknieniem


A czy balansujesz wtedy w dni poprzednie/następne/bieżący makro? Co do zasady mój cheat nie przekracza 1,5 tys kcal :D
ronie220




Zmieniony przez - Yoro w dniu 2018-10-07 17:55:22

Mój dziennik http://www.sfd.pl/Zdobywamy_mase_na_poważnie_:_-t974775-s1.html 

Nauka uczyniła z nas bogów zanim staliśmy się ludźmi

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Blog Łukasz Helbig 22.