SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Infernol droga do startu - pods str 67

temat działu:

Dzienniki Juniorów

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 57232

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez TomQ-MAG z działu Trening dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 536 Napisanych postów 3247 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 302411
Witam wszystkich.
Dziennik miałem zamiar prowadzić dopiero od kwietnia ale tak się złożyło, że mam teraz dość dużo czasu wolnego także będę go prowadził od dziś. Coś o sobie. . W 2 technikum wziąłem się za BB, pierwszy rok to wiadomo jak było, bez diety i większego planu w dodatku trening tylko 2x w tyg i to jeszcze na szkolnym sprzęcie a każdy dobrze wie jakiej jakości jest to sprzęt . Po roku treningów po omacku w koncu ogarnąłem jako tako dietę i trening i udało mi się dojść do 95 kg i 115 kg w WL a zaczynałem od samego gryfu z czego byłem bardzo zadowolony. Niestety nie wiedziałem jak zrobić dobrą redukcję i tak wyszło że z dnia na dzien ściąłem duzo kcal a wiec sila z automatu spadła mięsko również, tak wiec cofnąłem się o cały rok wstecz niemniej jednak teraz juz wiem jakie błedy popełniłem i następna redukcja powinna pójść już wg oczekiwań.
Aktualnie jestem w trakcie masy którą zacząłem pod koniec lipca/początek sierpnia. Waga na dzień dzisiejszy to 89, a masa będzie trwała do 95kg lub do 1 kwietnia, zależy co będzie pierwsze Aktualnie trenuję splitem 5x week, skupiam się na barkach bo wg mnie mocno odstają od reszty. cardio 3x w tyg po 20 min po treningu

wymiary:

klata 111
biceps 40
udo 58
pas 85

plan:
pon: barki tric bic
wt: plecy i kaptury
śr: off (wieczorem basen)
czw: barki łydki brzuch
pt: off
sbt: klata bic
ndz: nogi brzuch
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 536 Napisanych postów 3247 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 302411
Tako to mniej więcej teraz wygląda







nie wiem dlaczego bokiem te foty..

Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-02-09 12:39:48

plus aktualna dieta





suplementy:
agmatyna: 0,5g przed treningiem
carbomax 60g po treningu
classic iso: 30g po treningu


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-02-09 12:42:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 536 Napisanych postów 3247 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 302411
Czas na pierwszą wypiskę treningową, dziś barki i trc

Barki

Tył barku:
-prostowanie linki wyciągu dolnego 3s 6kg 15 powt 4seria 8kg 15 powt
-odwrotny butterfly 1 seria 73kg 15 powt drop 52kg 15 powt, 2s 79kg 15 powt drop 52kg 15 powt, 3s 79kg 15 powt drop 52kg 15 powt, 4s 86kg 15 powt drop 52kg 15 powt
Przód barku:
-wyciskanie hantli siedząc: 1 seria 24kg 13 powt, 2 seria 28kg 10 powt, 3seria 32kg 10 powt, 4s 34kg 10powt ( tu z pomocą)
-wymachy hantli przed siebie, 2s 12kg 15powt drop 6 kg 15powt, 2serie 10kg 15 powt drop 6kg 15 powt
Bok barku:
-przyciąganie łamanej sztangi do brody z wolnym opuszczaniem: 1seria 20kg 15 powt, 2 seria 40kg 12 powt, 3 seria 40kg 12 powt, 4 seria 40kg 12 powt
-wymachy hantli na bok: 2s 12kg 15powt drop 6 kg 15powt, 2serie 10kg 15 powt drop 6kg 15 powt

Tric:
-wyciskanie na suwnicy leżąc podchwytem (łokcie przy ciele) 1 seria: 50 kg 15powt, 2 seria 80kg 10powt, 3 seria 90kg 10 powt, 4 seria 90 kg 10 powt (ostatnie 2 z pomocą)
-hantel za głową oburącz: 1 seria 24kg 12 powt, 2 seria 28kg 10 powt, 3 seria 32kg 10 powt, 4 seria 32kg 10 powt
-poręcze: 2 serie po 12 z obciążeniem własnego ciała, 3seria z dodatkowym 20kg 10 powt, 4 seria dodatkowe 20kg 8 powt
-sznur wyciąg górny:1 seria 19 kg 15 powt, 2seria 21 kg 12 powt, 3 seria 19kg 10 powt, 4 seria 21kg 11 powt drop 14kg 10 powt drop 10kg 10 powt
Doatkowe wjechało 1 ćwiczenie na bica w celu sprawdzenia go czy je czuję i czy warto dodać je do treningu

komentarz do treningu:
Ogólnie pomimo niespecjalnych chęci bardzo dobrze mi się ćwiczyło, wymachy hantlami w przód mnie zniszczyły. Nie byłem w stanie 1 reką unieść butelki z wodą Przez te dropy woda się ze mnie lała. Jestem również zadowolony z progresu w wyciskaniu hantli, od zeszłego tygodnia plus 2 kg. Potem tric, i tu już jakichś rewelacji nie było ze względu na spore zmęczenie po barkach, co nie znaczy że się op*****lałem :D po ostatnim ćwiczeniu wspaniała pompa, jednakże musze się zastanowić nad tym treningiem, ponieważ sądzę że gdyby nie to wcześniejsze zmęczenie to dałbym rade lepiej zrobić trica. Mimo wszystko zadowolony z całego dnia

