SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

infernol

Nie napisze nic twórczego, forma miazga. Widać dlaczego karta trafiła w Twoje ręce

dzięki, teraz na wiosne trzeba udowodnic ze trafila w dobre rece:d

sOiR

Wyczuwam ostra mutację

raczej ciezko o mutacje bo teoretycznie oztsało niecale 3tyg masy, 19 lipca wyolt na wczasy potem powrót i juz pewno redu
wiec mutacja poczeka:D

łukasz, polski koks dzięki, to zawsze troche uspokaja, jak ktos mowi ze na zywo lepiej jak na zdj :D

BzykuDG

I na buzi jaki zdrowy

hehe że taki okrągły

W piątek byly grane plecy, wczoraj klata lekko barki i triceps

zarys nowego planu juz mam wiec na dniach sie pochwalę, nacisk na plecy i dójki czyli ogolnie tylne pasmo

wczoraj jak juz pisalem bardzo fajny dzien, a do samego koncanie wiedzialem czy sie uda jechać, na ustawce sporo ludzi ale i tak fajny trening, Krzysiek Piekarz najwiekszy dzik:D

potem wieczorem pierwszy raz domowe sushi i w sumie podobno nic trudnego bo moja sie bawiła w zwijanie:d

wyszło smaczne







dzis w planie dwójki i dupa.

plus jeszcze jakieś ujęcia z wczoraj:












Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-07-01 09:41:47

A gdzie wybierasz się na te wczasy?

infernol

A gdzie wybierasz się na te wczasy?

Tunezja.

trochę teraz mi to nie na rekę, ale rezerwowałem jeszcze początkiem marca a wtedy nie wiedzialem z etak sezon sie potoczy bo teraz poprostu bym zorbil tak ze na jesien na któys zawodach zostałbym na tydzień i było by 2 w 1 no i troche przyoszczedzone, ale mysle ze taki rest sie przyda :D

Duzo bardziej obszerna relacja z wczorajszego dnia u Tomka

https://www.sfd.pl/post-p18577284.html

Wiec zapraszam;)

Dzięki, Marian
Bardzo się cieszę, że wpadliście z Dawidem- jak pisałem już u siebie, w linku powyżej- obaj rozwaliliście imprezę sylwetkami

Jeszcze raz wielkie dzięki za odwiedziny, pomoc przy 'sędziowaniu' i stworzenie jeszcze lepsze atmosfery na treningu, nie było mnie tam za długo ale widziałem i forma oczywiście niesamowita

jutro doczytam więcej wpisów zapewne , czekamy też na jakiś film od kamerzysty

Czawaj

Dzięki, Marian
Bardzo się cieszę, że wpadliście z Dawidem- jak pisałem już u siebie, w linku powyżej- obaj rozwaliliście imprezę sylwetkami

do Krzyśka trochę nam daleko:D ale ciesze sie ze jednak pojechałem bo dawka motywacji wpadła

banan nie ma za co, przyjemność po mojej stronie może ty niebawem będziesz mogl wpaśc do mnie...


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

dziś grane były dwójki dupa łydki
ale wpsike juz dam jutra

szkic całego planu mam ogarnięty

micha od dzis w gorę 60g węgli w DT .

Micha od wczoraj taka:

BTW



1.45/25/20

2.45/5/100 /+20

trening

3.45/0/180 /+20

4.45/5/120/+20g ww

5.45/5/80

6.45/20/20


b: 270g t: 60g w: 520g



1.45/30/20

2-5.45/15/40

6. 45/30/20



b:270g t:130g w:200g - tu bez zmian.

i zarys treningu:

jak sa robocze 3s to dwie sa ciezkie a 3 seria mniejszy ciezar i pow 10-15

plecy - podciąganie, ściąganie drązka, ściaganie na hammerze itd.d + bicepsy

1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max
2.ściganie nachwytem 5s 2x15 wstępne 3x10 robocze
3.ściganie podchwyt hammer 4x12
4.ściganie waski neutral pozycja pionowa 4x15
5. Pullover 4x15
6. kaptury 4x15

Bicpes:
1. Uginanie sztanga lamna 5s 2x12 wstępne 3x10-8 robocza
2.uginanie hantlami z supinacja 4x12
3. Mlotki 3x 12 10 8
4. Uginanie na maszynie 4x15


nogi całe, podstawowe cwiczenia, siady, wycskania, wykroki

tutaj możliwe ze zrobie dwa zestwy i w jednym beda bułgary w drugim prostowanie i potem w jednym wyroki a w druim hack siady

