

O mnie.
wzrost 194 cm
waga obecnie 110 kg
Dieta:
Robie rotacje weglowodanami, ale nie jakaś drastyczna, tylko w obrebie 250-500 kcal w zaleznosci od dnia treningowego.
glownie wyglada to tak, ze w DNT daje 4000kcal (zapotrzebowanie na zero)
w DT 4250 kcal
w DT(lapy) 4500 kcal
Bialko na poziomie 2,2g, tluszcze 1g, wegle okolo 600g, jednak dosc czesto daje wiecej tluszczy kosztem wegli, gdzy wiem, ze nie dam rady zjesc w dany dzien tyle.
Trening:
4 dniowy hardcore rozpisany przez roniego, nie probujcie tego w domu

Plecy + hamstringi
1a Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 x 6/8p
1b Podciąganie na drążku neutral wąski bądź
podchwyt szczerszy niż barki 4 x max reo
2.Ciężkie wiosłowanie sztangielką rampa 8 + 2s regresji po
przynajmniej 20/30 ruchów.Ma urywać najszersze.
3.Ściąganie drążka wyciągu górneg-jaki chcesz chwyt 4 x 20p
4.Szrugsy ze sztangą 5 x 20p /stały ciężar/przerwy 45s
5.Romanian deadlift rampa 6+ 2s regresji
6.Uginanie podudzi 5 x 15p /stały ciężar
Klatka/barki
1.Gironda dips 5 x max bądź lekka progresja
2a Krzyżowanie linek na wysokości czoła 4 x 15
2b Gilotyna na skosie dodatnim 4 x 15p
3.Rozpiętki siłowe(ramię zgięte) + wyciskanie na poziomej
sztangielek.Po wykonaniu założonej ilości powtórzen
rozpiętek i dojściu do załamania,robisz wyciskanie na maks powtórzeń.
1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p
1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15
1c Wznos boczny 4x15
Nogi
1.Przysiady tylne rampa 6 + 3s regresji .
Tutaj ma być wycisk.W regresie po 15/20 powtórzeń.
2.Wykorki chodzone(nie długie) ze sztangielkami 4 x 15p na nogę
3a Sissy squat 5 x max
3b Prostowanie 5 x max
4a Wspięcia 7 x 30p
4b Inna forma wspięć-np, siedząc bądź ośle 7 x max
Biceps/triceps
1a Wyciskanie flarowe(wąski chwyt i praca łokciami na boki) 5 x 10p
1b Uginanie ze sztangą stojąc lekko oszukane 5 x10p
2a California press 5 x 12p
2b Uginanie na modlitewniku hakowe
(małpi podchwyt i zgięty nadgarstek przez całe ćwiczenie) 5x12p
3a Gironda cable french press 5 x 20p
3b Uginanie sztangielek leżac na ławce skośnej 5 x 15p
4.Ciężkie oszukane młotki rampa 6 + 3 dropsety
suplementacji nie bede rozpisywal, bo braknie miejsca

aczkolwiek celem jest maxymalna regeneracja.
z innyc:
TCM pro 600 kapsow-lubie dluzsze cykle
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_TCM_Pro-opis2108.html
Beta alanina- 4g przed treningowo
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Beta_Alanina-opis25750.html
L-Arginina z Big Zone 5-8g przed treningowo (czasami)
https://sklep.sfd.pl/BIG_ZONE_Pure_arginine_powder-opis26978.html
Recovery 2.0 po treningowo
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Recovery_2.0-opis26084.html
#####SPIS TRESC#####I
strona 1 split roniego, masa
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554.html
strona 49 split roniego z 12 tydzien, poczatek redu
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s49.html
strona 86 split, redukcja
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s86.html
strona 102 dogg crapp na okolo 6 tyg, redukcja
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s102.html
strona 124 push/pull, ostatnie 2 tyg redukcji, 09.06.14
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s124.html
strona 133 podsumowanie redukcji, start z reverse diet
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s133.html
strona 141, 07 lipca 2014, dieta na zero
https://www.sfd.pl/Rumcajs_najstarszy_junior_w_mieście_[DT]_podsumowanie_redu_133_str-t989554-s141.html
strona 175 zmiana z push/pull na split
https://www.sfd.pl/[DT]_nabijamy_mase_z_Rumcajsem%_-t989554-s175.html#post5
strona 184, start z cyklem masowym, split
https://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_po_prostu_masa!_$$$$$$$$$$$$$_str_184__$$$$$$$$$$$$-t989554-s184.html
strona 211 nowy trening 4 day power muscle burn
https://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_po_prostu_masa!_$$$$$$$$$$$$$_str_184__$$$$$$$$$$$$-t989554-s211.html
strona 258 podsumowanie budowania masy
https://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_podsumowanie_masy_2015,_str._258,_redu_od_260-t989554-s258.html
strona 260 start z redukcja
https://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_podsumowanie_masy_2015,_str._258,_redu_od_260-t989554-s260.html
strona 291 podsumowanie redukcji 2015
https://www.sfd.pl/[DT]_Rumcajs_podsumowanie_masy_2015,_str._258,_redu_od_260-t989554-s291.html
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-06-10 20:49:33
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja dla zaawansowanych kontakt
https://www.instagram.com/tomq.bb/