Infernol droga do startu - pods str 67

Siema wszystkim
Dziś nogi

A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków
60,110,120,125,130

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp
200,200,230,230

C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz
70,70,75,75

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie
86,66,45

E. Rozciąganie 1 x 60-90s

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki
100,110,100,110

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8;
50,50,50,50

G. Rozciąganie dwójek 1 x

H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ;
60,60,60

H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s
100,100,100

komentarz do treningu:
Ogień... totalny. Po skończonym treningu siedząc a chwilę później podczas mycia się całe nogi wraz z łydami drżały Trening nieziemski. Dawno nie dostałem tak po doopie. Swoje wcześniejsze treningi opierałem na dużej objętości i jak największych ciężarach także nie spodziewałem się, że aż tak mnie porobi Jako ze nie mam u siebie hack maszyny na silowni zamiennie poszły siady w szerokim rozstawie nóg. Przy suwnicy nie wiem czy nie zmniejszę nieco ciężaru bo przerwy miałem dłuższe niż miały być. Do tego w martwym następnym razem powinno pójśc lepiej bo będę pamiętał by zabrać haki czy paski na trening bo przy takiej temp i spoconych rąsiach sztanga łatwo się wyślizguje. Poza tym wszystko na plus.

dieta:
-300g ryżu
-500g kurczaka
-30g orzechów
-banan
-400g moreli
-100g goudy
-5 jaj
-20g oliwy
-10g masła orzechowego
-200 ml mleka

suplementacja:
-magnez
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-08-08 21:35:02

Siema wszystkim
Dziś plecy biceps tył barku i kaptury

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6 (wysokość kolan)
100,130,140,140

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8
28,32,34,34

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10
59,73,66,66

C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max
+10kg,+15,+15

D. Rozciąganie 1 x 60-90s

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8
30,32,5 ,30, 32,5 ,30

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8
5s 30

F. Rozciąganie 1 x 60-90s

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
38,42,42,42

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
6,6,6,6

komentarz do treningu:
Trening nieźle wjechał. 3h po dalej czułem plecy, także przerobiony jak należy. Jedyne co nie wyszło to nie zauważyłem że na bica miała iśc super seria Poza tym wszystko ok

dieta:
-300g ryżu
-500g kurczaka
-30g orzechów
-banan
-400g moreli
-100g goudy
-5 jaj
-20g oliwy
-10g masła orzechowego
-200 ml mleka

suplementacja:
-magnez
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g

Siema wszystkim
Dziś DNT

W związku ze domsy mam na całym ciele dziś wizyta w saunie. 2 sesje po około 10 min

dieta:
-250g karkówki
-300g kurczaka
-5 jaj
-20g oliwy
-90g wiorek
-30g orzechów
-400g nektarynek
-200ml mleka
-200g makreli

suplementacja:
-5g kreatyny
-3g beta alaniny
-40g wheya
-omega 3

Siema wszystkim
Dziś klatka barki i tric (mała objętość)

A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1
105,122,5 122,5

B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie
30 drop 23 drop 18

C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1
92,5 90, 92,5

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
14 drop 10 drop 6

E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1
82,5 85,85

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie
32,26,17

komentarz do treningu:
Znowu mega weszło. Ręce jak z waty. Tam gdzie dało radę to dołożone. Wycisk na barki ciężko, za to z kolei tric dość bez problemowo.

dieta:
-200ml mleka
-2 nektarynki
-500g kurczaka
-2 małe banany
-30g orzechów
-100g goudy
-82g wiórków
-200g makaronu
-5 jaj
-20g oliw
-10g masła orzechowego

suplementacja:
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu
-1g omega 3

Siema wszystkim
Dziś plecy tył barku i kaptury

A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6;
3x39

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
86 drop 73 drop 59

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6;
3x26

D. Odwrotny butterfly 2 x 10 - 12 + 3 droperie;
93,79,66

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1;
3x 45

F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie;
50 drop 41 drop 32

G. Szrugsy hantlami
42,42,42,42

H. Szrugsy z sztangą
110,110,110,110

komentarz do treningu:
Strasznie zmęczony po wszystkim dzis byłem. Znaczy ze solidnie wykonany. Apetyt dopisuje. Musze się dość mocno zapychać warzywami

dieta:
jak wczoraj

suplementacja:
też jak wczoraj ;)

