TheMateusz997-droga do 100kg.../podsumowanie str.7

Witam, postanowiłem założyć dziennik treningowy dla lepszej motywacji i wglądu tego co robię. Może przy okazji się czegoś nauczę, poprawie błędy aby cała praca przynosiła efekty. Wyglądam słabo, z racji mojego wzrostu ciężko strasznie nabrać mi masy, ale się nie poddaje i regularnie trenuje. Michę oczywiście trzymam jako taką, na tyle na ile pozwalają mi fundusze.

Informacje ogólne
Wiek:18
Wzrost:190
Waga:90
Staż: Rok i 10msc, później 4 miesiące przerwy i od 3 miesięcy znowu
Typ budowy:ektomorfik
Cel: Masa mięśniowa

Wymiary
Biceps: 36.5
Klatka:106
Przedramię:31
Łydka:37
Udo:60
Pas:85

Trening

Poniedziałek-klatka i triceps

2serie rozgrzewkowe
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s-12,10,8,8
Wyciskanie sztangi leżąc 4s-12,10,8,6
Pompki na poręczach 3s-8,8,6
Rozpiętki na ławce 3s-12,10,10

Ściąganie linki wyciągu górnego 3s-12,10,10
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3s 12,10,10
Pompki odwrotne 3s,15,12,12

Wtorek-nogi

Rozgrzewka na rowerku 5min
Przysiady przednie 4s-12,10,10,8
Wykroki ze sztangielkami 4s,12,12,12,12
Syzyfki 4s-15,12,12,10
Martwy ciąg na prostych nogach 3s-12,10,8
Wspięcia na palcach 3s-25,20,15

Środa-wolne

Czwartek-Barki i biceps

2serie rozgrzewkowe
Wyciskanie hantli/sztangi siedząc 3s-12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s-12,10,10
Wznosy hantli bokiem 4s-12,10,10,8
Wznosy hantli w przód siedząc 3s-12,10,8
Wznosy hantli w opadzie tułowia 3s-12,10,10
Szrugsy z hantlami 3s-12,10,8
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 3s-12,10,8

Uginanie ramion ze sztangą 3s-12,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce-3s,12,10,10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3s-12,10,10

Piątek-plecy

2serie rozgrzewkowe
Podciąganie na drążki 3s-8,8,6
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s-12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu dolnego 4s-12,12,10,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s-12,10,10,8

Sobota-wolne
Niedziela-wolne

Dieta

Śniadanie

Jajecznica z 6 białek i 2 żółtek
Warzywa
Płatki owsiane 150g
Mleko 300ml
Śliwki suszone 30gr
Masło orzechowe 20g

2,3,4 posiłek (w szkole)
Chleb żytni 150g
Pierś z kurczaka 100g
Papryka
Masło orzechowe 20gr

5.Posiłek przedtreningowy
Makaron razowy 120g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa

6.Posiłek potreningowy
Zaraz po
1 banan
30min po treningu
Ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 150g

7.Kolacja
twaróg 150gr
Oliwa z oliwek 20ml

Suma dobowa: 4206kcal, 271g białka, 110g tłuszczu, 528g węglowodanów

Suplementacja
15g bcaa przed treningiem
Gainer między posiłkami

Tak to wszystko mniej więcej wygląda, postaram się dodawać wpisy przynajmniej kilka razy w tyg, spróbuje tez coś ponagrywać żeby było ciekawiej






















Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2012-12-31 10:51:04

Wpis za wczoraj
Dzień 1

Trening

Poniedziałek-klatka i triceps

Klata

2serie rozgrzewkowe
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
12 (22kg)
10 (26kg)
8 (30kg)
8 (26kg)
Wyciskanie sztangi leżąc
12 (50kg)
10 (60kg)
8 (65kg)
6 (70kg)
Pompki na poręczach 3s- 7,7,6

Rozpiętki na ławce 3s-12,10,10 (12kg)

