Infernol droga do startu - pods str 67

Siema wszystkim
Dziś barki i ręce

barki:
-odwodzenie ramion stojąc na wyciągu: 5,5,7,7
-wyciskanie hantli siedząc: 20,30,30,30,30
-przyciąganie sztangi do brody: 50,50,55,55

bic:
-uginanie z supinacją: 14,16,14,14 po kazdej drop 8
-młotki: 16,16,16,16 po kazdej drop 6
-drag curl: 25,30,30,30 po kazdej drop 17

tric:
-francuz z hantlami: 16,16,16,16
-prostowanie przedramion na maszynie
-maszyna poręcze:82,91,91,91
-ściąganie sznura

komenntarz do treningu:
Przy barkach mniejsze obciązenia niż zazwyczaj i takie je zostawie aż do rozpoczęcia masy. Rączki całkiem spoko. Dość duża intensywność.

dieta:
-200g owsianych
-300g kurczaka
-300g karkówki
-30g orzechów
-100g goudy
-20g oliwy
-5 jaj
-6 moreli
-duży banan

suplementacja:
-magnez
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu

Siema wszystkim
Dziś plecy i klata

plecy:
-podciąganie na drążku chwyt neutralny szeroko: 12,10,10,10,10
-wiosło sztangą nachwyt: 80,100,100,100
-wiosło siedząc nachwyt: 60,70,80,80
-hammer: 52,66,66,66
-martwy: 80,100,100,100,100

klatka:
-wyciskanie hantli skos dodatni: 20,30,30,30,30
-wyciskanie na maszynie skos dodatni: 70,70,60,60
-rozpiętki brama góra: 14,17,17,14
-wyciskanie na maszynie ruch pozimy: 66,79,79,79

komentarz do treningu:
Trochę zmęczony więc nie szalałem z ciężarami. Wszystko szło na 10 repów tylko rozpiętki na 12. Zostawiam dziesiątki do końca lipca a potem nowym planem zaczynam zabawę. Martwy nieźle dał popalić mimo że ciężar nie był za duży. Krótkie przerwy zrobiły swoje

dieta:
-200g owsianych
-300g kurczaka
-300g karkówki
-30g orzechów
-100g goudy
-20g oliwy
-5 jaj
-6 moreli
-duży banan

suplementacja:
-magnez
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu

class="link" target="_blank">
-duży banan


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-07-15 17:55:49

Siema wszystkim
Dziś DNT

20 min interwał, 2 min trucht 45s sprint, predkość 8/15

Ostatni zrobiłem z prędkościa 20 i aż sie zdziwiłem że w sumie zadyszki nie było. Po obozie spodziewałem się, że kondycja bd na plus, ale nie że aż taki. Dwójki i prostowniki dają mocno o sobie znać ale jakoś dałem radę ;)

dieta:
-80g wiórków
-300g karkówki
-300g kurczaka
-5 jaj
-20g oliwy
-30g orzechów
-250g berlinek

suplementacja:
-magnez
-40g wheya


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-07-16 20:42:17

Siema wszystkim
Dziś ręce i barrki

tric:
-hantel za głową oburącz
-francuz + wyciskanie łokcie przy ciele
-poręcze
-prostowanie przedramienia stojąc plecami do wyciągu

bic:
-uginanie z supinacją
-ściąganie linek brama
-młotki na wyciągu

barki:
-odwrotny butterfly
-unoszenie sznura przed siebie
-wymachy hantlami na boki

komentarz do treningu:
Trening dośc intuicyjy i luźny. Dziś na spokojnie. Ciężary szły nieco mniejsze niż zazwyczaj ale nie pamiętam dokładnie jakie. Jednak mimo wszystko weszło jak należy. 90 min po treningu a dalej czuję ręce i barki także lipy nie było.

dieta:
-2 jabłka
-5 jaj
-20g oliwy
-300g karkówki
-300g kurczaka
-100g goudy
-30g orzechów
-banan
-200g owsianych

suplementacja:
-magnez
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu

Siema wszystkim
Dziś nogi

nogi:
-suwnica: 200,250,300,300,250,250
-uginanie leżąc: 50,59,64,59,54,50
-wykroki w miejscu: 14,14,14,14
-przysiad: 80,80,100,100
-prostowanie siedząc: 86,93,93,93
-uginanie siedząc: 66,79,79,73,73,66

