luki77/DZIENNIK/Z naleśnika do zawodnika-czyli droga do formy

Witam wszystkich!

Od jakiegoś czasu myślałem o założeniu dziennika no i stało się.Mam teraz trochę wolnego czasu więc będę na bieżąco dawał wpisy.

Kilka słów o mnie:
Treningi(jeśli w ogóle można to tak nazwać)rozpocząłem w wieku 14-stu lat.
Te "treningi" to były pompki i i tuzin innych ćwiczeń z 10kg sztangielką jakie tylko zdołałem wymyślić(wiadomo nie miałem wtedy o niczym pojęcia)wykonywanych każdego dnia,a zdarzało się i 2x dziennie.Pamiętam,że gdy zaczynałem nie mogłem wykonać ani jednej pompki,po roku takich ćwiczeń spokojnie robiłem w jednej serii 100 pompek na krzesłach.
W sumie ćwiczyłem sobie w ten sposób 1,5 roku nie opuszczając w tym czasie ani jednego dnia.Po tym okresie poszedłem wreszcie na prawdziwą siłownię,no i tak minęło kolejne 5 lat,z lepszymi bądz gorszymi efektami.

Na razie tyle.


Teraz trochę danych:

Staż: 5 lat+1,5 roku pompek i innych karkołomnych ćwiczeń
Waga: 111
Wzrost: 188
Ramiona: 45 będzie
Pas: 94-95
Udo: 72
Łydka: 43


Wyniki siłowe:

wyciskanie na ławeczce-140x3(przy wadze 111kg)
przysiady-180x2(przy wadze 111kg)
martwy ciąg-255(przy wadze 107kg)



Cele założenia i cała reszta:

Obecnie jestem na etapie budowania masy w zasadzie to już 5 tydzień miną.Przez ten czas udało mi się zwiększyć wagę ze 104kg na 111kg,przyrost siły też dosyć znaczne.
Ten etap potrwa prawdopodobnie do końca listopada.w tym okresie mam zamiar zwiększyć wagę do jakichś 120kg i jednocześnie zmniejszyć odrobinę poziom %bf.No i wycisnąć w końcu chociaż te 180kg na ławeczce.


Kolejny punkt

Dieta:
I.pucha tuńczyka,50g pieczywa razowego,2 całe jajka+100g owsianych,10g oliwy z oliwek
II.250g mięsa drobiowego+100g ryżu brązowego+warzywa
III.250-300g piersi z kurczaka+100g ryżu parabolicnego+warzywa
IV.50g WPC+50g owsianych z mlekiem lub wodą
V.250-300g piersi z kurczaka+400g ziemniaków+banan
VI.250g twarogu chudego+łyżka dzemu+10g oliwy z oliwek

Wygląda skromnie ale przy większej liczbie węgli,nabieram za dużo wody i fatu(tak właśnie skończył się ostatnie eksperymentalne 10dni na 600g ww przez które konkretnie mnie podlało),a dodatkowych tłuszczy nie toleruje za dobrze.


Suplementacja:

tutaj też jest dosyć skromnie

b-complex-3x1/ed do głównych posiłków
cynk(zincas forte)-0,5 tab z rana
b6-200mg ed
aspiryna-2x75mg ed z rana i po treningu
aspargin-2x1 ed razem z aspiryną


Jak widać typowych suplementów nie stosuje,o uważam,że w okresie budowania masy spokojnie można się bez nich obejść,zresztą nie ukrywam,że kwestia finansowa też ma w tym swój udział.


Trening:

Obecnie trenuje 5 dni w tygodniu,ale są tylko 4 zestawy.Obrazowo to wygląda tak,no:

pn.plecy,bicepsy
wt.klatka,tricepsy
śr.nogi
czw.wolne
pt.barki
so.plecy,bicepsy
n.wolne

w następnym tygodniu zaczynam od klatki i tricepsa i tak dalej,czyli każda grupa trenowana jest co 5 lub 6 dni.Brzuch i łydki 2-3x w tygodniu po 10-12s na trenigu.Planu nie będę dokładnie rozpisywał bo cały czas wprowadzam lekkie zmiany,więc nie ma to sensu.

Aero aktualnie robię 3x w tygodniu po 20-25min po treningu siłowym,ale to też reguluję wg aktualnego wyglądu sylwetki,więc będzie się to zmieniać.



