Siema wszystkim Dziś ręce i barrki tric: -hantel za głową oburącz -francuz + wyciskanie łokcie przy ciele -poręcze -prostowanie przedramienia stojąc plecami do wyciągu bic: -uginanie z supinacją -ściąganie linek brama -młotki na wyciągu barki: -odwrotny butterfly -unoszenie sznura przed siebie -wymachy hantlami na boki komentarz do treningu: [...]
Siema wszystkim Dziś nogi nogi: -suwnica: 200,250,300,300,250,250 -uginanie leżąc: 50,59,64,59,54,50 -wykroki w miejscu: 14,14,14,14 -przysiad: 80,80,100,100 -prostowanie siedząc: 86,93,93,93 -uginanie siedząc: 66,79,79,73,73,66 łyddki: -spięcia siedząc: 60,80,90,90 -spięcia na maszynie do łydek: 86,86,93,93 komentarz do treningu: 30 min wcześniej [...]
[...] po każdej drop 12 -młotki na wyciągu komentarz do treningu: Nie latam już tak zciężarmi za to więcej super serii przez zmęczenie które się ciągneło. Jednak jest jeszcze redu i potrzebuje więcej czasu na regeneracje wię zamiast tego ciężar nieco mniejszy ale większa intensywność. Ogólnie dzisiaj zadowolony. Bardzo fajnie weszło pierwsze [...]
[...] ale jak już sie zaczął to calkiem nieźle poszło. Po uginaniu z łamana pojawiły się nie widziane dotychczas żyłki a po odwrotnym butterfly palenie jak nigdy. Już ostatie dni redu i całe szczęście bo paliwa brakuje. dieta: -200g owsianych -300g kurczaka -300g karkówki -30g orzechów -100g goudy -5 jaj -20g oliwy -400g moreli -banan suplementacja: [...]
Siema wszystkim Dziś nogi nogi: -przysiad: 60,100,120,110,100,100 -uginanie leżąc: 50,59,59,64,64,54 -suwnica: 200,250,250,300 -prsotowanie siedząc + uginanie siedząc -wykroki w miejscu 30,30,30,30 łydki: -spięcia siedząc: 60,70,80,80 -spięcia na maszynie di łydek: 86,86,86,86 komentarz do treningu: Wreszcie się wyspałem także trening nieźle [...]
[...] z czego. Przede wszystkim dla mnie do oceny formy jest lustro, i to ono ją weryfikuje. Na moje oko mam około 12% bf. NIe schodzę niżej, bo jestem już przemęczony tą redukcją, jak i też nie mam jeszcze opanowanej metody jak dobrze zejść poniżej 10%bf. W planach jest by to opanować i w przyszłym roku dociąć się na maxa. Ale od początku. [...]
[...] zaczynamy. A dziś ciężary takie by się choc trochę zmęczyć ale nie za bardzo ;) dieta: -200g owsianych -300g kurczaka -300g karkóki -100g goudy -30g orzechów -20g oliwy -5 jaj -banan -2 nektarynki suplementacja: -magnez -40g wheya -30g izolatu -10g BCAA I zaległe foto z kończenia redu. /SFD/Images/2015/7/30/016604b2acf748dba7bd1b14f729efb8.jpg
[...] Mam nadzieję, że uda mi się zrobiuć wszystko od początku do końca jednak zobaczy się to jak bd. Jeśli pas wynosił 87cm to zastanowię się, czy nie zrobić chociaż krótkiej redu i potem najwyżej wrócić a jako limit ustawiam sb pas 90cm. Wiem jakie błędy w tym roku popełniłem na redu. Zbyt duża objętość przy małej ilości kcal i wyszło jak wyszło. [...]
Siema wszystkim Dziś plecy biceps tył barków, miały być jeszcze kaptury ale zapomniałem %-) A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 35,35,35 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 3x 66,59,52 C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 20,20,20 D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x [...]
Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 60,110,120,125,130 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 200,200,230,230 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 70,70,75,75 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]
Siema wszystkim Dziś klatka barki i tric (mała objętość) A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 105,122,5 122,5 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie 30 drop 23 drop 18 C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 92,5 90, 92,5 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 14 drop 10 drop 6 E. Wycisk wąsko na płaskiej [...]
Siema wszystkim Dziś plecy tył barku i kaptury A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 3x39 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 86 drop 73 drop 59 C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 3x26 D. Odwrotny butterfly 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 93,79,66 E. Uginanie ramion ze [...]
Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 65,115,125,130,135 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 210,210,240,240 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 55,75,75,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]
Siema wszystkim Dziś klatka barki i tric (mała objętość) A. Wycisk na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1 90,110,100 B. butterfly 2 x 10 - 12 + 3 dropserie 113,100,86 C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 90, 92,5 ,90 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 14 drop 10 drop 6 E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1 80, [...]
Siema wszystkim Dziś plecy bic tył barku i kaptury A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 3x39 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 86 drop 73 drop 59 C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 3x26 D. Odwrotny butterfly 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 93,79,66 E. Uginanie ramion ze [...]