Dieta:
dokładnie tak jak w pokazanym zrzucie

suplemnetacja:
przed treningiem:
0,5g agmatyny
10g bcaa


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-02-09 19:46:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 536 Napisanych postów 3247 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 302411
Siemanko wszystkim, dziś dzień pleców i kapturów

plecy:

-Podciąganie szeroko chwyt neutralny, 12,10,8,8
-Podciąganie wąsko chwyt neutralny: 8,8,8,8
-Wiosłowanie sztangą wąsko podchwytem: 4s, 50, 80, 90,90, powt 12,10,10,10
-Ściąganie drążka do klatki nachwytem : 45, 59, 73, 66,45 powt 12, 10, 10, 10,12
-Wiosłowanie hantlą: 26,30,34,34, 12, powt 10,10,10,10
-Ściągnie trójkąta do klatki: 45,59,66,66 powt 12,10,10,10,12
-Ławeczka rzymska wznosy: 4s 25kg, 10powt

kaptury:

-unoszenie barków sztanga z przodu: 50,80,80,70 powt 12,10,10,10
-unoszenie barków z hantlami: 24,28,32,32 drop 16 drop 8 wszystkie 10 powt

komentarz do treningu:

Nie jestem z siebie zadowolony w kwestii podciągania bo za późno się zorientowałem, że nie prostowałem łokci do końca. Cóż.. następnym razem zwrócę na to większą uwagę Wiosłowanie sztangą spoko, ciężar mniejszy niż zwykle ale tym razem mocno skupiłem się na czuciu mięśniowym więc i tak nie narzekam. Ogólnie trening dobry, aczkoilwiek już lekko mi się znudził także od przyszłego tyognid zmiany Zamiast ściągania drążka nachwytem będzie podchwytem, podciąganie wąsko wywalam i zamiast tego daje ściąganie sznura wyciągu górnego w opadzie, wiosło sztangą zamienię na wiosło siedząc na maszynie i zastanawiam się jeszcze nad zmianą wiosła hantlą na wiosło półsztangą, ale nad tym się jeszcze zastanowię
PS Mógłby mnie ktoś poinstruować jak wstawić filmiki? Bo mam z podciągania, ale pliku mp4 nie idzie przesłać, z góry dzięki

Dieta:
Bez zmian

Suplementacja:
przed treningiem
-0,5g agmatyny
-10g BCAA p


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-02-10 17:56:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 536 Napisanych postów 3247 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 302411
Witam wszystkich

Dziś off od treningu za to za godzinkę wybieram się na basen
Dieta w DNT nieco różni się od DT. Do tego rano jeszcze idzie 40g Sciteca






...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 536 Napisanych postów 3247 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 302411
Siema wszystkim
Dziś dzień barków, łydek i brzucha. Wypiska będzie pod wieczór tymczasem
Ja bym to przerobił na lodówkę pakera ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 536 Napisanych postów 3247 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 302411
Siema wszystkim, dziś poszły barki, łydki i brzuch

Barki:
Wiosło sztangą w pełnym opadzie: 20,30,30,30 wszystko po 15 powt
Wymachy hantlą na bok w pełnym opadzie: 6,8,8,6 wszystko 15 powt potem drop i bez ciężaru też po 15
Wymachy hantlą na bok stojąc: 12,14,14,14 wszystko 15 powt
Wyciąg dolny wznosy na bok: 6,6,6,6 wszystko po 20powt potem w kazdej serii drop na 3 i jeszcze 5 powt
Arnoldki: 22,18,18,14 wszystko po 10
unoszenie sztangi przed siebie leżąc na ławce kąt 45: 17,5 wszystkie po 15

Łydki:
Wspięcia siedząc: 4s 40kg
Wspięcia stojąc: 30,50,50,50 drop 30 i do zajechania

Brzuch
-Allahy:4s 32 20powt
-unoszenie nóg zwisając: 4s 25powt
-skosy: 4s 25kg 20 powt

