unoszenie sztangi

[...] w siadzie 2x Plan B NOGI - wysoki step ze sztangą 3x PLECY - wiosłowanie 2x - martwy ciąg 2x KLATKA - wyciskanie na ławce poziomej 3x BARKI - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x - unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x BICEPS - uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami 3x TRICEPS - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x I jak? :)

Stary ja nie siedze na forum 24h na dobe bo mam tez prywatne zycie. Oto mój plan: A : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s (12-10-8) Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-10) Tricepsy: - Wąskie wyciskanie leżąc 2s (12-10) Plecy: - Podciąganie sztangielki w opadzie 2s (12-10) - Ściąganie [...]

[...] 10-8 Uginanie mlotkowe 3 serie 12-10 Modlitewnik 2 serie 15-12 BARKI Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia – dalbym unoszenie bokiem 4 serie 12-10 Tylni akton: unoszenie hantli w opadzie tylowia 4 serie 12-10 PLECY MC 4 serie 10-8 Ściąganie drazka szeroko nachwytem 4 serie 10-8 (zamien na [...]

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY WYCISKANIE SZTANGIELEK ARNOLDKI UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA

Czy ostatecznie moze byc taki plan? co sądzicie? Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8 3. Rozpiętki na skośnej - 12/10/10/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem [...]

[...] zmianę przyciąganie kolan, przyciąganie prostych nóg (scyzoryki) Dzień II: Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie -wyciskanie sztangi z klaty siedząc 3 serie -unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3 serie -przyciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie Plecy: -szrugsy 4 serie -ściąganie drążka wyciągu za głową 4 serie [...]

Nogi&brzuch Przysiad ze sztangą 12x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg Przysiad sumo na suwnicy 12x20kg, 2x12x30kg , 12x40kg (+waga sztangi) / skręty z kettle 6kg 4x12 prostowanie nóg na maszynie 12x43, 3x12x50 / krótkie spięcia brzucha z kettle 6kg 4x15 uginanie nóg na maszynie 2x12x43kg, 2x12x50kg / Unoszenie bioder w leżeniu na ławce z nogami w [...]

wczorajszy DT Pull 1. MC RAMPA 12 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 2. Wiosłowanie nachwyt RAMPA 8 + regres ~60% 40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x7//45 x18 3. Unoszenie hantli na boki 3 x12 10 x12/10 x12/10 x12 4. Uginanie sztangi łamanej 3 x12 25 x12/25 x12/25 x12 5. Unoszenie nóg w zwisie 3 x15 cc x15/cc x15/cc x8 stretching 3-5min Trening [...]

15:00 aero: schody 30min 18:30 Pull 1. MC RAMPA 12 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 2. Wiosłowanie nachwyt RAMPA 8 + regres ~60% 40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x7//45 x18 40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x6//45 x23 3. Unoszenie hantli na boki 3 x12 10 x12/10 x12/10 x12 10 x12/10 x12/10 x12 4. Uginanie sztangi łamanej 3 x12 [...]

10:00 aero: schody 35min 13:30 Pull 1. MC RAMPA 12 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 40 x12/50 x12/60 x12/70 x11/80 x6 2. Wiosłowanie nachwyt RAMPA 8 + regres ~60% 40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x7//45 x18 40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x6//45 x23 40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x5//45 x20 3. Unoszenie hantli na boki 3 x12 10 [...]

Dziś sobie kontrolnie wskoczyłem na ważke i 65.2, czyli kurcze mało... Zobaczymy jak pomiary, bo treningi po posiłku i aero z pełnym brzuchem też ;-) 15:30 Pull 1. MC RAMPA 12 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 40 x12/50 x12/60 x12/70 x11/80 x6 40 x12/50 x12/60 x12/70 x9/80 x6 2. Wiosłowanie nachwyt RAMPA 8 + [...]

