SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[DT] Rumcajs podsumowanie redukcji 2015 str 291

temat działu:

Dzienniki Juniorów

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 181933

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
Witam, potrzebowałem miejsca na sfd, gdzie bede mogł spisac swoje treningowe wypociny. a gdzie by było najlepiej jak nie we wlasnym dziale? czasem potrzebuje dostępu do swojego treningu itp, a z pliku bywa to czasem utrudnieniem, wiec postanowilem tutaj robić sobie wypiski. nie probujcie moich praktyk na wlasna reke


O mnie.
wzrost 194 cm
waga obecnie 110 kg

Dieta:
Robie rotacje weglowodanami, ale nie jakaś drastyczna, tylko w obrebie 250-500 kcal w zaleznosci od dnia treningowego.

glownie wyglada to tak, ze w DNT daje 4000kcal (zapotrzebowanie na zero)
w DT 4250 kcal
w DT(lapy) 4500 kcal

Bialko na poziomie 2,2g, tluszcze 1g, wegle okolo 600g, jednak dosc czesto daje wiecej tluszczy kosztem wegli, gdzy wiem, ze nie dam rady zjesc w dany dzien tyle.



Trening:

4 dniowy hardcore rozpisany przez roniego, nie probujcie tego w domu

Plecy + hamstringi
1a Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 x 6/8p
1b Podciąganie na drążku neutral wąski bądź
podchwyt szczerszy niż barki 4 x max reo
2.Ciężkie wiosłowanie sztangielką rampa 8 + 2s regresji po
przynajmniej 20/30 ruchów.Ma urywać najszersze.
3.Ściąganie drążka wyciągu górneg-jaki chcesz chwyt 4 x 20p
4.Szrugsy ze sztangą 5 x 20p /stały ciężar/przerwy 45s
5.Romanian deadlift rampa 6+ 2s regresji
6.Uginanie podudzi 5 x 15p /stały ciężar

Klatka/barki
1.Gironda dips 5 x max bądź lekka progresja
2a Krzyżowanie linek na wysokości czoła 4 x 15
2b Gilotyna na skosie dodatnim 4 x 15p
3.Rozpiętki siłowe(ramię zgięte) + wyciskanie na poziomej
sztangielek.Po wykonaniu założonej ilości powtórzen
rozpiętek i dojściu do załamania,robisz wyciskanie na maks powtórzeń.

1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p
1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15
1c Wznos boczny 4x15

Nogi
1.Przysiady tylne rampa 6 + 3s regresji .
Tutaj ma być wycisk.W regresie po 15/20 powtórzeń.
2.Wykorki chodzone(nie długie) ze sztangielkami 4 x 15p na nogę
3a Sissy squat 5 x max
3b Prostowanie 5 x max
4a Wspięcia 7 x 30p
4b Inna forma wspięć-np, siedząc bądź ośle 7 x max

Biceps/triceps
1a Wyciskanie flarowe(wąski chwyt i praca łokciami na boki) 5 x 10p
1b Uginanie ze sztangą stojąc lekko oszukane 5 x10p
2a California press 5 x 12p
2b Uginanie na modlitewniku hakowe
(małpi podchwyt i zgięty nadgarstek przez całe ćwiczenie) 5x12p
3a Gironda cable french press 5 x 20p
3b Uginanie sztangielek leżac na ławce skośnej 5 x 15p
4.Ciężkie oszukane młotki rampa 6 + 3 dropsety


suplementacji nie bede rozpisywal, bo braknie miejsca
aczkolwiek celem jest maxymalna regeneracja.

z innyc:
TCM pro 600 kapsow-lubie dluzsze cykle
http://www.sfd.pl/sklep/ActivLab_TCM_Pro-opis2108.html

Beta alanina- 4g przed treningowo
http://www.sfd.pl/sklep/ActivLab_Beta_Alanina-opis25750.html

L-Arginina z Big Zone 5-8g przed treningowo (czasami)
http://www.sfd.pl/sklep/BIG_ZONE_Pure_arginine_powder-opis26978.html

Recovery 2.0 po treningowo
http://www.sfd.pl/sklep/ActivLab_Recovery_2.0-opis26084.html







#####SPIS TRESC#####I
strona 1 split roniego, masa
http://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554.html

strona 49 split roniego z 12 tydzien, poczatek redu
http://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s49.html

strona 86 split, redukcja
http://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s86.html

strona 102 dogg crapp na okolo 6 tyg, redukcja
http://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s102.html

strona 124 push/pull, ostatnie 2 tyg redukcji, 09.06.14
http://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s124.html

strona 133 podsumowanie redukcji, start z reverse diet
http://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s133.html

strona 141, 07 lipca 2014, dieta na zero
http://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s141.html

strona 175 zmiana z push/pull na split
http://www.sfd.pl/[DT]_nabijamy_mase_z_Rumcajsem%_-t989554-s175.html#post5

strona 184, start z cyklem masowym, split
http://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_po_prostu_masa!_$$$$$$$$$$$$$_str_184__$$$$$$$$$$$$-t989554-s184.html

strona 211 nowy trening 4 day power muscle burn
http://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_po_prostu_masa!_$$$$$$$$$$$$$_str_184__$$$$$$$$$$$$-t989554-s211.html

strona 258 podsumowanie budowania masy
http://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_podsumowanie_masy_2015,_str._258,_redu_od_260-t989554-s258.html

strona 260 start z redukcja
http://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_podsumowanie_masy_2015,_str._258,_redu_od_260-t989554-s260.html

strona 291 podsumowanie redukcji 2015
http://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_podsumowanie_masy_2015,_str._258,_redu_od_260-t989554-s291.html


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-06-10 20:49:33
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
Poniedzialek 09.12.13 r.