20 min cardio

komentarz do treningu
Czwartkowy trening barków miał być lekki, no właśnie, miał być a jest jak jest Zazwyczaj uwijałem sie ze wszystkim w nieco ponad jedną godzinke a tu półtorej mi ledwo starczyło. Mimo wszystko jestem zadowolony bo kolejny trening barków we wtorek, także ze spokojem powinno się wszystko zregenerować. W porównaniu do poprzedniego treningu barków aż takiego szału nie było ale jak zawsze było solidnie

Dieta:
Standard

suplementacja:
-0,5g agmatyny
-10g BCAA

Do tego drobny zapaz kurczaczka. 4 kg powinno starczyć... na tydzień





Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-02-13 08:49:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 536 Napisanych postów 3247 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 302411
Siema wszystkim
Dziś DN, także w pełni odpoczynek przed jutrzejszą klatą i bicem. Dziś także był ostatni egzamin na uczelni i jestem optymistycznie nastawiony co do wyników także humor dopisuje

Dieta:
Standard jak w DN

Suplementacja:
-40g Scitec

Jeszcze fota jednego z posiłków, takich są 4


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 536 Napisanych postów 3247 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 302411
Siema wszystkim
Dziś dzień klaty i bica... klasyk na walentynki

Klata:
-Wyciskanie na skosie ujemnym: 50,80,100,90
-Brama wyciąg dolny: 4s 18
-Skos dodatni hantlami: 26,30,34,30
-Rozpiętki skos dodatni: 18,20,20,20
-Butterfly: 100,100,93,86

Bic:
-Uginanie ramion ze sztangą (łokcie przy ciele):
24,30,35,35
-Młotkowo: 12,14,14,16
-Wyciąg dolny trójkąt: 19,21,23,26

20 min cardio

Komentarz do treningu
Trening spoko, aczkolwiek niepotrzebnie wziąłem nieco większy ciężar miedzyinnymi na butterfly'u kosztem czucia

Dieta:
Bez zmian

Suplementacja:
-0,5g agmatyny
-10g BCAA
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 536 Napisanych postów 3247 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 302411
Siema wszystkim
Leg day!

-Wykroki 4s
-Suwnica 4s
-Przysiady 4s
-Prostowanie nóg na maszynie 4s
-Uginanie ud leżąc 4s
-Uginanie ud siedząc 4s
-Martwy na prostych 4s
-Łydki siedząc 4s
-Łydki na maszynie do łydek nie wiem jak to nazwać

Brzuch:
-Allahy 4s
-Wznosy nóg zwisając 4s
-Maszyna na brzuch 4s

Komentarz do treningu

Zawsze robiłem trening dokładnie w odwrotnej kolejności jeśli chodzi o uda. Ale zauważyłem, że coś przestaje to działać i postanowiłem zacząć od drugiej strony, co dało efekty. Ogólnego jakiegoś wielkiego bólu mięsni czy zmęczenia nie czułe, a jednak każdy krok kosztował mnie dużo wysiłku. Zostaje na jakiś czas przy takiej kombinacji. Bo w sumie nawet nie wiem jakie inne ćwiczenia można by dać zamiennie

Dieta:
Standard

Suplementacja:
-0,5g Agmatyny
-10g BCAA

Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-02-15 22:33:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 536 Napisanych postów 3247 Wiek 25 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 302411
Siema wszystkim
Dziś poszły bary z tricem

Barki:

-unoszenie linek wyciągu dolnego w opadzie 4s
-odwrotny butterfly 4 w każdej drop
-wyciskanie hantli siedząc 4s
-unoszenie hantli przed siebie 4s w kazdej drop
-podciąganie sztangi do brody 4s
-wymachy hantlami na boki 4s w każdej drop


Tric

-wyciskanie wąsko podchwytem (łokcie przy ciele) 4s
-hantel za głową oburącz 4s
-poręcze +20kg 4s
-ściąganie sznura wyciągu górnego 4s


komentarz do treningu:

Jak zwykle poniedziałkowy trening daje najbardziej w kość. Dropy niszczą... i to bardzo. Ale jako, że barki są do poprawy trzeba to jakoś znieść. Ogólnie jestem zadowolony z treningu tylko coś z tym tricem musze zrobić, bo po barkach nie mam już sił go porządnie ogarnąć. W dodatku też chwyciły mnie dzisiaj łydki po wczorajszym treningu nóg. Także nie powiem ciekawie, nie dość, że uda bolą to i jeszcze łydy mocno dają się we znaki co cieszy bo nie za często doświadczałem aż takich domsów na łydach.

Dieta



suplementacja:
-0,5g agmatyny
-10g BCAA




Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-02-16 22:18:34

Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-02-16 22:18:57
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[DT]Orzi Całe życie Redukcja Endo Zycie..

Następny temat

[DT] Zaczynam na poważnie

Zestaw 1