unoszenie sztangi

[...] nachwyt Wyciskanie sztangi z klatki 1x8-10 Wyciskanie francuskie ze sztangielka 1x8 niedlugo zamienie na Wyciskanie wasko na lawie sztangi / ja bym dal pompki na poreczach Uginanie ramion ze sztanga 1x8 / jak będziesz robil podciąganie wasko z obciążeniem wywal, jak szeroko zostaw. Unoszenie ramion bokiem 1x8-10 /wywaliłbym to unoszenie

PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU ok triceps 1 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA 2 WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA W LEZENIU 3 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ HANTLA W SIADZIE wyrzuc WTOREK: klata 1 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE [...]

TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 2 [...]

Ja zrobil bym to tak: PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4s x 8p 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4s x 10p 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4s x 10p 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU 4s x max biceps 1 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3s x 10p dal bym na koniec 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM 3s x 8p 3 UGINANIE [...]

OSTATECZNY PLAN TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM [...]

Tomot jak zawsze blyskawicznie co do dietki wolalem sie upewnic mam jeszcze pyt dotyczace samego planu treningowego BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3+4=S.ŁĄCZONA 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 [...]

Poniedziałek: barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii po 8-6 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 8-6 powtórzenia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 8-6 powtórzenia Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie po 8-6powtórzenia Środa: plecy + biceps Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie [...]

[...] 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2)sciskanie "Ściskacza) [...]

[...] nogach 3 serie uginanie lezac,chyba ze nie masz prasy do nog to zostaw tak jak jest 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2)sciskanie "Ściskacza) [...]

[...] 1.Przysiad ze sztangą na barkach 2.Odwrotne wspięcia stojąc Daj tu żurawie Daj tu jeszcze wykroki 3.Spięcia na palcach stojąc 4.Wyciskanie żołnierskie 5.Wyciskanie sztangielek unoszenie bokiem unoszenie w opadzie 6.Wznosy barków ze sztangą Chodzi takie połączenie tak czy inaczej jest słabe skłaniał bym sie na fbw lub push pull legs

[...] prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: barki wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem

[...] do dolu na wyciagu(nie wiem czy dobrze napisalem),moze tez hantel byc,plecy:na poczatku podciaganie na drazku,potem martwy ciag(jesli mlody jestes to nie rob),zamiast tego unoszenie tulowia(lezysz masz zablokowane nogi i podnosisz,upuszczasz tulow),potem sciagnie drazka do karku(miesni czworobocznych),przyciaganie wyciagu siedzac),przyciaganie [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 - Prostowanie ramion na wyciagu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 [...]

Dziękuję za odpowiedzi. Aeroby tylko po treningu siłowym. Postaram się zmusić do oddzielnych sesji, chociaż okrutnie tego nie znoszę. Z barkami pewnie masz rację. Wyrzucę push-press. Robię je właściwie tylko dlatego, że lubię duże ciężary. Co powiesz na taki układ? 1. Wyciskanie żołnierskie (lub sztanga siedząc) 4-5 s 2. Podciąganie sztangi/hantli [...]

[...] w siadzie 2x Plan B NOGI - wysoki step ze sztangą 3x PLECY - wiosłowanie 2x - martwy ciąg 2x KLATKA - wyciskanie na ławce poziomej 3x BARKI - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x - unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x BICEPS - uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami 3x TRICEPS - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x I jak? :)

I Dzień - Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4*12-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 4*12-8 3. Rozpiętki - 4*10 klatka ok 1. Francuskie wyciskanie leżąc - 4*12-8 2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 4*12-8 daj zamiast drugiego francuza jakies pompki w podporze II Dzień - Plecy + [...]

[...] szerszy niz szer. barków 4s 12p 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej ok.30st na klatkę, z rotacją nadgarstka 4s po 15powt 4. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc + unoszenie w przód 12+12p / 4s 5. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12p 6. Francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na ławce prostej 4s 12p DZISIEJSZE POSIŁKI 1. [...]

[...] ~140 powinno pójść bez większych problemów Aktualny plan: Poniedziałek: klata, bary, tric sztanga pozioma 5s hantle skos góra 4s rozpiętki 4s wyciskanie hantli siedząc 3s unoszenie bokiem 3s tate press 3s pompki odwrotne Środa: plecy, bic Podciągi szeroki nachwyt 5s wiosło sztangą 4s wiosło półsztangą lub wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na [...]

[...] 3x6,4,2 2. Pompki na poręczach 3x6,6,6 Plecy: 1. Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x6,4,4,2 2. Podciąganie sztangi w opadzie 4x6,4,4,2 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x6,6,6,6 Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12 a co do brzucha to rób go 3x razy w tygodniu np. Brzuszki z 3x z ciężarem za głowy i unoszenie nóg leżąc 3x serie

[...] chwyt 3x12-16 20kg x 15 , 12 , 11 3. Unoszenie hantli bokiem 3x12-20 4kg x 20 , 18 , 16 4. prostowanie z linkami 5x12-20 7,5kg x 18 , 18 , 15 , 13 , 12 + brzuch: 3 x 15: a. unoszenie kolan do klatki b. spięcia na skosie ujemnym +30 min rowerek DIETA 1. 100g owsiane, 2 jaja, 25g odżywka białkowa 2. 50g ryż brązowy, 150g pierś z kurczaka, warzywa [...]