unoszenie sztangi

Za 2 tygodnie zamierzam ćwiczyć tym planem...co o nim myślicie, może wprowadzicie jakies korekty...był bym wdzięczny jeżeli coś jest źle dobranego w tym planie... Poniedziałek : -Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/8/8/8 [...]

oniedzialek-Barki-Bicepsy 1.wycisanie sztangielek siedzac-9,9,9 2.unoszenie sztangielek bokiem-6,6,6,6 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-6,6,6,6 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,9,6,6 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-9,9,9 Wtorek-Uda-Łydki-Przedramiona 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-12,9,6,6 [...]

oniedzialek-Barki-Bicepsy 1.wycisanie sztangielek siedzac-9,9,9,9 2.unoszenie sztangielek bokiem-4x9 3.Unoszenie ramion w opadzie-na boki- ze sztangielkami-4x9 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,9,6,6 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKą w oparciu o kolano-9,9,9 Wtorek-Uda-Łydki-Przedramiona 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]

WIEK: 27lat CEL:MASA STAZ: 8 LAT WYMIARY I WYNIKI SILOWE W PROFILU OSTATNIE TRENINGI: HST Witam, po 2 bardzo udanych cyklach hst przygotowuje sie do 2,5 miesiecznego spita. Na silowni cwicze juz dosc dlugo, dlatego uzywajac swojego doswiadczenia ulozylem nastepujacy trening: 2tygodnie bez treningu 2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie [...]

kris4real 2tygodnie bez treningu -ok 2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie stawow i ciala do treningow -ok 2,5 miesieczny split: PON : PLECY plus LEKKO NOGI PRZYSIADY ( cche robic 2 razy 2 tyg ale lekko bo byly 2 operacje kolana) PODCIAGANIE WIOSLOWANIE ZE SZTANGA MC WTOREK : KLATKA WYCISK SZTANGI na poziomej lub gł. w dół wyc. [...]

[...] 5 wyciskanie klatki na płaskiej 6 uginanie młotkowe 7 francuskie uginanie 8 wspiecia na palce B 1 wyciskanie klatki na skosie 2 podciąganie sztangi w opadzie 3 unoszenie hantli bokiem 4 wyciskanie hantli nad głowe 5 uginanie ramion ze sztangą stojac 6 wyprosty ramion na drążku wąsko -triceps 7 spięcia brzuch 8 unoszenie nóg [...]

[...] 12/10/ niedziela plecy,nogi,barki,Tric, nadgarstki -podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 -martwy ciąg 12/10/8/8 -przysiady ze sztanga na barkach -uginanie nóg w leżeniu -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8 -Szrugsy sztangielkami 12/12/12/12 -pompki w podporze tyłem 4xmax [...]

[...] -uginanie nog w lezeniu 4s 12/10/8/6 Łydki - wspięcia na palce stojac 4s x max -wspiecia na palce siedząc 2s x max Czwartek Barki - wyciskanie sztangi przed glowy 4s 12 - unoszenie sztangielek bokiem 4s 12 - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s12 kaptury - hantle 4s 20 Triceps - wyciag 4s 12 - pompki na poreczach 3s x max -wyciskanie [...]

[...] 4x10 Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x10 wiosłowanie podchwytem 4x15 Szrugsy z hantlami 5x15 wyprost 3x15 uginanie nadgarstków nachwytem I NACHWYTEM POd chwytem 4x15 unoszenie nóg w podporze 4x15 skłony tułowia z obciążeniem 4x10 Klatka-Biceps+Triceps wyciskanie sztangi leżąc 4x10 Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x15 Rozpiętki [...]

[...] neutralnym - 3s 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół/brama/butterfly - 2s 3. dipsy na poręczach - 2s Barki: 1. wyciskanie sztangi na maszynie zza karku - 3s 2. unoszenie hantli bokiem - 2s 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3s triceps 1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 3. prostowanie ramion na wyciągu na linkach - 3s [...]

[...] neutralnym - 3s 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół/brama/butterfly - 2s 3. dipsy na poręczach - 2s Barki: 1. wyciskanie sztangi na maszynie zza karku - 3s 2. unoszenie hantli bokiem - 2s 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3s triceps 1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 3. prostowanie ramion na wyciągu na linkach - 3s [...]

[...] ramion na ławce prostowanie na wyciągu Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem uginanie podudzi leżąc spięcia łydek wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy unoszenie w przód hantle unoszenie bokiem hantle kaptury Sobota klatka + przedramię wyciskanie chwyt szerokości barków wyciskanie skos w górę hantle wyciskanie wąski 3lub [...]

Za kilka dni koncze act i chciałbym zacząć trening dzielony prosze o sprawdzenie planu treningowego 1 Dzień Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4s 12,10,8,8p Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4s 10p Rozpiętki na ławce poziomej 2s 12p Tricep Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie 3s 12p Wyciskanie hantelki zza karku [...]

[...] - ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10- uchwyt młotkowy - ręką oparta o udo 8/8/8 Piątek: Barki, Kark, Przedramiona, Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6/ - unoszenie hantli BOKIEM W OPADZIE 10/10/8/6/ - unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12/ Kark: - wznoszenie barków z uchwyconą sztangą 15/15/15/15/ Przedramiona: - zginanie [...]

Raiben Poniedziałek - Czwartek (Klarka, Barki, Triceps) Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3X10 Triceps 1. [...]

[...] skośne brzucha) 20 minut treningu na worku Środa Martwy Ciąg 4 serie po 8 -10 powtórzęń Wyciskanie Hantli siedząc (arnoldki) 3 serie po 6-8 powtórzęń W opadzie tułowia unoszenie ramion do boku 3 x 10 powtórzeń Szrugusy 4 serie x ile dam radę Trening mięsni przedramion (opuszczanie i podnoszenie palcami sztagi na gryfie prostym za plecami, [...]

[...] nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10 3 DZIEŃ piątek lub sobota BARKI NOGI I BRZUCH BARKI wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie 5x 10,8,8,8,6 unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w staniu 4x8,8,8 Nogi i uda Wznosy na palcach ze [...]

[...] 5serii x12-8 Prostowanie nóg na maszynie 4 serie x 12 Odginanie nóg do tyłu stojąc 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi siedząc -szeroko z przodu kąt ~80 st./ 4 serie 15-10 unoszenie ramion ze sztangielkami stojąć 3x 12-8 jw. tylko w opadzie 4x15-10 łydki na maszynie stojąc 4serie 15-5 siedząc 10/8/8/6 Uginanie sztangi łamanej nachwytem na [...]

[...] plecy + tyl b. + biceps podciaganie na drazku szeroko do klatki : 4serie, max przyciaganie raczki dolnego wyciag do b. : 4serie, 12/10/8=8p martwy ciag : 4serie, 12/10/8=8p unoszenie ramion w opadzie tulowanie z linka wyciagu : 3serie, 10p uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : 3serie, 12/10/8p uginanie ramion z linkami wyciagu stojac : [...]

[...] klatki : 4serie, max przyciaganie raczki dolnego wyciag do b. : 4serie, 12/10/8=8p martwy ciag : 4serie, 12/10/8=8p dodałbym wiosłowanie hantelką i martwy dał po podciąganiu unoszenie ramion w opadzie tulowanie z linka wyciagu : 4serie, 10p uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : 3serie, 12/10/8p uginanie ramion z linkami wyciagu stojac : [...]