Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wypiska za czwartek i piątek. Dzisiaj słabiutko, ale już musiałam zrobić, bo jutro prawdopodobnie nie będzie czasu na trening. GÓRA 1 1. Wiosłowanie półsztangą oburącz R8 10 / 15 / 20 / 25 / 27.5 + 2s x 22.5 / 20 kg 2. WL R8 25 / 30 / 32 / 35 + 2s x 32 / 30 kg 3. Ściąganie nachwytem do klatki 5s x 12/10/8/8/8 x 7 / 8 / 9 / 10 / 11 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hejka Już ze mną lepiej, dochodzę do siebie, treningi mogę już robić i co najważniejsze wrócił apetyt :) (wczoraj) GÓRA 1 1. Wiosłowanie półsztangą oburącz R8 25/30/35/37.5 + 35/32.5 kg 2. WL R8 30/34/35/40 + 35/30 kg 3. Ściąganie nachwytem do klatki 5s x 12/10/8/8/8 x 9/10/11/12/11 szt 4. Wyciskanie hantli skos+ 4s x 12/10/8/8 x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Znowu mnie trochę nie było, ciężko z czasem (jak zwykle).. TRENING PONIEDZIAŁEK DÓŁ 1 1. Przysiad na suwnicy R8 31 / 35 / 55 / 60 / 65 + 60 / 57 kg 2. Wykroki ze sztangą w miejscu 5s 12/10/8/8/8 x 5/10/15/20 kg + sztanga 3. Przysiad na suwnicy, wąsko 4s x 10p x 31/35/45/55 kg 4. MCNPN z hantlami 5s x 12/10/8/8/8 x 18/19/20/23/23 kg HT [...]
Trening 3 razy w tygodniu (pon, czw, sob) 2 zestawy: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B Zestaw A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s x 10 p Barki: - Wyciskanie hantli 3s x 10 p Tricepsy: - na siedząco przyciąganie ciężaru do siebie 3s x 10p - Wyciskanie [...]
[...] sztangą z gryfem łamanym 4x 12-10-8-6 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano, z supinacją 4x 12-10-8-6 WTOREK odpoczynek ŚRODA Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie 4x 10 10 10 10 - wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie 4x [...]
DZIEŃ 3 Mój wczorajszy dzień wyglądał tak: GODZ. 7:15 - "PRZED" ŚNIADANIE Koktajl białkowy na mleku Spacer 2km Godz. 8:30 - ŚNIADANIE – Jajecznica z 2 całych jaj posypana garstką szczypiorku usmażona na połowie małej łyżeczki masła 2 małe kawałki razowca z nasionami - suche. Herbata czerwona Pu-erth Idę do pracy. Pieszo [...]
[...] 14.ciosy proste z ciężarkami (gilzami) doskok lewy pracy, odskok lewy prawy 15.scyzoryki (mięśnie brzucha) 16.krążenia tułowia z odważnikiem 17.bieg bokserski wysokie unoszenie kolan Należy pamiętać, że po każdym wykonanym obwodzie należy się rozluźnić i rozciągnąć, wskazane jest czynne odpoczywanie nie należy się kłaść lub siadać, można [...]
1. Przysiady/martwy ciąg 2 Co trening zmiana 2. Wspięcia z hantlem w dłoni na jednej nodze 1 3. Wspięcia ze sztangą na kolanach siedząc 1 4. Wyciskanie sztangi wąsko na skosie 1 5. Wyciskanie sztangi na płaskiej 1 6. Przenoszenie sztangielki 1 7. Wyciskanie sprzed głowy 1 8. Unoszenie sztangielek bokiem do kąt. 45 ° 1 9. Wiosłowanie [...]
Pomoze mi ktos dopracowac ten trening?: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)/ unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-(proste brzucha) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) 90 stopni [...]
29.04.2014 - PUSH I 1. Wyciskanie sztangi poziom - RAMPA 12 20 kg x 20 40 kg x 12 50 kg x 12 60 kg x 12 70 kg x 10 Spokojnie, bez zylowania. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc - RAMPA 12 10 kg x 12 12 kg x 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 14 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 12 12 kg x 12 15 kg x 12 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 10 [...]
Z rana noga nie do uzytku - wchodzenie po schodach. Im pozniej tym lepiej - wyraznie zaczyna odpuszczac. Niestety ale nie ma opcji jutro biegac, z treningu i tak nic bym nie wycisnal a kontuzja moze sie przedluzyc w czasie czego bym bardzo nie chcial. 6.05.2014 - PUSH I 1. Wyciskanie sztangi poziom - RAMPA 10 20 kg x 20 30 kg x 10 40 kg x 10 50 [...]
9.05.2014 - PUSH II 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 8 60 kg x 8 70 kg x 4 80 kg x 4 2. Military press - RAMPA 10 20 kg x 20 32 kg x 10 37 kg x 10 42 kg x 6 47 kg x 9 3. Chest dips 4x max rep wszystkie + 10kg x 8-10 4. Unoszenie w przod - 4x MAX talerz 15-10 kg 5. Wycisk wąski flarowy - RAMPA 8 20 kg x 20 40 [...]
28.05.2014 - PUSH II 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 12 60 kg x 6 70 kg x 3 80 kg x 3 :'-( 60 kg x 12 Fatalnie, brakuje sily - za tydz powtorka. Jak nie pojdzie to wskakuje na wyzsze powtorzenia. 2. Military press - RAMPA 10 20 kg x 20 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 5 50 kg x 6 30 kg x 18 3. Chest dips 4x max rep [...]
[...] powtorzen (10-12). 4. Uginanie na maszynie - 4x wszystkie 5 sztabek x 10-12 5. Wspiecia stojac - 5x 60 kg x 25 70 kg x 20 80 kg x 20 90 kg x 20 100 kg x 15 6. Brzuch unoszenie nog na drazku 5x ---------------------------------------------------- 19.07.2016 - Klata + biceps 1. Wyciskanie sztangi plasko - RAMPA 6 20 kg x 20 42 kg x 15 62 kg [...]
[...] x 20 3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-18 (ręce na uchwytach) 3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-20 (ręce na uchwytach) za tydzień powtórka i 25 lbs x 12-15. 3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / [...]
[...] zza głowy 12-10-8-6 wywal wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6 (oba wyciskania na suwnicy, nie mogę sztangą bo już bywały kontuzje robiąc tak, nie chcę ryzykować..) unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10-8-6 niech zostanie piątek plecy + biceps martwy ciąg 12-10-8-6 wiosłowanie sztangą w [...]
u mnie ch*jnia straszna jutro 8 strzal jak we wtorek na treningu nie bedzie zdecydowanie lepiej to przeskocze na 100mg Jest jeden plus, ze boli tyle co nic 1h po strzale moglbym robic bez problemu nogi(a bije w uda) Przy okazji wrzucam swoj trening TRENING MASA ze zmniejszanym obciążeniem 4x w tyg. Pon Klata, Biceps, Przedramię Wyciskanie na [...]
Nowe życie - DT julcziik
