Infernol droga do startu - pods str 67

Siema wszystkim
wypiska z wczoraj DNT

25 min sauna

dieta:
standard

suplementacja:
standard

Siema wszystkim
Dziś Klatka barki biceps

Miała iśc klatka z barkami, ale niestety trening nie udał się tak jak powiniene więc dołożyłem biceps. Nie wyszedł jak chciałem bo wgl domsów na klatce nie czułem, a jak przyszło co do czego to się jednak jakieś obudziły i 80kg na skosie już się robiło ciężkie.
Trening więc wyszedł bardzo intuicyjnie. Mniejsze ciężary i różne ćwiczenia. Nie rozpiszę jakie bo nie było wg planu.
Miałem też dziś sprawdzić gumy jako opór przy wyciskaniu hantli ale trzeba było przełożyć to na następny raz.

dieta:
standard

suplementacja:
standard

Siema wszystkim
plecy grubość i tric dodatkowo

A. Martwy ciąg 6 x 5/3/4/5/4/3
140,180,160,140,150,160

B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8
38,38,38,38

C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc jednorącz do brzucha 4 x 8 - 10
30,30,32,35

D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15
4x59

E. Wyciskanie wąsko: 10,10,10,5,10
60,80,80,100,80

F. Odwodzenie ramion w opadzie:10
4x14

G. Ściąganie sznura: 10
4x26

komentarz do treningu:
Tak oto żegnam się z martwym na niskich zakresach na jakiś czas. Na pożegnanie 180 na 2p uważam za całkiem niezły wynik, zwłaszcza że w pracy cały czas na nogach i zmęczenie się wkradało. Wiosło hantlami jak zwykle. Z kolei w wiosłowaniu na wyciągu udało się znowu nieco dorzucić także spoko. Potem tric i tutaj ciekawa sprawa. Jakj pisałem wczoraj był nieco gorszy dzień i 80 na klate mnie wręcz przygniatało z kolei dzisiaj w wyciskaniu wąsko 100 poszło na 5p przy dość wolnych negatywach, także nie mam pytań Reszta to już pompka

dieta:
-10g masła orzechowego
-200ml mleka
-300g makaronu
-150g goudy
-2 jabłka
-2 banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-omega 3
-40g wheya
-30g izolatu
-10g BCAA
-2000iu witaminy D
-30g carbo

Siema wszystkim
Dziś nogi

A. Przysiad 4 x 10
50,80,110,140,110,110

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10
250,300,300,300

C. Wykroki w miejscu ze sztangą: 4x10 (na nogę)
55,55,60,65

D. Prostowanie siedząc: 12p dropy
93,66,45

E. Rozciąganie 1 x 60-90s

F. Uginania nóg leżąc 5 x 15
59,59,59,54,54

G. Rozciąganie dwójek 1 x

H1. Spięcia łydek na maszynie: 3x20
93,93,100

H2. Łydki siedząc 3 x 8
85,85,90


komentarz do treningu:
Po wczorajszym treningu mocne domsy na prostowniku. Zrobiłęm podejście do tych 140 ale to były raczej pół przysiady więc zmniejszyłęm do 110 i postrarałam się zrobic w miare ATG. Teraz lędźwia będą miały nieco odpoczynku, więc na następnym powinno już byc nieco lepiej. Po wyklrokach mega pompa się pojawiła. Aż sam byłęm pod wrażeniem, bo też wszystkie węgle z dnia zostawiłęm sb na wieczór. Jedynie tyle co do panierki Coś czuję, że jutro może być problem ustać w pracy. Nogi zrobione, prostownik zrobiony, będzie hardkor

dieta:
-200ml mleka
-2 jabłka
-500g kurczaka
-2 małe banany
-30g orzechów
-150g goudy
-80g wiórków
-200g ryżu
-5 jaj
-20g oliwy
-15g masła orzechowego

suplementacja:
-witamina D 2000iu
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu
-magnez

Na msc daje sb również wolne od omegi co by odpocząc od sztucznych. Magnez zostaje bo takie zalecenie lekarza

Siema wszystkim

Dziś DNT

45 min basen

dieta:
standard

suplementacja:
standard

Dziś pierwszy dzień kolejne fazy

PRIO NA ŁAPY

No to jedziem:

Wymiary orientacyjne gdyż miałem drobny problem by samemu zmierzyć ale zakładam, że jest w miarę dokładnie:
lewy 41 cm
prawy 41 cm

waga: 88,3

Zobaczymy jak to bd za 4 tygodnie



Dziś biceps i triceps

A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6 łokcie przy ciele
90,95,95,90

