Witam ponownie
Tak jak pisalem wczesniej przeziebilem sie, a potem wypadl mi tydzien wolnego po swietach. Szkoda ze juz na poczatku dziennika nic nie wyszlo tak jak mialo byc.
Od zeszlego poniedzialku wznowilem treningi pelna para.
Przezucilem sie teraz na trening 3 dniowy.
plan:
ZESTAW A:
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU
5 WIOSLOWANIE POLSZTANGA JEDNORACZ
6 UGINANIE NOG LEZAC***
ZESTAW B:
1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
3 MARTWY CIAG
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5
PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PROSTOWANIE NOG***
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)
Zalegle wypiski:
15A
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 25 30 35 42,5 polowki 47,5 60
2 PRZYSIADY 47,5 65 80
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 90 x max
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 2,5 5 10
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 5 10 14
4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU 20 25 30
5 WIOSLOWANIE POLSZTANGA JEDNORACZ 30 40 50
6 UGINANIE NOG LEZAC*** - zrobione
Pierwszy trening i chyba zabardzo zanizylem wyciskanie i siady, aczkolwiek to 15 wiec nie ma cos sie spieszyc.
10B
1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 30 40 45 50
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) + 10kg do kazdej seri z wyciskania
3 MARTWY CIAG 77,5 105 117,5 130
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 2,5 5 7,5 8,75
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 2,5 5 7,5 8,75
6 PROSTOWANIE NOG*** - zrobione
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)- zrobione
5A
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 32,5 40 47,5 55 polowki 65 72,5 80
2 PRZYSIADY 70 80 92,5 102,5 115
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 123 x max
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 2,5 5 10 14 17
4 UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM W SUPERSERII Z: 20 25 27,5 32,5 35
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC 20 25 27,5 32,5 35
5 WIOSLOWANIE POLSZTANGA JEDNORACZ 42,5 50 55 62,5 70
6 UGINANIE NOG LEZAC*** - zrobione
Mlotki i wyciag z powodu problemow z odpowiednim doborem ciezaru zamienilem na uginanie sztangi i francuza.
15B
1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 25 32,5 40
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) + 10kg do kazdej seri z wyciskania
3 MARTWY CIAG 65 87,5 110
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 0 2,5 5
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 0 2,5 5
6 PROSTOWANIE NOG*** - zrobione
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)- zrobione
10A
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 27,5 35 42,5 polowki 55 62,5 70
2 PRZYSIADY 57,5 75 85 95
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 105 x max
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 2,5 5 10 14
4 UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM W SUPERSERII Z: 17,5 25 27,5 30
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC 17,5 25 27,5 30
5 WIOSLOWANIE POLSZTANGA JEDNORACZ 35 47,5 55 60
6 UGINANIE NOG LEZAC*** - zrobione
5B
1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 35 42,5 47,5 55 60
2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) + 10kg do kazdej seri z wyciskania
3 MARTWY CIAG 95 112,5 127,5 145 160
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 5 7,5 10 12,5 15
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 5 7,5 10 12,5 15
6 PROSTOWANIE NOG*** - zrobione
7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n)- zrobione
Jak narazie trening bardzo przypadl mi do gustu
. O wiele mniej meczy niz podzial 4 dniowy. Dzisiaj kupilem tasmy na kolana wiec przetestuje je na nastepnym trneingu 5A
Pzdr
Zmieniony przez - __ts__ w dniu 2010-04-27 14:16:56