łyddki:
-spięcia siedząc: 60,80,90,90
-spięcia na maszynie do łydek: 86,86,93,93

komentarz do treningu:
30 min wcześniej skończyłem niż zazwyczaj także temp niezłe było. Nogi ładnie zmęczone. Ćwiczenia w innej kolejności niż zazwyczaj bo sprzęt był pozajmowany i musiałem trochę pokombinować. Suwnica dośc lekko poszła. Smiało można było dołożyć więcej ale zostawię sobie progresję na masę która już niebawem

dieta:
-300g karkówki
-300g kurczaka
-6moreli
-banan
-100g goudy
-30g orzechów
-lody
-5 jaj
-20g oliwy

suplementacja:
-magnez
-40g wheya
-30g izolatu
-10g BCAA

Siema wszystkim
Dziś klata i plecy

klata:
-wyciskannie na płaskiej: 50,80,85,80,85
-wyciskanie hantli: 4s 34
-rozpiętki 4s 22
-wyciskanie na maszynie skos: 4s 60

plecy:
-podciąganie chwyt wąski neutralny: 12,10,10,10,10
-wiosło sztangą: 80,100,100,100,80
-wiosło siedząc neutral: 40,45,50,50
-ściąganie drążka podchwytem: 59,73,79,79

kaptury:
-sztanga z przodu: 50,80,100,100,80
-hantle: 38,40,40,38

komentarz do treningu:
Mega się dzisiaj pociłem. Tempo utrzymane, bardzo krótkie przerwy. A tak to standard

dieta:
-5 moreli
-2 małe banany
-30g orzechów
-300g karkówki
-300g kurczaka
-100g goudy
-20g oliwy
-5 jaj
-200g owsianych

suplementacja:
-40g wheya
-30g izolatu
-10g BCAA
-magnez

Dokonuje korekt w diecie gdyż idzie nieco wolniej niż myślałem. Tak więc w DT 2829 a w DNT 2440

Siema wszystkim
Dziiś DNT

Interwały 20min

45s sprint/2 min trucht

dieta:
-60g wiórków
-250g karkówki
-300g kurczaka
-5 jaj
-20g oliwy
-30g orzechów
-250g berlinek

I do tego duuuużo warzyw

suplementacja:
-magnez
-40g wheya

Jedzonko z dzisiaj

Siema wszystkim
Dziś barki i ręce

barki:
-odwodzenie ramion stojąc przodem do wyciągu: 5,7,7,7,7
-wyciskanie hantli siedząc: 20,30,30,30,30
-przyciąganie sztangi do brody: 50,55,55,50

tric:
-poręcze: 12,10,10,10,10 po każdej prostowanie przedramion za głową oburącz
-francuz: 30,30,30,30,30 po każdej prostowanie przedramion w opadzie
-ściąganie na wyciągu podchwytem: 7,10,7,7,7

bic:
-uginanie siedząc na ławce skos: 10,14,14,14 po każdej drop 6
-łamana na modlitewniku: 30,30,30,30 po każdej drop 12
-młotki na wyciągu

komentarz do treningu:
Nie latam już tak zciężarmi za to więcej super serii przez zmęczenie które się ciągneło. Jednak jest jeszcze redu i potrzebuje więcej czasu na regeneracje wię zamiast tego ciężar nieco mniejszy ale większa intensywność. Ogólnie dzisiaj zadowolony. Bardzo fajnie weszło pierwsze ćwiczenie na barki jak i uginanie na modlitewniku.

dieta:
-200g owsianych
-300g karkówki
-300g kurczaka
-5 jaj
-20g oliwy
-30g orzechów
-banan
-2 jabłka
-100g goudy
Jednak kaloryke w DT zostawiam na tym samym poziomie. W DNT bez zmian

suplementacja:
-magnez
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu

Siema wszystkim
Dziś plecy i klata

plecy:
-podciąganie na drążku: 10,10,10,10
-wiosło sztangą nachwyt: 80,100,80,80
-wiosło siedząc jednorącz nachwyt: 30,40,40,40
-hammer: 52,66,73,66
-martwy: 80,100,100,100

klata:
-wyciskanie skos dodatni: 50,70,70,70,60
-wyciskanie hantli skos: 30,30,30,30
-brama góra
-wyciskanie na maszynie środek klaty: 73,86,86,86

komentarz do treningu
Ciężko. Przy wiośle mega załamka. Brakowało sił i chęci. Aż miałem to rzucić wszystko i iść do domu. Na szczęście się zmotywowałemi jakoś poszło w koncu ostatni tydzień. Mam nadzieję, że trening w pt juz bd normlany.

dieta:
standard

suplementacja:
-magnez
-40g wheya
-30g izolatu
-10g BCAA