Triceps

Ściąganie linki wyciągu górnego 3s-12,10,10 (20kg)

Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3s 12,10,10 (10kg)

Pompki odwrotne 3s,15,12,12

Dieta
1 Płatki owsiane, jajecznica
2,3,4 Ryż brązowy, pierś
5 Ryż biały pierś
6 chipsy, piwo, pizza :D

Film z treningu
Jakośc filmu pomimo dodatkowego oświetlenia na bardzo niskim poziomie, ale coś widać, z treningu jestem zadowolony, na tricepsie była mega pompa, na klatce nieco mniej, ale dzisiaj zakwasy spore.
Przed treningiem poszło 15g bcaa.






Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2013-01-01 18:45:08

Dzień 2

Trening

Wtorek-Nogi

5min rozgrzewki na rowerku stacjonarnym
Przysiady przednie
12(50kg)
10(55kg)
8 (60kg)
8 (70kg)
Wykroki ze sztangielkami 12,10,10,8 (16kg)
Syzyfki 15,13,15
Ściąganie linki nogą wyciągu dolnego(na dwógłowe) 12,12,12,12
Wspięcia na palcach 25,20,20 ciężarem ciała

Dieta

1 Płatki owsiane, jajecznica
2,3 Ryż biały, pierś
4 Ryż biały pierś
5 Twaróg z oliwą

Suplementacja

15g bcaa przed treningiem, gainer 70g między 1 a 2 posiłkiem

Powodzenia, bede wpadac, a na filmi wszystko dobrze widac, ale dlaczego cwiczysz w czapce?

bo zimno jest w tym pomieszczeniu:P poźniej sie rozgrzałem ale zapomniałem zdjąc

Ćwicz w czapce jak Kay ;D
Nie no żarcik, bez hejtu:)
Powodzenia , jesteś wysoki jak ja , ale damy radę!:)

jaka waga u cb?

Dzień 3

Trening

Czwartek-barki i biceps

Wyciskanie sztangi siedząc 3s
12(40kg)
10(45kg)
8 (50kg)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
15(40kg)
12(50kg
8 (50kg)
Unoszenie hantli bokiem 3s
15 (8kg)
12 (10kg)
10 (12kg)
Unoszenie hantli siedząc w przód 3s
12 (8kg)
10 (8kg)
8 (8kg)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s
12(8kg)
10(10kg)
9 (10kg)
Szrugsy sztangą 4s
15 (60kg)
12 (70kg)
12 (80kg)
12 (90kg)

Biceps
Zginanie ramion siedząc na ławce ze zmiennym ustawieniem rąk 2s
15 (8kg)
15 (8kg)
Zginanie naprzemienne ramion ze spięciem izometrycznym siedząc na ławce 2s
30 (8kg)
30 (8kg) Trening Karola Małeckiego
Zginanie ramion w opadzie tułowia 3s
12 (8kg)
10 (10kg)
10 (12kg)

Dieta

1 Płatki owsiane, jajecznica
2,3,4 Chleb żytni pełnoziarnisty, pierś z kurczaka
5 Ryż brązowy, pierś z kurczaka
6 Twaróg z oliwą

Suplementacja

15g bcaa przed treningiem

Narazie dieta wygląda biednie, mało tłuszczy, dopiero w niedziele udam sie na wieksze zakupy i od poniedziałku dieta będzie na 100%. Filmu z treningu nie dałem rady nagrac, nie było czasu, jutro postaram sie coś uchwycic z trenungu pleców.

Mam jeszcze pytanie, zastanawiałem sie czy nie rozbic tych 15 g bcaa, na dwa razy, przed i po treningu po 7g. Czy to bez różnicy?

Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2013-01-03 21:54:36

Witam, no wlasnie chcialem to napisac. Jezeli nie masz w plynie/proszku tylko tabsy to daj przed i po.

Miałem ten sam problem co Ty, ale nie bój sie, wszystko po kolei, powodzenia.