B1. Czachołamacze 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
4x20

B2. Wyprosty ramion na wyciągu 4 x 10 - 12
59,54,45,45 Maszynka bardzo mocno zawyża ciężar jak widać

C. Tate Press leżąc 4 x 6-8 5s w dół, 5s w górę
16,20,20,16

D. Rozciąganie tricepsu

E. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6
40,45,45,40

F1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 3s w dół, 3s w górę
4x30

F2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
4x30

G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21
4x10

H. Rozciąganie bicepsu 1x 60-90s EQI 1 min maksymalne rozciągnięcie

komentarz do treningu:
Trening dobrze wyszedł. Dawno nie było tak ze po 2h dalej czułęm mocne zmęczenie w łapach. Tate press wcześniej nie robiłem a bardzo fajnie weszło. W modlitewniku ze sztangą ciężko, zwłaszcza uginanie nachwytem. Wolny negatyw robi swoje

Nastąpiłą drobna zmiana w diecie. Skończyło się masło orzechowe, a nie ma na nie promo w sklepie tak więc zamiast niego idzie dodatkowe 200ml mleka w szejku po treningu.

dieta:
-400ml mleka
-300g makaronu
-150g goudy
-2 jabłka
-2 banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-40g wheya
-30g izolatu
-10g BCAA
-2000iu witaminy D
-30g carbo








Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-10-27 22:20:32

Po skończeniu danej grupy mięśniowej w trakcie przerwy pomiędzy ćwiczeniami rozciągasz ją ? , tak rozumuje patrząc po wypisce :P


Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2015-10-28 18:26:14

kacper95 Tak, bo uważam, że dobrze jest wykorzystać czas w którym mięsień jest dobrze rozgrzany a nie czekać aż ostygnie. Inna sprawa, że skoro w planie tak jest a mi to nie przeszkadza to czemu nie. Po całym treningu jeśli mam czas a staram się mieć również się rozciągam ale wtedy już tak konkretniej. Bo tak to po około minutę poświęcam na to.

Siema wszystkim
Dziś plecy i klatka

A) Podciąganie szeroko nachwyt: 10-12
0,0,0,0,0

B) Ściąganie drążka do klatki 10-12
73,73,73,73

C) Wiosłowanie sztangą: 12
80,80,80,80

D) Wiosłowanie pół sztangą: 12
40,55,70,70

E) Wiosło hantlą w opadzie: 12
38,38,38,38

F) Martwy: 10
80,80,80,80

G) Wyciskanie na maszynie poziomo:12
66,93,93,93

H) Wyciskanie na maszynie Waldiego skos: 12
70,50,50,50

I) Poręcze: 10
0,0,0,0

J) Rozpiętki na maszynie: 15
54,54,54,54

komentarz do treningu:
Mimo bardzo dużej objętości trening dość lajtowy, wykonany w niewiele ponad godzinkę plus spotkałem paru znajomych. Gdyby nie oni ze spokjem poszłoby w h albo nawet mniej.
W każdym ćwiczeniu spory zapas. No może oprócz podciągania Przy klatce przerwy w seriach były między 30-45s. Plecy dobrze weszły pomimo że ciężary nie był duże a po skończonej serii oddech był niuemal w pełni kontrolowany. Także to wygląda strasznie jedynie z pozoru Ogólnie zadowolony.

dieta:
-400ml mleka
-200g ryżu
-150g goudy
-2 jabłka
-80g wiórków
-2 banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-40g wheya
-30g izolatu
-10g BCAA
-2000iu witaminy D
-30g carbo


Zmieniony przez - infernol w dniu 2015-10-28 22:37:34

Siema wszystkim
Dziś znowu bic i tric x)

A. Wyciskanie szntagi wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3
80,90,105,80,90,105

B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3 pomagamy sobie odrobinę plecami
40,50,60,40,50,60

C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2
80,90,105,80,90,105

D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6
4x30

E. Czachołamacze dół skos 4 x 8/6/4/15
20,24,28,18

F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15
20,48,28,20

komentarz do treningu:
Dzisiaj odrobiony niedzielny trening bo święto x) Siła całkiem całkiem. W wyciskaniu zapas jakiś jest. W uginaniu za to nie bardzo. Ogólnie dobry trening. Na tyle mnie wymęczył, że nie mam za bardzo ochoty pisac x)

dieta:
standard

suplementacja:
standard