Zaraz wrzucę kilka fotek,a potem dam wpiski z minionego tygodnia.

pozdro.

jakieś takie

.

na razie tyle

No to powodzenia placku

będzie co oglądać

pozdr

tak jak mówiłem wpiski z tego tygodnia

Poniedziałek
klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 60/10,90/6,110/4,120/10,140/3
-wyciskanie sztangi skos góra 80/10,100/10,100/10
-pompki na poręczach +25/10,10,9
-rozpiętki na płaskiej 23/12,25/12,12

tricepsy:
-francuskie leżąc 32/15,42/12,52/8
-francuskie hantlem oburącz siedząc 34/12,40/12,12
-prostowanie na wyciągu nachwytem 6płytka(nie znam wagi)/15,7/12,8/9


Wtorek
Uda:
-przysiady klasyczne 60/15,100/8,120/6,160/4,180/2
-przysiady na hack maszynie 100/10,120/8,140/10,160/10
superseria:
-uginanie nóg pojedynczo+martwy na prostych
5płytka(też nie znam wagi)/15+50/15-trzy takie serie

+brzuch i 20min aero po treningu


Środa
Barki:
-wyciskanie z klatki 37/15,57/15,77/12,87/8
-unoszenie bokiem leżąc na ławce 15/12,20/12+10/12(drop seria),20/12+10/12
-unoszenie przodem ze sztangielkami 15/10,20/9,9
-unoszenie bokiem stojąc(też dropp sety)15/10+10/10+6/10,15/10+10/10+6/10
-szrugsy za plecami(smith)60/15,100/15,120/12,12
-szrugsy hantlami 40/15,15

+łydki


Piątek
Plecy:
-podciąganie szeroko do klatki 18,14,10
-wiosłowanie sztangą 60/15,90/12,110/12,130/7
-wiosłowanie końcem sztangi 60/15,80/12,100/12,110/9
-wiosłowanie hantlem 34/15,40/14

bicepsy:
-uginanie z łamanym 32/15,37/12,42/12,47/8
-uginanie na modlitewniku hantlem 11/14,13/14,15/10
-uginanie na bramie 2płytka/15,3/14,4/12

+brzuch


Sobota
klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 60/10,90/6,110/4,120/10,130/7
-wyciskanie sztangi skos góra 80/10,100/10,10
-pompki na poręczach +25/12,11,9
-rozpiętki na skosie w górę 23/12,25/12,12

tricepsy:
-francuskie jednorącz sztangielką zza głowy 15/15,20/15,23/12
-wyciskanie wąsko 60/12,90/10,10
-prostowanie na wyciągu nachwytem 6/15,7/15,8/10
-pompki na poręczach bez ciężaru 12,12

+aero 20min.wieczorem;brzuch




jeszcze na koniec filmik z przysiadów,słaba jakość bo z telefonu ale coś tam widać

Wpiska z dzisiejszego treningu

Czwórki:

-przysiady klasyczne
60x15
100x12
120x10
140x12
160x7

w trzeciej rozgrzewkowej serii przysiadów poczułem dziwne napięcie w prawej łydce,czułem już wcześniej,że coś się kroi ale o tym za chwilę

hack-maszyna

założyłem 100kg na pierwsza serię i juz przy pierwszym powtórzeniu poczułem przeszywający ból w łydce,więc odpuściłem sobie dzisiaj hacki.W zasadzie już od jakiś 2-3 tygodni każda próba przykucnięcia i wstania z tej pozycji sprawiała konkretny ból i wiedziałem,że wcześniej czy pózniej coś z tego się wykluje.
Wydaję mi się,że jest to spowodowane sposobem wykonywania przysiadów.Robię pełne siady i jak wiadomo w takiej sytuacji kolana uciekają do przodu i tworzy się nie naturalny kąt między stopą,a piszczelem w efekcie czego dochodzi do dużego napięcia ścięgna achillesa.
Ja się nie znam ale na chłopski rozum tak to wygląda.

No ale przejdzmy dalej.
Treningu przerwać nie mogłemwięc zamiast hacków dałem lżejsze ćwiczenia tj.prostowanie nóg i wyciskani na suwnicy

-prostowanie nóg
7płytka(wagi nie znam)x30
8x25
9x16

-wyciskanie nogami
220x15
260x15
300x12
350x10


Dwugłowe:

-uginanie nóg pojedynczo+martwy na prostych
5płytkax20+50x20
5x20+50x20
5x15+50x15


Brzuch:

-spięcia na maszynie
4x40-20

skromnie na brzuch ale więcej się nie chciało




Podsumowując trening dobry,po przysiadach myślałem,że przyozdobię podłogę w siłowni posiłkiem przed treningowym,na szczęście jakoś się obeszło bez takiej niespodzianki
Co do tego bólu łydki to na razie zluzuje zluzuje lekko z ciężarami bo jak będę to tak ciągną dalej nie zważając na protest organizmu(dotychczas tak było)to może to się w końcu zle skończyć.
Może zmienią klasyki na fronty to i od razu ciężary zejdą trochę w dół.
Zobaczymy ja to będzie.

pozdro.

ps.czemu nikt się nie odzywa poza plackiem studentem

ja pitole napisałem z ban-konta

wszyscy Cię olali prócz mnie


hah a ja myślałem, że zaś ban

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-07-06 20:38:41

no tak zapomniałem,że to dziennik palcka więc tylko placki się tu wpisują


czyli wychodzi na to,że prócz mnie na forum tylko ty jesteś plackiem

Ty ale soka odbij tutaj może co