1.bulgary 4x 20 15 12 10
2.przysiady ze sztanga 3x12 wstępne 3x 10 10 8 robocze
3.wyc. suwnica nogi na szerokość braków dosyć nisko 5x25 20 15 15 15
4. Żuraw 4xmax
5.uginanie leżąc 5x12-15
6.wyroki 4x12-10


Lydki

push - klatka, barki, tricepsy nacisk na barki

0. Face pull jaki rozgrzewka z 4s
1. Wyc. Na barki shmit 2x15 wstępne 3x 10 robocze
2.unoszenie hantli na boki 2x15 wstępne 3x12 robocza
3.unoszenie sztangi wzdlug tułowia 4x12
4.unoszenie przodem drazka wyciągu+tyl barków odwodzenie 4x15
5.wyc. skos hamer 5s 2x12 wstępne 3x10 robocze
6.wyc. hatli z gumma lawka plaska 4x12
7.Francuz sztanga 4x12
8.ściąganie sznura wyciągu 4x15

plecy - rack pull, wiosło sztangą, wiosło hantlem, wiosło półsztangą, na hammerze itd.

1. Mc/rack pull 3x12 wstępne 3x6 robocze
2.wioslowanie sztanga nachwyt 2s wstępne 3x10 robocze
3.wioslowanie hammer jednoracz alternatywa do wiosla hantlem lub wioslowanie hantlem 4x12
4.wiolso polsztanga lub przyciągnie dolnego wyciągu 4z12
5.wioslowanie podchwyt na t-bar 4×20 15 12 12


push - klatka, barki i tricoes -nacisk na kaltkę

1. Wyc. Skos shmit 3s wstępne 3x8 robocze
2.wyc. skos ujemny hantle 2s wstępne 3x10 robocze
3.fly press lekki sokos 4x12 12 10 10
4.rozpietki w bramie 4x15
5.wyc. hammer na barki 2s wstępne 3x10 robocze
6.unoszenie hantli na boj siedzac lub w oparciu klata o lawke 4x12
7.unoszenie hantli w opadzie 4x12
8.wys. waski 2s wstępne 3x10 robocze
9.ściganie drążka nachwyt 4x10-12

dwójki, dupa, łydka


1. Uginaie siedząc 5s 3x15 wstępne 2x12 robocze
2. Martwy ciag na prostych nogach hantle 5s 2x12 wstępne 3x12 robocza
3.dwujka na rzymskiej z obciążeniem 4x12
4.hip thursty 4x 15 12 10 10
5.uginanie stając 4x20
6. Przywodziciele+odwodzciele po 4s 15pow wolna faza

Lydki




Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2018-07-02 10:56:33

1.07.2018 MASA dwójki dupa łydki tydzień 2



dwójki dupa łydki


1. Uginaie siedząc 5s 3x15 wstępne 2x12 robocze
2. Martwy ciag na prostych nogach hantle 5s 2x12 wstępne 3x12 robocza
3.dwÓjka na rzymskiej z obciążeniem 4x12
4.hip thursty 4x 15 12 10 10
5.uginanie stając 4x20
6. Przywodziciele+odwodzciele po 4s 15pow wolna faza

Lydki


40min cardio na czczo TERAZ JUZ SCHODZE NA 35MIN

Bardzo fajny trening, moze na papeirze nie wyglada ciezko ale w realu odczułem, hipy dawno nie robione to dupa paliła

na koniec treningu rozciagnie i rolowanie





1. jajecznica z kurczakiem
2.ryz, kura, lniany
3.kasza manna , jabłko, płatki, wpc
4. mąka ryzowy, wpc,bialka jaj
5. indyk, lniany
6.bialka jaj, awokado, wpc, wafle ryzowe





rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, wit c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnez

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg




dziś mial byc DNT, ale jutro bedzie ciezko ogarnac wiec lece dzis a jutro dnt,
bylem dzis na badania chyba wszytsko co potrzebne zorbiłem i 200zł wyszło
a w drodze na badania Miśki kutay mnie łapli i poszło 300zl i 8pkt;/ wiec badania troche wyszły
chcial dac 400zł, nie rozumial ze zdrowie wazne i na badania sie spiesze:d, ale był k****em cwaniakiem i moze nawet to czyta, ale mijemy nadzieje ze karma wraca