class="link" target="_blank">

Siema wszystkim
Dziś nogi

A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków
65,115,125,130,135

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp
210,210,240,240

C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz
55,75,75,80,80

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie
86,66,45

E. Rozciąganie 1 x 60-90s

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki
105,115,115,115,115

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8;
50,54,54,54,54

G. Rozciąganie dwójek 1 x

H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ;
65,65,65

H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s
100,100,100

komentarz do treningu:
Znowu ogień jak poprzednio. Lepiej by było jakby nogi były dopiero jutro, ale że w sbt zamkniete trzeba to odrobić ;) Dołożone prawie we wszystkim także siła ok. Cały czas dypycham sie warzywami. W sbt miał iśc interwał ale juz teraz wiem ze to raczej nie wypali i w przyszłym tygodniu zrobie 2

dieta:
-300g ryżu
-500g kurczaka
-30g orzechów
-800g moreli
-100g goudy
-5 jaj
-20g oliwy
-10g masła orzechowego
-200 ml mleka

suplementacja:
-magnez
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g

Siema wszystkim
Dziś klatka barki i tric (duże obciążenia)

A. Wycisk hantli lekki skos 5 x 4 - 6;
20,30,42,42,42

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8;
82,5 82,5 ,82,5, 82,5

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10
18,18,18,18

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max,
+20kg 3s

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
20,24,24,24,24

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8;
12,12,10,10,10

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
18,22,26,22,22

komentarz do treningu:
Trening nieźle wszedł. Niemal wszędzie dołożone. Wycisk na płaskiej szeroko ciężko i potrzebowałem drobnej pomocy. Tam już jest limit z obciążeniem. Jednak dzien przerwy miedzy treningami jest potrzebny. Jednak wolałem odrobić sbt


dieta:
-300g ryżu
-10g masła orzechowego
-500g kurczaka
-5 jaj
-banan
-6 moreli
-30g orzechów
-100g goudy

suplementacja:
-10g BCAA
-10g kreatyny
-6g beta alaniny
-40g wheya
-30g izolatu
-1g omega 3


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-08-14 18:23:17

Siema wszystkim
Dziś DNT

Miały być interwały, ale przez domsy na udach i łydkach zostały przełożone na przyszły tydzień.

dieta:
-250g karkówki
-300g kurczaka
-5 jaj
-2 jabłka
-20g oliwy
-90g wiórków
-30g orzechów
-200ml mleka
-200g makreli

suplementacja:
-magnez
-omega 3
-40g wheya


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-08-15 21:13:10

Siema wszystkim
Dziś plecy biceps tył barku i kaptury

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6 (wysokość kolan)
110,140,160,170

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8
30,34,34,36

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10
59,73,73,66

C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max
+10kg,+15,+15

D. Rozciąganie 1 x 60-90s

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8
30,32,5 ,30, 30 ,30

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8
5s 30

F. Rozciąganie 1 x 60-90s

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
42,42,42,42

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
6,6,6,6

komentarz do treningu:
Znowu gdziue sie dało to dołożone. Martwy 170 to chyba bd limit na jakiś czas. Podobnie przy wiośle hantlami. Przy 36 już lekko odrywałem klatke od ławeczki także zostane przy 34. Cały trening spoko ładnie wszystko weszło ;)

dieta:
-300g ryżu
-500g kurczaka
-30g orzechów
-banan
-400g moreli
-100g goudy
-5 jaj
-20g oliwy
-10g masła orzechowego
-200 ml mleka

suplementacja:
-magnez
-kreatyna 10g
-beta alanina 6g
-BCAA 10g
-whey 40g
-izolat 30g

tak to wygląda na dziś






Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-08-16 21:06:45

Siema wszystkim
Dzis DNT

20 min interwałów

Od jutra sprawdzę nowy model odżywiania czyli CBL. W sumie nie bd to dla mni zbyt duża różnica bo zamienię kolejność 2 posiłków i juz bd ok. Z tym że nie bd ładował syfu tylko czysto jesli nie bd miał parcia na słodkiego. Zobaczymy jak to bd

dieta:
-250g karkówki
-90g wiórków
-30g orzechów
-200g makreli
-300g kurczaka
-5 jaj

suplementacja:
-magnez
-omega 3
-40g wheya
-5g kreatyy
-3g beta alaniny