Plecy + hamstringi
1a Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 x 6/8p
1b Podciąganie na drążku podchwyt szczerszy niż barki 4 x max reo
(wracam do drązka po dluuugiej rozłące, jest ogień i łzy)
2.Ciężkie wiosłowanie sztangielką rampa 8 + 2s regresji
(tutaj całkiem nieżle, regresja po 20 ruchów daje juz w dupe psychice)
3.Ściąganie drążka wyciągu górneg-jaki chcesz chwyt 4 x 20p
(2-3 koncowe powtorzenia w 2 i 3 serii oszukane max)
4.Szrugsy ze sztangą 5 x 20p /stały ciężar/przerwy 45s
(zle dobrany ciezar dzisiaj, jakoś wraz z progresja serii bylo lekko)
5.MCNP 6s po okolo 8 powt
(zamienilem na martwy na prostych by posmyrac glownie dwojki dzisiaj)
6.Uginanie podudzi 5 x 15p /stały ciężar
(pompa masakryczna)



po pierwszym dniu treningu, jest cholernie ciezki jak na moj styl treningowy mysle, ze po okolo 4 tygodniach, trzeba bedzie zrobic pare dni off

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-12-09 23:04:06

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-12-09 23:06:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 4319 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 171697
Będę zaglądał Jakieś fotki będą ?

http://www.sfd.pl/[BLOG]_SnicK__W_drodzę_po_wymarzoną_sylwetkę._-t1081650.html

"Pasja rodzi profesjonalizm, a profesjonalizm daje jakość, jakoś to jest luksus"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
Wtorek 10.12.13 r.


Klatka/barki
1.Gironda dips 5 x max bądź lekka progresja
(niestety zamienilem na maszyne, bo porecze zajete byly)
2a Krzyżowanie linek na wysokości czoła 4 x 15
(cos czulem za bardzo gore barkow)
2b Gilotyna na skosie dodatnim 4 x 15p
(git, pompa masakryczna)
3.Rozpiętki siłowe(ramię zgięte) + wyciskanie na poziomej
(bardzo dobre cwiczenie)

1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p
1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15
1c Wznos boczny 4x15
(barki poszly gladko, dobrze spompowane)

po treningu zrobilem jeszcze brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
SnicK
Będę zaglądał Jakieś fotki będą ?


moze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 480 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 7193
Polowa tych cwiczen to nawet nie wiem jak wyglada
daj jakis filmik i pokaz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 7513 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 58456
Nie wierzę że tu nie ma miliona postów jeszcze :) SOG na zachętę, ale czasem wrzucaj jakieś zdjęcia, pisz co jesz i jakich ciężarów używasz :)

"Nie głaskało mnie życie po głowie
Nie pijałem ptasiego mleka
No, i dobrze! No - i na zdrowie!
Tak wyrasta się na człowieka!"

DZIENNIK http://www.sfd.pl/DT__Chudzi_moga_iśc_na_ryby__by_pilkaPN-t1006905.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
jutro niestety musze zrobic 3 dzien treningowy z rzedu i to jeszcze nogi, w zwiazku z tym kalorycznosc podbijam do 4700kcal dzisiaj, jutro dam 4250kcal w czwartek wypadnie wolne dopiero.


obecnie na koniec dnia robie sobie mixa 100g ryzu, 5 jaj po 60g, 50g izolatu activlaba, troche oliwyy (20g) wszystko zblendowane, bede popijal do 24 okolo:) bo mam jeszcze troche nauki na dzisiaj.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 7513 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 58456
TomQ-MAG

obecnie na koniec dnia robie sobie mixa 100g ryzu, 5 jaj po 60g, 50g izolatu activlaba, troche oliwyy (20g) wszystko zblendowane, bede popijal do 24 okolo:) bo mam jeszcze troche nauki na dzisiaj.


Nawet gadasz jak typowy junior

"Nie głaskało mnie życie po głowie
Nie pijałem ptasiego mleka
No, i dobrze! No - i na zdrowie!
Tak wyrasta się na człowieka!"

DZIENNIK http://www.sfd.pl/DT__Chudzi_moga_iśc_na_ryby__by_pilkaPN-t1006905.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7556 Napisanych postów 147905 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177167
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 250 Napisanych postów 27198 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 78892
nie znam 1/3 ćwiczeń. RUMCAJS, A GDZIE TYŁ BARKÓW?!?! I CO TAK MAŁO ĆW NA DWÓJKI?
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

[DT] Kacper95 Vs Czesiek 43 W pogoni za hardkorową masą str 68 foty

Następny temat

[DT] Małolat masa masa

Zestaw 1