15:00 aero: urbanjog dystans: 8.3km czas: 48min trochę wolniej niż ostatnio, ale bardzo stawy mnie bolały po interwałach, czas zainwestować w jakiegoś flex'a 18:30 Pull 1. MC RAMPA 12 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 40 x12/50 x12/60 x12/70 x12/80 x8 40 x12/50 x12/60 x12/70 x11/80 x6 40 x12/50 x12/60 x12/70 x9/80 x6 60 x12/70 x10/80 x8/90 x5/100 [...]

Rano: urbanjog dystans: 5.6km czas: 32min KLATA + BICEPS 1.Wyciskanie na maszynie 3 x12 8 x12/8 x12/8 x12 2.Wyciskanie sztangi na skos + 4 x8-10 40 x10/50 x10/50 x10/60 x6 3.WL piramida odwrotna +2R 40 x12/50 x10/60 x8/70 x4/75 x2 4.Butterfly 3 x12 6 x12/6 x12/6 x12 1.Unoszenie hantla na modlitewniku 4 x8 15 x8/13 x8/13 x8/13 x8 2.Unoszenie [...]

KONIEC LABY! 1.Incline BP 30 x10/40 x6/50 x3/60 x3/70 x7 2.Dips 20 x8/20 x7/20 x5 3.Wiosło 65 x8/65 x8/65 x8 4.Unoszenie na boki 15 x8/15 x8/15 x8 5.Młoty 17 x8/19 x7/19 x6 Na skosie 70 poszła lajtowo, zakładałem 6 wyszło 7, trzeba dołożyc. Dipsy dały mi nieźle w kośc, ale poszło na max. Wiosło trochę na wyczucie mniejszej sztangi, trzeba dołożyc [...]

Dobra, biorę gotowca z działu TS od Senegroth'a, bo ten 10tygodniowy bardzo dobrze mi wszedł, więc tak: PON WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4 Dociskanie 100/3x3 /aktywne opuszczanie 110/2x2 (co tydzień +2,5-5kg) Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5k-5kg Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4 Poręcze 6,6,6 WT Aero: [...]

Dobra wczorajsza klata poszła tak: 1. BP 65 x4/70 x4/75 x4/80 x4 2.Wycisk siedząc 17 x8/21 x5/23 x5/25 x2 3.Unoszenie na boki 15 x8,8,8 4.Unoszenie w opadzie 17 x10,10,10 5.Wiosło jednorącz 37 x8/41 x8/51 x8/58 x8/37 x21 Aero: 25min schody Klata spoko, ale czasu potrzeba na dobre okiełznanie tego mostka. Widzę, że podczas ściągania sztangi [...]

Poniedziałek: (ciężko) Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 12 2. Wyciskanie Hantli, skos górny 3x 12 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 Barki: 1. Wyciskanie żołnierskie 3x 12 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12 Tricepsy: 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12 2. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x [...]

[...] TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x12-15 - wyprosty ramienia jednorącz 3x12-15 - wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x12-15 PIąTEK BARKI - unoszenie sztangielek bokiem 4x12 - wyciskanie sztangi z klaty 4x15<12<10=10 - unoszenie sztangielek przed siebie 4x12 KAPTURKI - szrugsy ze sztangielkimi w rękach 4x12 [...]

W sumie mogę spróbować taki system. Inny bodziec do wzrostu. Wcześniej jak przykładałem się do diety jadłem 5-6 posiłków dziennie (oczywiście odpowiednich ryże,kurczaki, kasze, jaja + tłuszcze itd...) zawsze pod koniec dnia jak sobie liczyłem kalorie brakowało mi tych 300-500kcal żeby osiągnąć np. zamierzone 3500 w ciągu dnia, a naprawdę już [...]

[...] nóg w zwisie 3x serie 2. Unoszenie tułowia bokiem 3x serie 3. skłony do kolan w poziomie 3x serie Barki: 1. wyciskanie zza karku 5x serii 2. wyciskanie hantli 4x serie 3. unoszenie hantli bokiem 4x serie 4. unoszeni hantli w opadzie 4x serie 5. + szrugsy 4 serie Nogi: 1. przysiady 4x serie 2. uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x serie [...]